Entah karena sudah terlalu lelah seharian atau karena kebiasaan yang sudah berlangsung lama, terkadang kamu tertidur dengan lampu menyala. Kamu mungkin terbangun kemudian dan mematikannya atau membalikkan badan dan membiarkannya menyala, tetapi pertanyaannya tetaplah: Apakah buruk tidur dengan lampu menyala?
Jika kamu pernah melakukan ini–atau ini adalah bagian dari rutinitas malam harimu–inilah yang perlu kamu ketahui tentang bagaimana cahaya memengaruhimu saat kamu tidur sebentar.
Efek samping tidur dengan lampu menyala
Idealnya, kamu hanya menyalakan lampu sebelum tidur dan tidur dalam kondisi ruangan yang gelap.
“Tidur di ruangan gelap umumnya lebih baik untuk tidur dan kesehatan Anda,” Shelby Harris, PsyD, direktur Kesehatan Tidur di Sleepopolis, mengatakan kepada LiveStrong.com. “Paparan cahaya, terutama di malam hari, dapat mengganggu siklus tidur dan membuat Anda lebih sulit tertidur. Tidur dengan lampu menyala dapat memengaruhi kualitas dan durasi tidur Anda.”
Di sini, kita akan mengeksplorasi efek samping tidur dengan lampu menyala:
1. Membuat lebih sulit tidur
Cahaya adalah sinyal kuat bagi otakmu: Saatnya bangun! Di sisi lain, kegelapan memberi tahu otak untuk beristirahat mati karena sudah waktunya tidur, catat The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH).
Itu karena cahaya menekan sekresi melatonin, hormon yang dipompa otak saat gelap, menurut National Center for Complementary and Integrative Health, yang membantumu tidur dan mengatur siklus tidur-bangun, yang juga dikenal sebagai jam internal tubuhmu.
Selain itu, kata Harris, cahaya merangsang otakmu, sehingga lebih sulit untuk bersantai sebelum tidur.
“Menyalakan lampu bisa membuat Anda sulit mengantuk dan tertidur,” kata Harris.
Penelitian sebelumnya dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa, pada orang yang terkena cahaya ruangan selama delapan jam sebelum tidur, produksi melatonin lebih rendah dan pelepasannya tertunda dibandingkan dengan mereka yang terkena cahaya redup.
2. Mengganggu siklus tidur
Cahaya kamar dapat mengganggu berbagai tahapan tidur, yang semuanya penting untuk bangun dengan istirahat yang cukup dan mendapatkan apa yang dibutuhkan tubuhmu dari tidur.
Penelitian sebelumnya di Sleep Medicine menemukan bahwa tidur dengan lampu di samping tempat tidur menyala mengacaukan siklus tidur, meningkatkan tidur tahap 1 (tahap awal tidur pendek dan ringan) dan mengurangi tidur gelombang lambat (tidur nyenyak).
Gairah dari tidur juga meningkat saat lampu menyala. Mengapa? Lampu memengaruhi aktivitas otak, bahkan saat kamu tidur sebentar.
Penelitian tambahan di Chronobiology International pada tahun 2019 menemukan bahwa tingkat cahaya rendah sekalipun saat mata tertutup memengaruhi ritme sirkadian seseorang.
3. Menurunkan kualitas dan durasi tidur
Jika matamu tertutup, lalu apa masalahnya tidur dengan lampu menyala? Meski begitu, “cahaya di dalam kamar tetap bisa memengaruhi tidur Anda,” kata Harris.
Tidur di area dengan paparan cahaya malam hari di luar ruangan yang lebih banyak dikaitkan dengan penurunan waktu tidur, menurut penelitian pada bulan Juni 2016 di Sleep.
Mengapa? Ini semua tentang penekanan melatonin, kata para penulis.
4. Membuatmu merasa buruk keesokan harinya
Jika kamu kurang tidur dan/atau kualitas waktu tidurmu buruk, kecil kemungkinan kamu akan bangun dengan perasaan segar.
“Tidur dengan lampu menyala bisa membuat Anda merasa lelah dan grogi keesokan harinya,” kata Harris. “Ini dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.”
5. Dapat memengaruhi risiko penyakit kronis
Kurang tidur telah dikaitkan dengan perkembangan diabetes, penyakit kardiovaskular, obesitas dan depresi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat. Dan kebetulan tidur dengan lampu menyala tidak akan membantumu.
Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 20 orang di PNAS pada bulan Maret 2022, orang dewasa sehat yang tidur dengan paparan cahaya sedang selama satu malam memiliki detak jantung malam hari yang lebih tinggi, penurunan variabilitas detak jantung (salah satu penanda kesehatan jantung) dan resistensi insulin yang lebih tinggi. keesokan paginya dibandingkan dengan mereka yang tidur dalam cahaya redup.
Penelitian jangka panjang diperlukan, namun para peneliti mengatakan bahwa tidur di lingkungan yang lebih gelap dapat bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular dan metabolisme.
Alternatif tidur dengan lampu menyala
Jika kamu tidur dengan lampu menyala, jangan malu! Kamu mempunyai alasan yang sah untuk melakukannya. Harris menjelaskan bahwa orang-orang melakukannya karena berbagai alasan, seperti untuk kenyamanan jika kamu merasa cemas dalam kegelapan, masalah keamanan, atau preferensi pribadi atau pasangan.
Memahami alasan kamu melakukan hal ini akan membantumu menentukan alternatif lain untuk mencoba bertransisi ke lingkungan malam hari yang lebih gelap.
“Ini tentang menemukan keseimbangan antara memiliki cukup cahaya untuk keamanan dan menjaga lingkungan tidur tetap kondusif untuk tidur yang nyenyak,” kata Harris.
Berikut beberapa sarannya:
- Gunakan lampu malam yang redup.
- Siapkan lampu yang mengaktifkan gerakan. (Beberapa di antaranya tersedia sebagai lampu malam.)
- Simpan senter di samping tempat tidur. (Gunakan untuk memandumu ke kamar mandi, jika diperlukan.)
- Aktifkan fungsi senter pada smartphone. (Hanya saja, jangan terjebak dalam memeriksa sosial media pada jam 2 pagi!)
Jadi, seberapa burukkah tidur dengan lampu menyala?
Tidur dengan lampu menyala dapat membuat kamu lebih sulit tidur, memengaruhi ritme sirkadian, dan mengganggu kualitas atau durasi tidurmu.
Jika memungkinkan, prioritaskan lingkungan tidur yang gelap di malam hari.
“Untuk tidur lebih nyenyak, penting untuk membuat ruangan menjadi gelap dengan menggunakan tirai, tirai, atau masker mata,” kata Harris.
Sumber: livestrong.com