Otot punggung merupakan bagian penting yang berperan dalam menentukan postur tubuh dan penampilan kita, Ladies. Namun, bagian ini justru sering dilupakan atau jarang dibicarakan. Mungkin alasan mengapa tidak ada yang benar-benar berbicara tentang otot punggung adalah – karena letaknya yang di punggung dan tidak bersinggungan langsung dengan penampilan. Padahal, bagian ini justru sangat berperan penting dalam menentukan postur tubuh kita yang juga sangat mendukung penampilan.
Selain itu, otot punggung juga harus diperhatikan demi menjaga kesehatan punggung kita. Ladies pastinya sering mengalami sakit punggung karena terlalu lama berkutat dengan pekerjaan yang mengharuskan kita untuk duduk dalam waktu yang lama. Nah, rutinitas semacam ini bisa sangat berpengaruh pada punggung kita, lho. Selain sakit punggung yang mengganggu, rutinitas seperti ini juga bisa menjadi penyebab postur tubuh membungkuk jika tidak diimbangi dengan latihan atau olahraga punggung.
Latihan punggung terbaik dapat memberi kita punggung yang lebih berotot, memperkuat rhomboids, trapezius, dan sisa-sisa otot yang lebih samar-samar namun sangat vital. Punggung yang lebih kuat dapat membantu kita memperbaiki postur serta meringankan sakit punggung bagian bawah. Meskipun demikian, jika kamu memiliki masalah nyeri punggung bawah, kamu harus tetap berkonsultasi dengan dokter dulu sebelum mulai latihan punggung ini. Sebab, latihan punggung ini melibatkan beberapa alat berat seperti barbell dan lain-lain.
Lat Pulldown
Lat pulldown adalah salah satu exercise/latihan yang paling umum dan paling sering dilakukan saat melatih otot punggung. Olahraga jenis ini baik dilakukan menggunakan cengkeraman lebar atau sempit. Kamu bisa melakukannya dengan mengatur berat, pegang gagang dan duduk di bangku, selipkan lutut di bawah bantalan penyangga. Tekuk sedikit ke belakang sehingga kamu melihat langit-langit dengan sudut tertentu. Tarik bilah ke arah dada, bukan di belakang leher, ya.
Lat Pull-down bekerja paling baik jika kamu melakukan seluruh gerakan perlahan. Mendekati latihan beban dari sudut pandang ‘lambat dan mantap memenangkan perlombaan’ mungkin adalah ide terbaik. Kamu bisa saja melatih otot-otot punggung kamu dengan beban yang lebih kecil, tetapi hal ini hanya dapat mengaktifkannya lebih lama dibanding jika kamu hanya menyentak bar ke atas dan ke bawah. Melakukan latihan perlahan membuat pelatihan lebih efektif.
One-Arm Dumbbell Row
Dalam latihan ini, yang Anda butuhkan adalah barbel atau dumbbell. Kamu bisa melakukannya di gym maupun di rumah. Latihan ini dilakukan dengan berdiri, lutut ditekuk perlahan, lalu tangan memegang barbel dengan cengkeraman. Tarik barbel ke arah perut (bukan dada) dengan gerakan mendayung.
Versi alternatif lainnya bisa kamu lakukan dengan meletakkan salah satu kaki dan satu tangan di bangku, pegang dumbbell di tangan yang lain. Tarik halter ke perut (sekali lagi, bukan dada, ya!), lalu turunkan kembali. Setelah set selesai, lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.
Kettlebell Swing
Kettlebell adalah peralatan yang sempurna untuk sesi berbahan bakar kardio di gym (atau rumah). Berasal dari Rusia, kettlebell menjadi primadona di pusat kebugaran di 10-15 tahun terakhir dan digunakan untuk berbagai latihan.
Kettlebell Swing dilakukan dengan memegang kettlebell dengan kedua tangan di antara kedua kaki, kaki dalam posisi lebar, sedikit ditekuk. Ayunkan kettlebell ke atas sehingga lengan kamu mengarah ke depan, biarkan jatuh di antara kedua kaki, lalu ulangi.
Kettlebell Swing dapat bekerja pada punggung bagian bawah dengan cukup signifikan, jadi pastikan kamu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ini dengan set lengkap. Kettlebell dapat dibeli dalam berbagai ukuran dan alat ini juga tersedia di gym, lho.
Baca juga: Pilihan Olahraga Terbaik untuk Pangkas Lemak, Yuk Bergerak!
Nah, itulah beberapa latihan yang bisa kamu lakukan untuk menguatkan otot punggung kamu, Ladies. Kamu bisa melakukannya di gym maupun di rumah. Yuk cobain!
Sumber: www.t3.com