Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak sebagai respons terhadap kegelapan. Fungsi utamanya adalah mengatur siklus tidur-bangun, juga dikenal sebagai ritme sirkadian.
Melatonin sintetis juga tersedia sebagai suplemen makanan dan sering digunakan untuk membantu individu yang mengalami kesulitan untuk tidur atau tertidur, seperti penderita insomnia atau jet lag.
Suplemen tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, dan permen karet. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal PLoS One menemukan bahwa suplementasi melatonin dikaitkan dengan peningkatan yang signifikan dalam latensi onset tidur (waktu yang diperlukan untuk tertidur), waktu tidur total, dan kualitas tidur pada individu dengan insomnia primer.
Ada beberapa jenis suplemen melatonin, termasuk melatonin pelepasan reguler atau segera dan pelepasan yang diperpanjang. Pelepasan segera diserap dengan cepat oleh tubuh dan membantu orang tertidur dengan cepat. Di sisi lain, tipe yang diperpanjang dilepaskan secara perlahan selama beberapa jam dan membantu orang tetap tertidur sepanjang malam. Ini sering direkomendasikan untuk orang yang bermasalah dengan bangun malam hari.
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi melatonin?
Menurut Sleep Foundation, ada berbagai jenis melatonin yang semuanya bekerja secara berbeda. Selanjutnya, efektivitas melatonin mungkin bergantung pada dosisnya.
Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Pineal Research mencatat bahwa dosis melatonin yang lebih tinggi (5 mg, dibandingkan dengan dosis rendah 0,3 mg), yang diberikan 30 menit sebelum waktu tidur secara signifikan meningkatkan waktu tidur.
Sementara itu menurut Klinik Cleveland, kadar melatonin biasanya meningkat pada malam hari dan mencapai puncaknya pada tengah malam, kemudian menurun saat siang menjelang, yang bertepatan dengan siklus tidur alami tubuh. Oleh karena itu, mengonsumsi melatonin selama ini dapat membantu melengkapi produksi melatonin alami tubuh dan meningkatkan kualitas tidur.
Penting untuk dicatat bahwa waktu yang ideal untuk suplemen melatonin juga tergantung pada kebiasaan tidur dan gaya hidup individu seseorang. Misalnya, individu yang bekerja shift malam atau memiliki jadwal tidur yang tidak teratur dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi melatonin pada waktu yang berbeda dibandingkan dengan jadwal tidur yang teratur. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan doktermu tentang waktu terbaik untuk mengonsumsi melatonin.
Faktor lain yang memengaruhi kemanjuran melatonin
Dosis dan bentuk melatonin (seperti tablet atau permen karet) juga dapat memengaruhi keefektifannya dan waktu penggunaan yang optimal. Dosis melatonin yang ideal dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan individu dan kondisi kesehatan.
Secara umum, dosis melatonin terdiri dari 1 hingga 5 miligram, dan sebaiknya mulai dengan dosis terkecil. Namun, tergantung pada kondismu, dosis yang lebih tinggi mungkin diperlukan, dan dokter mungkin menyarankan secara berbeda.
Baca juga: Makanan dengan Kandungan Melatonin Tinggi, Bikin Tidur Nyenyak!
Seperti suplemen atau obat apa pun, penting untuk mengikuti pedoman yang direkomendasikan dari dokter untuk dosis dan waktu untuk memastikan efisiensi dan keamanan maksimum.
Selain itu hindari konsumsi melatonin saat melakukan aktivitas yang membutuhkan kewaspadaan (seperti mengemudi atau mengoperasikan mesin), karena rasa kantuk di siang hari tercantum sebagai efek samping umum bersama dengan sakit kepala dan mual. Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak melatonin dapat menyebabkan overdosis yang mungkin berdampak negatif pada ritme sirkadian.
Sumber: healthdigest.com