Ladies, pernah gak sih kamu sudah mencoba rutin berolahraga tapi kalori yang terbakar dalam tubuhmu hanya sedikit. Seakan banyak waktu yang kamu habiskan untuk berolahraga itu sia-sia. Ternyata, untuk membakar kalori tidak sembarang olahraga dapat melakukannya. Ada beberapa gerakan yang memang ampuh untuk membakar banyak kalori pada tubuh, loh! Berikut ini NASM-certified trainer, Anissia Hughes, berbagi beberapa gerakan yang efektif membakar kalori tubuh hanya dalam 12 menit.
Super set gerakan bagian bawah tubuh direkomendasikan Hughes untuk mengatasi kalori membandel pada tubuhmu. Super set ini terdiri dari goblet squats, reverse lunges, jump squats, dan glute bridges. “Superset berarti kita melakukan setiap gerakan secara berulang, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set,” jelasnya. Olahraga ini dirancang untuk melatih paha depan, glutes, dan hamstring tanpa perlu mengunjungi gym.
Menariknya, tidak hanya membakar kalori, gerakan ini juga melatih ototmu dan koneksinya dengan otak secara bersamaan untuk memicu produktivitasmu, loh!
Pada praktiknya, kamu perlu melakukan olahraga ini sebanyak dua ronde pada setiap gerakan superset sebelum melanjutkannya pada gerakan lainnya. Sisipkan juga waktu istirahat selama 20-30 detik antara setiap ronde. Nah, bila sudah siap. Yuk, lakukan empat gerakan andalan Hughes untuk membakar kalori berikut ini.
Superset #1: front squats dan jump squats
Untuk melakukan front squats, mulailah berdiri dengan dua kaki yang dilebarkan sejajar bahu, dan ujung kaki mengarah ke luar. Jika kamu menggunakan dumbbells, genggam mereka sehingga ia bisa beristirahat dengan ringan di bahumu. Turun ke posisi jongkok, lalu kembali berdiri. Pastikan untuk mendorong tumit ketika berdiri, ya Ladies.
Kemudian, jump squats, dilakukan tanpa dumbbells, ya. Mirip dengan posisi front squats, namun, dari posisi jongkok, dorong kakimu hingga melakukan lompatan kecil. Lalu, kembali ke posisi squats. Lakukan 12 repetisi pada setiap gerakan ini secara konstan.
Baca juga: Tetap Modis Saat Berolahraga Dengan Rekomendasi Gaya Rambut Ini
Superset #2: alternating reverse lunges dan reverse deadlifts
Dengan jumlah repetisi yang sama, awali gerakan alternating reverse lunges dengan berdiri tegak. Kemudian langkahkan satu kaki ke belakang menekuk hingga lutut menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal, lakukan hal yang sama pada kaki satunya. Lakukan gerakkan ini sebanyak enam repetisi pada setiap kaki, dengan total 12 repetisi.
Pada reverse deadlifts, bila kamu menggunakan dumbel sebagai alat bantu, letakkan di depanmu dengan telapak tangan menghadap ke belakang saat mengangkatnya. Ambil posisi squats saat mengambil dumbel, pastikan dada agak membusung saat mengangkatnya. Kemudian, posisikan bokong agak turun ke bawah ketika menurunkan dumbel. Pastikan juga otot punggung terlatih dengan baik dari gerakan ini, ya.
Pada Superset #3: goblet squats dan glutes bridges
Gerakan goblet squats dilakukan pada posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang satu dumbel dengan kedua tangan di depan dada. Lalu, berjongkok, pastikan dada terangkat dan bahu ditarik ke belakang sebelum kembali pada posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 repetisi ya, Ladies.
Jumlah repetisi yang sama juga diterapkan pada gerakan glute bridges. Berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tanah. Letakkan tangan di samping tubuh dengan mengarah ke bawah. Angkat pinggul ke atas, dan tekan bokong ke atas. Turunkan kembali ke bawah, kendalikan gerakan dan jaga otot-otot tetap aktif. Kamu bisa meletakkan dumbel di pinggul bila ingin menambah intensitas.
Cukup mudah dan cepat bukan? Tapi, kamu perlu melakukan gerakan ini secara rutin sekitar 2-3 kali seminggu untuk membakar kalori dengan maksimal. Selamat mencoba, Ladies.
Sumber: Well and Good