Entah bagaimana karbohidrat memiliki reputasi kurang baik di masyarakat. Beragam anggapan dan mitos tentang karbohidrat membuat bahan pangan yang satu ini banyak dihindari untuk dikonsumsi meski sebagian besar masyarakat menjadikan bahan ini sebagai makanan pokok mereka. Apakah kamu salah satu yang memilih menghindari konsumsi karbohidrat, Ladies? Kamu hampir tidak sendirian, kok. “Banyak wanita percaya karbohidrat adalah musuh,” kata ahli gizi Rania Batayneh, penulis The One One One Diet.
Baca juga: No Rice Diet: 5 Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi
Rencana makan yang dibatasi karbohidrat menjadi lebih trendy belakangan ini. Apalagi karena selebriti seperti Halle Berry dan Kim Kardashian West mendukung manfaat dari diet ketogenik. Penggemar rendah karbohidrat mengatakan makronutrien memicu kenaikan berat badan dan berkontribusi pada sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyebab penyakit dan perasaan tidak fokus yang tidak jelas yang dikenal sebagai kabut otak. Tetapi, dokter memperingatkan bahwa pemikiran seperti ini dapat berisiko.
Memberi label seluruh kelompok makanan sebagai “buruk” adalah penyederhanaan berlebihan yang luas, kata David Katz, MD, direktur pendiri Pusat Penelitian Pencegahan Yale-Griffin di Universitas Yale dan penulis The Truth About Food.
Mitos-Mitos tentang Karbohidrat
1. Karbohidrat Penyebab Lonjakan Gula
Ketika kita mengkonsumsi karbohidrat, mereka akan dipecah oleh usus menjadi glukosa dan dilepaskan ke aliran darah. Pankreas akan merespons dengan melepaskan insulin untuk memindahkan glukosa itu ke dalam sel. Semakin tinggi kadar gula darah kita, semakin banyak insulin bersirkulasi melalui sistem di dalam tubuh kita. Memang, ketika berada dalam jumlah yang berlebih itu bisa menjadi masalah karena kelebihan insulin merusak sel, meningkatkan risiko penyakit jantung, dan diabetes, dan memicu tubuh untuk menyimpan kelebihan glukosa (energi yang saat ini tidak dibutuhkan tubuh) sebagai lemak—terutama di bagian tengah tubuh, kata Mark Hyman, MD, direktur Cleveland Clinic Center for Functional Wellness. Tapi, patut digarisbawahi bahwa tidak semua karbohidrat menyebabkan lonjakan besar gula darah.
Karbohidrat olahan—jenis yang ditemukan dalam gula dan biji-bijian olahan, seperti nasi putih, dan apa pun yang dipanggang dengan tepung putih—tidak mengandung nutrisi dan hanya mengandung sedikit atau tidak ada serat. Mereka dipecah dengan cepat dan membuat kadar glukosa dan insulin darah melonjak. Karbohidrat kompleks, di sisi lain, terdiri dari rantai molekul gula yang lebih panjang (misalnya Pati) dan serta serat. Mereka membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna dan memberikan aliran gula darah yang lebih mantap, mendorong pelepasan insulin yang lebih bertahap, kata Kristin Kirkpatrick, RD, ahli diet utama di Cleveland Clinic Wellness Institute. Karbohidrat jenis ini ada dalam beragam makanan bergizi tinggi. Termasuk kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan semua buah dan sayuran.
2. Karbohidrat Buruk untuk Tubuh
Jika diet kamu sebagian besar terdiri dari suguhan kemasan dan soda, maka ya, asupan karbohidrat kamu dapat menyebabkan masalah seperti peradangan kronis dan kabut otak, di antara masalah lainnya. Tetapi mengurangi semua karbohidrat tentu bukan pilihan yang baik bagi tubuh.
Meskipun reputasinya buruk, faktanya karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan. Sebagai permulaan, mereka membantu bahan bakar otak, ginjal, otot jantung, dan sistem saraf pusat. Karbohidrat juga berkontribusi pada produksi serotonin kimia otak yang baik. Berkat seratnya, karbohidrat kompleksnya membantu pencernaan, membantu kamu merasa kenyang, menjaga kadar kolesterol tetap terkendali, dan meredakan kembung dan sembelit. Yang paling penting, karbohidrat kompleks adalah sumber nutrisi yang kaya dan phytochemical yang kuat, yang berperan dalam mencegah dan bahkan memerangi penyakit dan penuaan sel.
Itulah sebabnya mengapa beberapa penelitian, termasuk laporan baru di European Heart Journal, menunjukkan bahwa orang dengan asupan karbohidrat terendah memiliki peningkatan risiko kematian dini dari semua penyebab. Asupan karbohidrat sehat dari sedang hingga tinggi tampaknya memiliki efek sebaliknya. Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania yang lebih tinggi protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan diet Okinawa Jepang yang rendah lemak dan protein, terkait dengan rentang hidup lebih lama. Kedua diet ini sangat berbeda, kecuali kenyataan bahwa mereka kaya akan karbohidrat nabati yang utuh.” Begitu menurut Dr. Katz.
Jadi, berapa banyak karbohidrat yang harus kita konsumsi, Ladies? Jawabannya berbeda untuk semua orang. Seorang atlet mungkin membutuhkan lebih dari rata-rata orang pada umumnya. Sebab, dia perlu membakar lebih banyak energi dan membutuhkan lebih banyak bahan bakar. Tetapi, sebagai aturan umum, kamu bisa makan karbohidrat sebanyak yang kamu sukai jika memiliki kadar yang rendah seperti pada sayuran pati (asparagus, brokoli, seledri) dan buah-buahan rendah glikemik (pir, kiwi, dan jeruk).
Adapun karbohidrat kompleks bertingkat tinggi (ubi jalar dan pisang), mereka paling baik dimakan dalam jumlah sedang. Jumlah idealnya tentu saja bergantung pada usia, berat badan, dan biokimia pribadi kamu, Ladies.
3. Karbohidrat Penyebab Kelebihan Berat Badan
Terlalu banyak dari kelompok makanan mana pun dapat menyebabkan kenaikan berat badan, bukan hanya salah karbohidrat ya, Ladies. Memilih karbohidrat kompleks daripada jenis olahan mungkin bahkan membantu kamu menurunkan berat badan.
Baca juga: Berat Badan Turun Tiba-Tiba? Bisa Jadi Ada Masalah Kesehatan!
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, misalnya, mengungkapkan bahwa orang dewasa yang kegemukan dengan diet rendah kalori yang makan empat hingga tujuh porsi makanan gandum sehari-hari mengurangi lemak perut dua kali lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi biji-bijian olahan. Karena makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, mereka cenderung untuk meratakan gula darah. Ini menyebabkan kadar insulin yang lebih rendah dan menjaga tubuh kamu dari lemak perut berlebih.
Jadi, karbohidrat tidak semuanya buruk bagi tubuh ya, Ladies. Kita tetap memerlukannya. Yang harus dilakukan adalah pintar-pintarlah untuk memilih jenis karbohidrat yang kita konsumsi agar tubuh kita mendapat asupan nutrisi yang tepat tanpa efek samping yang menimbulkan masalah bagi tubuh.
Sumber: health