Siapapun pasti pernah menunda sebuah pekerjaan. Namun apabila kebiasaan menunda ini sudah masuk kategori kronis, maka kamu harus segera memperbaiki dari akar masalahnya, Ladies.
Chronic procrastination atau penundaan kronis berakar pada respons emosional kita terhadap trauma. Aplikasi manajemen waktu lain mungkin tidak akan cukup untuk mengatasi masalah ini.
Berbanding terbalik dengan tujuan dari chronic procrastination, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Learning and Individual Differences menemukan bahwa menghentikan kebiasaan menunda-nunda justru dapat membantu mengatur emosi kita—khususnya, belajar bagaimana menoleransi emosi negatif dan memodifikasi respons kita.
Para ahli mengatakan pengaturan emosi ini adalah proses yang membutuhkan waktu, tetapi untuk memulainya, Ladies bisa menerapkan strategi ini:
1. Latihlah belas kasihan untuk diri sendiri
“Saat belajar mengubah kebiasaan, pertama-tama Anda harus memaafkan diri sendiri dan membiarkan diri Anda berbelas kasih,” kata dokter Haley Perlus, seorang PhD dalam olahraga dan psikologi kinerja. “Dengan begitu, kamu tidak membiarkan dirimu menyalahkan diri sendiri.”
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Self and Identity menemukan bahwa orang yang suka menunda-nunda cenderung menunjukkan tingkat welas asih yang lebih rendah. Tetapi ketika orang dapat memaafkan diri mereka sendiri atas keterlambatan ini, mereka cenderung tidak menunda-nunda dalam menghadapi tugas stres berikutnya, menurut studi lain dari Personality and Individual Differences.
“Menjadi keras pada diri sendiri hanya akan menciptakan spiral frustrasi dan perasaan tidak mampu,” jelas Joyce Marter, LCPC, psikoterapis berlisensi dan penulis The Financial Mindset Fix: A Mental Fitness Program for an Abundant Life. Itu sebabnya merasa buruk tentang kebiasaan menunda kronismu hanya akan memperparah siklus dan membuatmu semakin sulit untuk mengubah kebiasaan tersebut.
2. Beri insentif pada diri sendiri
Ketika Ladies memiliki tugas yang membuat dirimu merasa cemas, tidak cukup baik, atau bahkan hanya sekedar bosan sekalipun, akan sangat melegakan untuk menunda tugas tersebut untuk kabur dari perasaan negatifmu, Ladies. Kelegaan inilah yang menggodamu untuk menunda-nunda lagi dan lagi, terutama karena stres karena menunda sesuatu.
Namun kita dapat membajak siklus kelegaan ini dengan mengganti manfaat yang dirasakan dari menunda-nunda dengan insentif saat lebih produktif.
“Hadiah diri Anda sendiri karena menyelesaikan tugas tepat waktu dengan waktu berkualitas bagi diri Anda sendiri untuk fokus pada perawatan diri atau melakukan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati,” kata Joyce Marter. “Anda bahkan mungkin meminta orang terdekat untuk membantu Anda dengan insentif, seperti bisa menonton film bersama setelah pekerjaanmu selesai.”
3. Tantang pola pikir yang salah
“Anda juga dapat mencoba dan menggagalkan distorsi kognitif atau pola pemikiran yang tidak rasional dan tidak akurat,” kata dokter Haley Perlus.
Pola pikir negatif ini berkontribusi pada kondisi seperti kecemasan dan depresi, menurut penelitian dari European Journal of Psychology. Seiring waktu, distorsi kognitif bahkan bisa menjadi pikiran otomatis, membentuk keyakinan intimu. Kalau sudah begitu, bahkan peristiwa netral atau positif pun dapat memicu kecemasan, stres, dan penundaan.
Inilah bagaimana distorsi kognitif umum dapat memengaruhi penundaan:
- Perfeksionisme: Ladies menghindari untuk memulai atau menyelesaikan tugas karena takut membuat kesalahan.
- Bencana: Ladies yakin tidak akan pernah memenuhi syarat untuk pekerjaan tertentu, jadi Ladies menunda mempersiapkan resume dan melamar pekerjaan.
- Menggeneralisasikan secara berlebihan: Ladies menerima umpan balik yang buruk pada tugas sebelumnya, jadi Ladies berasumsi bahwa Anda juga akan gagal di semua tugas di masa mendatang.
- Mengesampingkan yang positif: Ladies fokus pada sedikit umpan balik negatif selama tinjauan kinerja yang bersinar.
“Cobalah dan berikan penjelasan berbeda yang membantu Anda membingkai ulang situasi yang mungkin membawa Anda ke tempat yang tidak bersahabat,” kata dokter Haley Perlus.
Baca juga: Aplikasi untuk Kamu yang Sering Menunda Pekerjaan
4. Berlatih strategi perhatian
Joyce Marter mengatakan bahwa praktik mindfulness seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga membantu kita berhenti merenungkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan—memfasilitasi ketenangan dan kejernihan mental di sini dan saat ini.
“Hasilnya seperti me-reboot sistem operasi komputer Anda,” katanya. Ini dapat membantumu mengungkap pola pikir negatif dan cemas yang memicu penundaan.
5. Terima tanggung jawab (dan jika diperlukan, cari dukungan ekstra)
“Hindari dorongan untuk menyalahkan atasan Anda, pasangan Anda, atau cuaca,” kata Joyce Marter. “Akui penundaan kronis yang sedang Anda alami dan berkomitmenlah untuk mengatasinya seperti yang Anda lakukan jika Anda memiliki masalah kesehatan fisik.”
Komitmen ini bisa berarti menciptakan sistem akuntabilitas, seperti meminta keluarga, teman, atau rekan kerja Ladies untuk memberi tahu dirimu tentang progress-mu dalam tugas dan tanggung jawab tertentu.
Tetapi ketika siklus penundaan mulai memengaruhi kehidupan sehari-harimu, memengaruhi hubunganmu dengan orang lain, atau membahayakan kesehatan mentalmu, mungkin inilah saatnya bagimu untuk mendapatkan dukungan ekstra, Ladies.
“Pertimbangkan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan mental untuk melihat apakah kondisi seperti depresi atau ADD/ADHD mungkin berkontribusi terhadap masalah penundaan Anda,” kata Joyce Marter.
Melalui strategi seperti terapi perilaku kognitif, seorang profesional juga dapat membantumu bekerja dengan mengidentifikasi dan membingkai ulang pola pikir irasional di akar pola penundaanmu, Ladies.
Selamat berjuang mengatasi penundaan kronis yang sedang kamu alami, Ladies. Kamu pasti bisa melalui ini!
Sumber: thehealthy.com