Kebutuhan hidrasi pasca-olahraga setiap orang berbeda-beda pada individu, aktivitas, intensitas, dan bahkan durasinya. Kondisi panas yang ekstrem juga bisa ikut berperan. Misalnya, olahraga rekreasi mungkin tidak memerlukan banyak karbohidrat/protein dibandingkan dengan olahraga intensitas tinggi, menurut Forbes.
Dalam kasus seperti itu, teh, jus, atau air—diikuti dengan camilan sehat atau makanan seimbang—mungkin baik-baik saja.
Namun, dalam latihan atletik yang lebih ekstrim, protein shake atau smoothie dapat bermanfaat untuk mencapai kombo protein-karbohidrat 2:1 yang diinginkan setelah latihan kekuatan atau rasio 3:1 setelah latihan aerobik daya tahan lama.
Selain itu, untuk rehidrasi, waktu yang lama dalam panas tinggi mungkin memerlukan penambahan elektrolit, yang dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, termasuk minuman olahraga, air kelapa, atau bahkan susu.
Meskipun air mineral akan selalu menjadi pilihan optimal untuk menghidrasi, ternyata ada banyak minuman lain yang mungkin menawarkan manfaat setelah olahraga, tergantung kebutuhanmu. Lihat pilihannya di bawah ini!
1. Susu
Dengan berbagai gizi dan nutrisi yang dimilikinya, susu jelas adalah minuman yang dapat mendukung kesehatamu, Ladies. Susu memiliki keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak, serta mikronutrien esensial kalsium dan vitamin D—yang paling penting untuk kesehatan tulang. Susu juga merupakan sumber nutrisi yang mengenyangkan, mudah diakses, dan nyaman.
Dan, ketika sampai pada replesi pasca-latihan, susu rendah lemak mungkin sebenarnya lebih efektif daripada minuman olahraga komersial, menurut review tahun 2008 di Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Faktanya, konsumsi susu dapat meningkatkan keseimbangan protein yang menguntungkan, menurut para peneliti. Ini penting karena, meskipun olahraga meningkatkan sintesis protein, pengaruhnya terhadap degradasi protein lebih besar.
Manfaat susu adalah rasio kasein-whey-nya sebesar 3:1, yang memungkinkan penyerapan protein ini dengan lebih baik dan peningkatan kadar protein serum secara berkelanjutan. Dan whey, yang memiliki proporsi asam amino rantai cabang yang lebih tinggi, membantu retensi otot. Terlebih lagi, susu secara alami mengandung elektrolit konsentrasi tinggi—yaitu natrium dan kalium—yang habis melalui kehilangan cairan akibat keringat.
2. Susu coklat
Kabar baik bagi kamu penggemar susu coklat, Ladies! Menurut sebuah studi tahun 2019 di Journal of the International Society of Sports Nutrition, terbukti bahwa susu coklat memiliki efek yang lebih besar pada performa olahraga daripada minuman olahraga kaya karbohidrat. Susu coklat menggabungkan protein dan karbohidrat. Kombinasi makronutrien ini dibandingkan dengan satu atau yang lain saja dapat membantu mengurangi respons stres tubuh dengan lebih baik terhadap kinerja atletik, kata para peneliti.
Dan, karena ada beberapa bukti bahwa latihan ketahanan berkontribusi pada peningkatan kadar kortisol, asupan karbohidrat dan protein diduga penting untuk tubuh pasca olahraga.
Tingkat yang lebih tinggi dari hormon stres ini tidak hanya dapat mempengaruhi sintesis protein tetapi juga dapat meningkatkan pemecahannya. Oleh sebab itu, mengonsumsi protein pasca-latihan mungkin diperlukan untuk membuat perut kenyang. Selain itu, karbohidrat penting untuk memberi sinyal respons insulin, yang dapat membantu mengurangi stres. Dengan demikian, kombinasi protein dan karbohidrat dalam susu coklat mungkin sangat bermanfaat setelah latihan tingkat atletik.
3. Air kelapa
Air kelapa yang lezat dan menyegarkan pun bisa menjadi pilihan untuk rehidrasi setelah olahraga yang mengeluarkan banyak keringat. Dan, dengan elektrolit alami dan komposisi yang ramah pencernaan (tanpa pemanis atau aditif), air kekapa bahkan bisa menjadi alternatif yang lebih baik untuk minuman olahraga.
Klorida, natrium, dan kalium adalah tiga elektrolit penting yang diperlukan untuk memberi sinyal pada indera tubuh—penglihatan, pendengaran, sentuhan, rasa, dan penciuman. Kalium sangat penting bagi atlet karena menjaga pH tubuh, mengangkut nutrisi ke sel, menjaga tekanan darah yang sehat, dan menjaga kesehatan tulang.
Air kelapa tidak hanya kaya potasium, tetapi juga mengandung sodium dan magnesium, yang sangat penting untuk menggantikan nutrisi yang hilang melalui keringat dan olahraga berat, menurut Klinik Cleveland.
Dan itu mungkin sama efektifnya dalam merehidrasi pasca-olahraga, menurut uji klinis dalam Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science. Para peneliti menyimpulkan konsumsi air kelapa tidak membuat terlalu mual dan sakit perut, dan dapat ditoleransi dalam jumlah yang lebih besar daripada air biasa dan minuman olahraga kaya elektrolit.
Selain itu, air kelapa tanpa pemanis rendah kalori, tidak mengandung gula tambahan, dan memiliki kandungan air yang tinggi. Dibandingkan dengan beberapa minuman olahraga komersial, yang sering mengandung gula tambahan, ini bisa menjadi pilihan yang lebih baik.
Sementara itu, bagi atlet yang berlatih keras (lebih dari satu jam), air kelapa yang diperkaya dengan natrium dapat bermanfaat, kata ahli gizi Maxine Smith dari Cleveland Clinic. Namun, dia mengingatkan bahwa elektrolit dalam air kelapa dapat bervariasi sehingga minuman olahraga lebih dapat diandalkan.
4. Jus ceri tart
Olahraga dapat meningkatkan stres oksidatif, meningkatkan peradangan, dan mengganggu retensi otot. Oleh karena itu, pemulihan pasca-latihan yang kaya antioksidan mungkin perlu dilakukan menurut Current Sports Medicine Reports.
Jus ceri tart dikemas dengan potensi antioksidan yang tinggi fitokimia, termasuk antosianin dan flavonoid, flavonol, dan banyak senyawa fenolik lainnya. Kandungan ini untuk membantu meningkatkan pemulihan, menurut ulasan 2017 di Current Sports Medicine Reports.
Faktanya, para peneliti melaporkan bahwa konsumsi jus ceri tart dapat mengurangi kerusakan otot dan nyeri akibat olahraga serta meningkatkan pemulihan keseluruhan bagi para atlet.
Namun, mereka mengatakan penting untuk dicatat bahwa penelitian sebelumnya telah menunjukkan konsumsi antioksidan tertentu secara berlebih karena dapat menghambat enzim antioksidan alami tubuh. Kasus seperti itu ditemukan pada vitamin C dan E.
Meskipun antioksidan ini tidak banyak terkandung dalam jus ceri tart, pertanyaan apakah konsentrasi antioksidan yang tinggi akan menghambat respons adaptasi pelatihan alami tubuh masih belum terjawab. Dengan demikian, mungkin tidak ada manfaat yang cukup dari suplementasi aktioksidan harian bagi para atlet.
Berhubung tubuh tidak dapat memiliki respons adaptif ketika kelelahan fisik, peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi jus ceri tart dapat membantu atlet pulih setelah lari ketahanan lama atau sesi HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) yang melelahkan dan di antara sesi olahraga.
5. Es teh
Perlu hidrasi setelah latihan yang panas? Es teh tidak hanya menyegarkan tetapi juga minuman pemulihan yang baik. Hal tersebut karena teh merupakan sumber antioksidan yang dapat menurunkan stres oksidatif.
Stres oksidatif dapat melemahkan kinerja atletik, menurut ulasan tahun 2021 di International Journal of Environmental Research and Public Health. Katekin dan tanin—masing-masing ditemukan dalam teh hijau dan teh hitam—adalah antioksidan yang efektif dalam mengurangi kerusakan akibat radikal bebas, kata para peneliti.
Menariknya, teh juga dapat merangsang aktivitas osteoblas yang bermanfaat bagi kesehatan tulang, menurut ulasan tahun 2016 di Food & Function. Latihan intensif dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan hilangnya kepadatan mineral tulang, menurut The University of Colorado Anschutz Medical Campus.
Saat berolahraga, otot yang bekerja keras bisa menarik kalsium dari tulang untuk membantu kontraksi—ini dapat menguras kepadatan mineral tulang, jelas para peneliti. Meskipun teh tidak mengandung kalsium, efeknya pada aktivitas osteoblas dapat bermanfaat bagi integritas tulang.
Minuman apa lagi sih yang dapat membantumu pulih setelah berolahraga, terutama olahraga berat? Nantikan ulasan selanjutnya hanya di MeraMuda, Ladies!
Sumber: healthdigest.com