Ketika lemak mulai menumpuk di perut, lengan dan paha, kita akan kepikiran untuk mendaftar di gym. Tapi kemudian kamu berpikir, “Eh tapi nanti takutnya udah bayar mahal-mahal malah nggak pernah dateng, kan sayang uangnya.” Nggak ada alasan Ladies, selalu ada solusi untuk setiap masalah. Nih MeraMuda kasih cara mudah untuk keep in shape yang bisa kamu lakukan di rumah dengan sederhana dan tanpa membutuhkan peralatan apapun.
Baca juga: Olahraga Sebelum Belajar Dapat Tingkatkan Pembelajaran dan Merangsang Koneksi Saraf
Caranya adalah lakukan semua gerakan ini secara berulang dan tanpa istirahat. Setelah 1 set gerakan, istirahat selama 2 menit, lalu ulangi seluruh gerakan sebanyak 1 sampai 2 kali lagi.
Latihan 1: Bodyweight Squad
Pertama-tama lakukan gerakan Bodyweight Squad. Caranya dengan berdiri setinggi yang kamu bisa dengan kedua kaki melebar sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan tangan ke depan hingga setinggi bahu, sampai posisi lengan sejajar dengan lantai [A]. Jaga posisi badan agar tetap tegak untuk setiap gerakan, dengan punggung bagian bawah agak sedikit ditekuk. Kencangkan perut, dan turunkan tubuh sejauh mungkin untuk mendorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut [B]. Tahan sebentar, lalu dorong tubuh kembali keposisi awal. Satu gerakan itu disebut 1 repetisi. Ulangi gerakan tersebut 15 hingga 20 repetisi.
Latihan 2: Incline Push-up
Selanjutnya lakukan gerakan Incline Push-up. Posisi yang sama seperti push-up, bedanya adalah posisi tangan yang nggak sejajar dengan posisi kaki, posisi tangan ditaruh di atas permukaan yang lebih tinggi seperti kotak, bangku, sandaran, atau salah satu tangga tangga anda. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki sampai ke kepala [A]. Jaga otot agar tetap kencang, lalu turunkan tubuh sampai lengan atas turun di bawah siku. Tahan sebentar, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal secepat yang kamu bisa [B]. Semakin tinggi permukaan tempat kamu menaruh tangan, semakin mudah gerakan itu dilakukan. Kalau terasa masih sangat berat, kamu bisa memulai gerakannya dari dinding. Jika terasa sangat mudah, lakukan dengan cara push-up kuno, yaitu posisi tangan berada di lantai. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 sampai 15 kali.
Latihan 3: Hip Raise
Latihan selanjutnya adalah Hip Raise. Berbaring di lantai dengan posisi lutut ditekuk dan kaki sejajar dengan lantai. Lalu letakkan tanganmu ke samping pada sudut 45 derajat, dan telapak tangan menghadap ke atas. Kemudian cobalah membuat perutmu sekurus mungkin dan pertahankan seperti itu. Hal ini akan membuat inti tubuh kamu menjadi kencang, tapi kamu harus tetap mencoba bernapas secara normal. Ini adalah posisi awal [A]. Pertahankan inti tubuh tetap kencang, lalu kencangkan otot bagian bokong dan angkat pinggulmu sampai pada posisi bahu membentuk garis lurus dengan lutut. Tahan selama 5 detik. Ingat untuk tetap mengencangkan otot bagian bokongmu, kemudian turunkan tubuh kembali ke posisi awal [B]. Lakukan repetisi sebanyak 10 kali.
Latihan 4: Side Plank
Selanjutnya berbaring menghadap ke kanan, dengan tumpuan pada tangan dan siku dan lutut yang lurus, posisi siku harus sejajar dengan bahu kanan untuk menghindari cedera. Posisikan tangan kiri di pinggul kiri. Cobalah untuk membuat perut kamu sekurus mungkin dan pertahankan seperti itu untuk menjaga inti tubuh kencang, sambil tetap bernafas secara normal. Lalu angkat pinggul sampai posisi tubuh sejajar dari bagian pergelangan kaki sampai bahu. Pertahankan posisi ini selama 30 detik. Lalu ulangi gerakan yang sama dengan posisi sebaliknya.
Modified Side Plank
Jika Side Plank 30 detik langsung dirasa cukup sulit, kamu bisa Side Plank selama lima detik, kemudian istirahat 5 detik, dan ulangi sebanyak mungkin sampai mencapai target 30 detik. Setiap kali kamu latihan, coba untuk bertahan lebih lama sehingga kamu bisa mencapai target 30 detiknya dengan lebih sedikit repetisi.
Kalau dirasa masih terlalu sulit juga, kamu bisa melakukan modifikasi dengan cara menekuk lututmu 90 derajat dan membiarkan bagian bawah kaki istirahat di lantai ketika melakukan latihan tersebut.
Latihan 5: Floor Y-T-I Raises
Latihan ini adalah latihan 3 kombinasi gerakan. Kamu cuma butuh melakukan 8 sampai 12 repetisi di setiap latihannya, dengan semua gerakan dilakukan secara langsung tanpa istirahat.
Floor Y Raise
Dimulai dari posisi Y Raise.Kamu berbaring dengan wajah menghadap ke lantai, lalu posisi tangan lurus dengan sudut 30 derajat dari tubuh, sehingga membentuk huruf “Y.” Telapak tangan saling berhadapan satu sama lain, sehingga jempol menghadap ke atas [A].
Floor T Raise
Lakukan hal yang sama dengan Y raise, namun posisikan tangan berada di sisi samping hingga membentuk huruf T, tegak lurus terhadap tubuh dan jempol menghadap ke atas. Dan angkat setinggi yang kamu bisa [B].
Floor I Raise
Selanjutnya, pindahkan tanganmu lurus kedepan sampai menciptakan garis lurus ke kaki. Telapak tangan saling berhadapan, dan jempol menghadap ke atas [A]. Lalu angkat tanganmu setinggi dan senyaman yang kamu bisa [B].
Baca juga: Subscribe 5 YouTube Channel Ini, Dijamin Motivasi Olahragamu Makin Tinggi
Jadi siap dengan resolusi menghilangkan lemak tubuhmu, Ladies? Latihan ini bisa dilakukan di mana pun dan kapan pun dan nggak menghabiskan terlalu banyak waktu. Yang penting cuma tetap konsisten dilakukan minimal 3 kali seminggu dan kamu bakal melihat hasilnya!
Sumber: oprah.com