Kortisol adalah jenis hormon yang sering dianggap jahat dan dikaitkan dengan stres yang berlebihan. Ladies mungkin terus-menerus diperingatkan tentang bahaya “kortisol yang melonjak”. Namun, ternyata ada cerita lain yang belum Ladies ketahui: hormon sebenarnya bisa memainkan peran positif dan penting.
“Kortisol memainkan peran utama dalam mengatasi stres dalam jangka pendek dengan membantu tubuh dengan reaksi melawan-atau-lari terhadap trauma, peradangan, dan situasi yang sangat menegangkan, tetapi dalam jangka panjang, pelepasan kortisol terlalu banyak justru dapat menciptakan efek sebaliknya dengan meningkatkan peradangan dan tekanan darah, memengaruhi kadar gula darah, dan mengganggu siklus tidur Anda,” kata Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, pencipta BetterThanDieting.com.
Jadi, bagaimana Ladies mencegah efek buruk dan tetap mendapatkan manfaat yang baik?
Sebagai permulaan, Ladies dapat membantu mengatur kadar kortisol dengan mengurangi beban stres tubuh, termasuk tidur lebih banyak, menurunkan situasi stres kronis, dan meningkatkan gerakan.
“Cara lain Anda dapat membantu menurunkan kadar kortisol adalah dengan mengisi tubuh Anda secara teratur dengan makanan nyata yang memberikan nutrisi seimbang,” kata Michelle Babb, MS, RD. “Ini mungkin termasuk karbohidrat kompleks dari sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian; lemak sehat dari buah zaitun, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian; dan protein berkualitas baik dari makanan laut, kedelai organik yang diproses secara minimal, telur yang dibesarkan di padang rumput, daging sapi yang diberi makan rumput, dan unggas bebas.”
Babb melanjutkan dengan mencatat bahwa sama pentingnya untuk memperhatikan cara makan. “Batasi gangguan, tarik napas, rileks, libatkan indra Anda, dan yang terpenting, nikmati.”
Delapan makanan penurun kortisol yang direkomendasikan oleh ahli gizi
“Meskipun tidak ada makanan yang secara instan atau drastis mengurangi kadar kortisol tubuh Anda, pola makan yang berfokus pada makanan anti-inflamasi dapat memiliki manfaat jangka panjang,” kata Dana Ryan, PhD, MA, MBA, direktur dari performa olahraga, nutrisi dan kesehatan di Herbalife Nutrition. “Selain itu, mengonsumsi makanan yang membantu menjaga mikrobioma yang sehat dapat membantu dalam mengelola kadar kortisol.”
1. Ikan salmon
“Salmon dan makanan laut berlemak adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik, yang membantu mengurangi peradangan dan berperan dalam kesehatan jantung dan stabilisasi suasana hati,” kata Taub-Dix.
2. Alpukat
“Alpukat tidak hanya memiliki omega-3, tetapi juga mengandung magnesium, yang dapat membantu menurunkan kortisol dari waktu ke waktu,” kata Dr. Ryan. Taub-Dix menambahkan bahwa mereka mengandung hampir 20 vitamin dan mineral, serat, dan lemak sehat jantung. “Lemak yang memuaskan dalam alpukat telah terbukti mengurangi kolesterol LDL ‘jahat’ dan meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Guac bagus tapi berpikirlah lebih besar! Coba oleskan alpukat pada sandwich Anda untuk meningkatkan nilai gizi dan menambah kelezatan, misalnya,” katanya.
3. Kacang almond
“Almond adalah sumber protein nabati yang sangat baik,” kata Taub-Dix, yang juga merekomendasikannya karena mengandung magnesium untuk membantu Ladies rileks dan merupakan kacang dengan serat tertinggi.
“Almond telah terbukti menurunkan kolesterol dan menstabilkan kadar glukosa darah. Kerenyahan almond dapat dimakan begitu saja atau ditambahkan pada makanan apa pun.”
4. Air
“Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi menghindari dehidrasi adalah kunci untuk menjaga kadar kortisol, jadi pastikan untuk minum air secara konsisten sepanjang hari,” kata Dr. Ryan.
Baca juga: 4 Alasan Penyebab Penipisan Rambut Menurut Dermatologist
5. Yoghurt
“Yoghurt yang tinggi probiotik dapat bermanfaat dalam menjaga kesehatan usus, dan karenanya dapat berdampak positif pada kadar kortisol,” kata Dr. Ryan
6. Teh herbal
“Teh seperti chamomile adalah pilihan yang bagus karena membantu meningkatkan kualitas tidur. Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kadar kortisol yang optimal, ” kata Dr. Ryan.
7. Makanan yang tinggi inulin (sejenis serat)
Makanan tinggi inulin termasuk pisang, asparagus, bawang putih, dan daun bawang. “Contoh lain dari hal ini adalah Himalayan Tartary Buckwheat, yang dapat membantu menyeimbangkan glukosa darah,” kata Babb.
8. Tumbuhan adaptogenik
“Herbal adaptogenik seperti holy basil, ashwagandha, lavender, dan ginseng dapat membantu mengurangi respons stres dan meningkatkan perasaan tenang dan kesejahteraan umum,” kata Babb.
Sumber: wellandgood.com