Sebagaimana yang telah diketahui, serat merupakan nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan tubuh, khususnya pencernaan. Ia memberi makan bakteri baik pada usus yang kemudian membantu memperlancar pencernaan. Jenis serat tertentu pun dapat membantu penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, hingga melawan sembelit.
Berdasarkan informasi dari the Academy of Nutrition and Dietetics, kamu disarankan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi tiap harinya, Ladies. Dalam hal ini, untuk perempuan disarankan untuk mengonsumsi sekitar 24 gram setiap harinya, sementara untuk laki-laki perlu mengonsumsi sekitar 38 gram.
Akan tetapi, sayangnya, banyak orang kurang memenuhi asupan serat ini, bahkan tidak mengonsumsinya sama sekali. Padahal, ia bisa memberikan beragam manfaat bagi tubuh. Salah satunya mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. Manfaat ini bisa kamu dapatkan ketika kamu mengonsumsi statin–obat penurun kolesterol, didampingi dengan suplemen serat, seperti psyllium fiber. Manfaat lainnya ialah menjaga berat badan tetap pada batasan yang sehat. Makanan berserat tinggi yang bersumber dari buah dan sayuran cenderung mengandung kalori yang rendah. Kehadiran serat juga memperlambat pencernaan di perut dan membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Sehingga, kamu tidak akan makan secara berlebihan.
Kemudian, ia juga bisa memperlancar saluran pencernaan. Buat kamu yang lagi sembelit, konsumsi serat akan membantu merangsang ususmu untuk mencerna makanan, Ladies. Ia juga dapat mengendalikan kadar gula darah secara konsisten, loh! Manfaat yang cocok untuk kamu yang mengalami diabetes. Selain itu, serat juga dapat mengurangi risiko kanker gastrointestinal. Dalam hal ini, serat memiliki efek perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, termasuk kanker usus besar. Salah satu jenis serat yang dapat memberi manfaat ini ialah pektin dalam apel. Ia memiliki sifat antioksidan yang dibutuhkan tubuh untuk mencegah munculnya penyakit tersebut.
Banyak ya, manfaat yang diberikan serat pada tubuh? Tapi, kamu tetap perlu memperhatikan jenis dan jumlah asupan serat yang masuk ke dalam perutmu, ya. Konsumsinya secara bertahap, agar terhindar dari efek samping, seperti kembung dan gas. Minum banyak air juga dapat membantu meningkatkan asupan serat dan mencegah efek ini muncul, Ladies. Nah, berikut ini ada beberapa makanan berserat tinggi yang bisa kamu pilih untuk memenuhi kebutuhan serat di tubuhmu, Ladies.
Pir
Pir merupakan salah satu buah yang memiliki banyak nutrisi, termasuk serat. Ia merupakan salah satu sumber serat terbaik dari makanan lainnya. Pir berukuran sedang mengandung 5,5 gram serat, sementara pir ukuran kecil biasanya mengandung sekitar 3,1 gram per 100 gram.
Strawberry
Makanan sehat yang bisa dikonsumsi dalam keadaan mentah lainnya ialah strawberry. Menariknya, tidak hanya nikmat, buah yang satu ini juga merupakan buah paling padat nutrisi yang bisa kamu konsumsi. Ia mengandung banyak vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat. Kandungan seratnya juga cukup banyak, satu cangkir strawberry segar mengandung 3 gram serat atau 2 gram per 100 gram.
Alpukat
Buah yang satu ini cukup unik. Alih-alih tinggi karbohidrat, ia kaya akan lemak sehat. Alpukat juga kaya akan vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. Sementara, kandungan seratnya sendiri sekitar 10 gram dalam 1 cangkir alpukat mentah, atau 6,7 gram per 100 gram.
Apel
Kamu yang menjalani diet, pasti sudah tidak asing dengan buah yang satu ini. Yup, apel selalu menjadi pilihan terbaik untuk menjadi bagian dari sarapanmu. Baik dimasukkan pada hidangan salad ataupun disantap dalam kondisi fresh. Bukan tanpa alasan, apel baik menjadi sarapan pagi karena ia tinggi akan serat, yang dapat membuatmu kenyang lebih lama. Kandungan seratnya sekitar 4.4 gram dalam apel berukuran sedang atau sekitar 2,4 gram per 100 gram.
Raspberry
Buah yang satu ini memiliki rasa yang sangat kuat. Ia juga kaya akan nutrisi seperti vitamin C, mangan, dan tentunya serat. Satu cangkir raspberry segar mengandung sekitar 8 gram serat atau 6,5 gram per 100 gram.
Wortel
Wortel merupakan salah satu sayuran akar yang renyah dan bergizi tinggi. Tentu kamu ingat kan, untuk menjaga kesehatan mata, wortel selalu menjadi andalan. Yup, itu karena wortel kaya akan nutrisi, seperti vitamin K, vitamin B6, magnesium, beta karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A ke dalam tubuhmu. Wortel juga kaya akan serat, secangkir wortel mentah mengandung serat sekitar 3,6 gram atau 2,8 gram per 100 gram.
Bit
Tak kalah dari wortel, sayuran akar yang satu ini juga mengandung beragam nutrisi penting untuk tubuh, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Bit juga kaya akan inorganic nitrates, yang terbukti memberikan manfaat untuk mengelola tekanan darah dan kinerja tubuh. Sementara, kandungan serat yang ada di dalamnya berjumlah sekitar 3,8 gram per cangkir bit segar atau 2,8 gram per 100 gram.
Baca juga: 5 Vitamin Terbaik untuk Rambut, Kulit, dan Kuku
Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran yang kaya akan nutrisi. Di dalamnya terkandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, mangan, serta antioksidan dan nutrisi untuk melawan kanker. Dibandingkan sayuran lain, brokoli merupakan sayuran yang kaya akan protein serta serat. Secangkir brokoli mengandung serat sekitar 2.4 gram atau 2.6 per 100 gram.
Oat
Biji-bijian yang satu ini seringkali menjadi pilihan banyak orang yang tengah berdiet atau menjalani pola makan sehat untuk menjadi santapan pagi. Hal ini dikarenakan, oat mengandung nutrisi yang sangat baik bagi tubuh dan memberikan energi. Di dalamnya, terkandung vitamin, mineral, dan antioksidan dengan kadar yang cukup tinggi. Ia juga mengandung serat larut yang kuat, biasa kita kenal dengan beta glucan. Serat yang satu ini memiliki manfaat baik bagi tubuh, terutama terkait kendali atas kadar gula darah dan kolesterol. Secangkir oat mentah dapat mengandung serat sekitar 16,5 gram atau 10,1 gram per 100 gram.
Chia seeds
Tidak seperti ukurannya, biji hitam berukuran kecil ini memiliki manfaat yang sangat besar loh untuk tubuh. Ia juga sangat populer di komunitas yang menjalani gaya hidup sehat. Ia sangat kaya akan nutrisi, seperti magnesium, fosfor, dan kalsium. Biji chia juga menjadi satu-satunya sumber serat terbaik. Per ons biji chia kering bisa mengandung serat sekitar 9,75 gram atau 34,4 gram per 100 gram.
Dari beragam bahan makanan yang kaya akan serat ini, mana yang menjadi favoritmu, Ladies? Mana pun pilihanmu, sebisa mungkin penuhi kebutuhan serat per hari, ya Ladies, agar kesehatanmu terjaga. Semoga sehat selalu!
Sumber: Healthline