Pandemi coronavirus yang melanda nyaris sebagian besar negara di dunia memang bukan hanya berakibat pada kesehatan. Sektor ekonomi sampai pemerintahan juga merasakan efek negatif dari pandemi. Keadaan tak menentu seperti saat ini membuat mudah merasa cemas hingga mengalami sulit tidur karena gangguan kecemasan.
Gangguan kecemasan hingga menyebabkan kesulitan tidur kerap kali disebut dengan sleep anxiety. Permasalahan ini diungkapkan lebih sering terjadi saat ini, di tengah pandemi coronavirus.
Untuk itu sangat penting mengetahui apa yang bisa dilakukan untuk mengatasi kesulitan tidur karena gangguan kecemasan atau sleep anxiety. Di bawah ini merupakan langkah-langkah atasi sleep anxiety.
Ketahui permasalahan
Mengetahui permasalahan yang menjadi penyebab kesulitan tidur karena gangguan kecemasan. Psikolog Dr. Jaime Zuckerman menjelaskan: “Anxiety sering membuat kita tetap terjaga di malam hari. Ini karena kemungkinan itu adalah pertama kalinya kita diam dan beristirahat setelah sepanjang hari. Antara bekerja, anak-anak, dan stres harian, kita sering menggunakan pilot otomatis sepanjang hari kita. Hingga sampai kita beristirahat di tempat tidur, auto pilot yang kita matikan dan semua pikiran yang dihindari di siang hari justru akan kembali.”
Bila kesulitan tidur di malam hari sering terjadi di hari-hari normal, pandemi saat ini menjadikan sleep anxiety menjadi berbeda. “Itu konstan, tanpa tanggal akhir yang pasti,” kata Dr. Zuckerman. “Dan itu adalah pengalaman traumatis bersama, karena di mana-mana kita melihat bukan hanya di dalam isi kepala kita sendiri.”
Alangkah baiknya jika kita bisa menggunakan mekanisme koping kita yang biasa terhadap bentuk kecemasan baru ini. Tetapi banyak orang tidak bisa, jelas Dr. Abhinav Singh, direktur Indiana Sleep Center. “Orang tidak bisa bersosialisasi, melihat orang yang dicintai, pergi bekerja, atau memanfaatkan jalan favorit mereka untuk menghilangkan stres.”
Bahkan orang yang biasanya dengan mudah tidur, di tengah pandemi saat ini bisa saja mengalami sleep anxiety. “Kecemasan dan tidur memiliki hubungan yang sangat dekat, seperti pernikahan yang buruk. Di mana kamu menemukan satu, biasanya akan menemukan yang lain,” jelas Dr. Mara Cvejic, seorang ahli saraf dan direktur obat tidur di University of Florida-Jacksonville.
“Alasan mengapa begitu banyak orang mengalami gangguan tidur selama pandemi global ini adalah karena hyperarousal yang muncul bersamaan dengan kecemasan. Otak mendeteksi ancaman di lingkungan, jadi ia memberi tahu tubuh untuk tetap waspada, yang tidak kondusif untuk tidur,” jelas psikolog klinis Dr. Megan Johnson.
“Respons kecemasan, yang biasa disebut sebagai respons ‘fight or flight’… sangat membantu ketika kita dihadapkan dengan ancaman nyata dan dapat diidentifikasi, seperti singa gunung berlari ke arah kita dengan naik atau pendakian bersenjata membobol rumah kita,” dia berkata. “Tetapi ketika ancaman itu sesuatu yang abstrak dan tidak terlihat, respons itu kurang membantu.”
Jadi apa yang bisa dilakukan oleh mereka yang alami gangguan kecemasan hingga menyebabkan kesulitan tidur?
“Mengetahui bagaimana fisiologi berperan dalam [insomnia atau masalah tidur] dan secara psikologis mendapatkan kembali rasa penerimaan dan kontrol atas masalah adalah kuncinya,” kata Dr. Cvejic. “Secara fisiologis, tidur adalah hasil dari otak, seperti setiap organ lain di tubuh, meluangkan waktu untuk memperbaiki, memelihara, dan beradaptasi. Itu adalah bagian yang sangat dinamis dan penting dari kesehatan kita.”
Pertimbangkan cara-cara untuk bisa mengatasi gangguan kesulitan tidur
Ada beberapa cara yang bisa dipertimbangkan untuk mengatasi sleep anxiety. Tepatnya, cara agar tetap bisa tidur tenang dan nyenyak terutama di tengah pandemi saat ini. Para ahli membagikan tips dan trik untuk membantu tidur dengan mudah di malam hari.
Berikut rekomendasi mereka:
1. Bangun dari tempat tidur
Bila setelah 20 menit berbaring di tempat tidur dan tak juga bisa tertidur, maka sebaiknya segera bangun. “Jika kamu berada di tempat tidur selama lebih dari 20 menit, bangunlah. Sangat penting bahwa tidak mengambil kebiasaan berbaring di tempat tidur, cemas dan kewalahan. Jika pikiran berpacu dan merasa cemas, melompatlah dari tempat tidur dan menemukan sesuatu yang menenangkan untuk dilakukan yang tidak melibatkan elektronik, seperti membaca, teka-teki, binatu, pembersihan mudah, yoga restoratif, atau penjurnalan,” kata Ginger Houghton , LMSW dan pemilik Bright Spot Counseling.
“Juga, waspadai tanda-tanda fisik kantuk — seperti mata kering, merasa dingin, atau menguap — dan kembali ke tempat tidur.”
2. Atur suhu tubuh
“Memanaskan tubuh dan kemudian mendinginkannya di siang hari atau tepat sebelum tidur dapat memicu respons parasimpatis tubuh (sistem saraf ‘istirahat dan cerna’) dan meningkatkan ketenangan,” jelas Dr. Amy Serin, ahli saraf dan pendiri Serin Pusat.
“Jika kamu berolahraga dan berkeringat di siang hari, maka akan lebih cenderung tidur di malam hari dan tetap tidur. Tidak bisa berolahraga selama lock down? Meretas sistem tubuh dengan mandi air panas dan kemudian menggunakan air dingin. Naik turunnya suhu tubuh dapat membantu merangsang pelepasan melatonin dan mengatur untuk tidur malam yang lebih baik.”
3. Buat rutinitas menyenangkan sebelum tidur
Psikolog kesehatan Dr. Aurelie Lucette menjelaskan, “ini bisa terlihat seperti mandi dan menyikat gigi, membaca selama 20 menit, tidur dan mematikan lampu, dan melakukan latihan pernapasan dalam selama lima menit.”
“Rutin dan harus konsisten. Ketika bangun di malam hari, terlibat dalam versi yang lebih pendek dari rutinitas tidur (bangun untuk membaca sebentar, kembali ke tempat tidur, melakukan latihan pernapasan) dapat membantu tidur kembali dengan lebih mudah.”
4. Jadwalkan worry time
Trik ini memang terdengar berkebalikan dengan cara-cara untuk tidur, namun para ahli justru merasa ini merupakan cara yang baik. Dr. Moore menjelaskan, “Penyebab umum kesulitan tidur adalah tidak bisa melepaskan kekhawatiran. Ini bisa membuat kamu memasuki siklus perenungan, hingga akhirnya terjaga selama berjam-jam.”
Untuk menjadwalkan worry time, siapkan kertas dan pena di sisi tempat tidur. Bila merasa diri kamu mulai merasa cemas dengan berbagai pikiran, tuliskan hal tersebut di atas kertas.
“Kamu bahkan tidak perlu menyalakan lampu. Tuliskan saja di atas kertas. Ini berarti kamu dapat memberi tahu diri sendiri ‘Sudah dituliskan sekarang, kamu dapat berhenti mengingatkan saya tentang ancaman ini,” kata Dr. Moore. “Untuk membuat strategi, harus berkomitmen untuk meluangkan waktu pada hari berikutnya untuk meninjau kekhawatiran ini dan menyelesaikan masalah apa pun yang kamu bisa.”
5. Teknik pernafasan
“Ketika dalam kondisi hyperarousal, pernapasan akan menjadi cepat dan dangkal, yang berarti lebih sedikit oksigen yang mencapai otak, karena oksigen digunakan oleh otot untuk lari dari ancaman,” kata Dr. Johnson. “Jika kamu dapat menenangkan napas, bagian lain dari tubuh dan otak juga akan mengikutinya dan kembali ke keadaan tenang.”
Petunjuk teknik pernapasan Dr. Johnson seperti ini: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama empat hitungan. Tahan napas selama empat hitungan. Buang napas perlahan melalui mulut selama empat hitungan. Tahan nafas selama empat hitungan. Saat melakukan ini, bayangkan sebuah kotak di pikiran, lacak satu sisi kotak untuk setiap interval empat detik. Ulangi beberapa kali.
6. Yoga
Guru Yoga Sonya Matejko merekomendasikan agar mereka yang sulit tidur mencoba Yoga Nidra atau Yogic Sleep. “Bentuk yoga ini adalah… latihan relaksasi sadar [yang] dapat membantu mengurangi stres dan mendekatkan tubuh ke arah tidur. Saya pribadi menggunakan latihan ini pada hari-hari ketika otak saya bergerak sejuta mil per menit dan saya merasa seperti tidak bisa dimatikan,” katanya. “Saya biasanya memakai meditasi Yoga Nidra 20-30 menit di Insight Timer dan jarang saya tidak pernah tertidur sebelum trek berakhir.”
Dia juga merekomendasikan pose tertentu untuk merilekskan tubuh sebelum tidur, yang semuanya dapat dilakukan dari kenyamanan tempat tidur: kaki di atas dinding, posisi terlentang, pose jembatan restoratif, posisi berbaring bersandar, happy baby, pose anak, dan savasana.
7. Cari bantuan ahli
“Jika masalah tidur terus berlanjut dan mengganggu fungsi di siang hari, atau jika tampaknya memengaruhi suasana hati secara signifikan, saya sarankan untuk menghubungi dokter perawatan primer atau psikolog,” kata Dr. Lucette. “Perawatan tersedia untuk membantu masalah tidur, termasuk obat-obatan dan perawatan perilaku. Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I) adalah perawatan yang aman dan efektif untuk insomnia yang ditawarkan oleh beberapa psikolog berlisensi, dengan hasil yang baik.”
8. Terima keadaan
Pendidik kesehatan tidur klinis bersertifikat dan pendiri Insomnia Coach Martin Reed mengingatkan kita bahwa kita akan melewati ini. “Terima bahwa Gangguan Kecemasan yang sebabkan sulit tidur pada saat ini benar-benar normal. Saat ini, kita mungkin tidak tidur sebanyak yang kita inginkan. Kami mungkin lebih sering bangun dan menghabiskan lebih banyak waktu terjaga di malam hari,” katanya.
“Tidur kita mungkin tidak terasa restoratif seperti yang kita inginkan. Namun, kita akan selalu mendapatkan tidur yang cukup untuk membuat kita tetap berjalan.”
Sumber: hellogiggles.com