Menurut Jennifer Williams, MPH, ilmuwan hidrasi Abbott, mudah untuk melupakan bagaimana ketinggian berdampak pada tingkat hidrasi seseorang. Terutama setelah hari dipenuhi dengan kesibukan. Namun, ketika menyesuaikan diri dengan daerah dataran tinggi, kamu mungkin melihat beberapa efek samping terkait ketinggian terhadap tubuh, terutama terhadap tingkat hidrasimu.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit atau CDC Amerika Serikat mengatakan ketinggian sekitar 2.400 meter di atas permukaan laut atau lebih tinggi akan menempatkan seseorang pada (tetapi tidak terbatas pada) peningkatan risiko altitude sickness yang disebabkan oleh rendahnya kadar oksigen di udara.
Untuk itu, penting untuk memahami potensi dampak yang dapat terjadi pada hidrasi atau lebih buruk lagi, dehidrasi. Dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi aktivitas sehari-harimu, seperti berolahraga. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang seberapa tinggi ketinggian dan dehidrasi berjalan seiring, simak ulasannya di bawah ini!
Bagaimana ketinggian berdampak pada tingkat hidrasi
Menurut ahli nutrisi Jennifer Williams, MPH, orang-orang yang tinggal di daerah ketinggian atau sedikit di atas permukaan laut, umumnya tidak akan mengalami altitude sikcness. Namun, ketika kamu pergi ke daerah ketinggian tinggi-seperti gunung, mungkin mulai terasa sedikit berbeda, terutama mengenai tingkat hidrasimu.
“Saat Anda memanjat ketinggian yang lebih tinggi, penurunan tekanan udara, yang berarti ada lebih sedikit oksigen untuk bernafas, lebih sedikit kelembaban, dan lebih sedikit kelembapan,” kata Williams.
Ini berarti bahwa kegiatan yang berat seperti hiking, pendakian gunung, ski, atau bepergian dengan pesawat, dipasangkan dengan ketinggian tinggi dan/atau cuaca ekstrem (panas atau dingin), dapat dengan cepat menjadi resep dehidrasi.
Caroline Cederquist, MD, seorang dokter dan pendiri bersertifikat dan kepala petugas medis Bistromd, setuju bahwa paparan ketinggian dapat menyulitkan seseorang untuk tetap terhidrasi dan dapat mengakibatkan beberapa gejala fisiologis.
“Ketinggian yang lebih tinggi dikaitkan dengan udara yang lebih tipis dan kadar oksigen yang lebih rendah, yang membuatnya lebih sulit untuk bernafas. Pernapasan yang lebih cepat atau sulit dikeringkan adalah tanda bahwa tubuh Anda bekerja keras-pada gilirannya, pernapasan berat dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan air,” kata Dr. Cederquist.
Dengan demikian, tetap terhidrasi saat bepergian ke tujuan ketinggian tinggi adalah yang paling penting, terutama jika kamu tidak terbiasa dengan jenis lingkungan ini. “Setiap kali pernapasan Anda meningkat, penting untuk mengisi kembali tubuh Anda. Namun, jika Anda hidup penuh waktu di area ketinggian tinggi, tubuh Anda kemungkinan akan menyesuaikan diri dengan ketinggian dari waktu ke waktu,” kata Dr. Cederquist.
Bagaimana cara mengetahui apakah kamu mengalami dehidrasi di ketinggian?
Sama seperti gejala dehidrasi di permukaan laut, Dr. Cederquist mencatat bahwa salah satu tanda pertama dehidrasi yang mungkin dialami orang adalah cepat, sulit, atau bernafas berat. “Ambillah sebagai sinyal untuk mengisi kembali kadar air tubuh Anda,” katanya.
Ketika dehidrasi yang diinduksi ketinggian berlangsung, Dr. Cederquist mengatakan seseorang mungkin mengalami sakit kepala, mual, pusing, dan urin berwarna gelap. Tanda-tanda lain dari dehidrasi yang akan datang termasuk bibir pecah -pecah dan kulit kering.
Meskipun demikian, Williams memperingatkan bahwa beberapa gejala dehidrasi dapat dengan mudah berada di bawah radar. “Jika Anda ke lereng salju, Anda mungkin cenderung melihat cara khas tubuh Anda untuk memperingatkan Anda tentang dehidrasi. Seperti berkeringat di bawah lapisan pakaian dan berkurangnya mekanisme haus,” kata Williams.
Dengan demikian, ia menekankan pentingnya mengisi kembali tubuh dengan cairan dan elektrolit. Terutama di ketinggian yang lebih tinggi, sebelum dehidrasi memiliki kesempatan untuk mengaturnya. Perlu juga dicatat bahwa ahli hidrasi mengatakan dapat dengan mudah membawa tubuh satu hingga tiga hari untuk untuk mengambil untuk itu untuk tiga hari ke menyesuaikan ke ketinggian baru. Jadi, bahkan jika kamu merasa baik-baik saja sejak hari pertama, kamu masih berpotensi terkena dehidrasi.
Bagaimana mencegah dehidrasi terkait ketinggian
Cederquist dan Williams sama-sama setuju bahwa pencegahan adalah kuncinya. Bagi Dr. Cederquist, ini berarti mengonsumsi makanan menghidrasi seperti semangka, apel, atau mentimun. Sementara itu, Williams mengatakan pra-hidrat sebelum tiba di tujuan ketinggianmu dapat membuat dunia berbeda.
“Sebelum naik penerbangan di seluruh negeri, atau menikmati kenaikan yang indah, minum satu atau dua cangkir air,” kata Williams. Jika kamu mulai merasakan sensasi kehausan, ini mungkin berarti bahwa level airmu sudah berjalan rendah, dan ini sudah saatnya untuk minum.
Namun, menurut Williams, cara cepat, mudah, dan, yang lebih penting, cepat untuk dengan cepat meningkatkan hidrasi dan membalikkan timbulnya dehidrasi adalah dengan meminum minuman elektrolit yang dirancang secara ilmiah seperti pedialyte.
“Dehidrasi bukan hanya hilangnya air; Ini adalah hilangnya mineral kunci, juga dikenal sebagai elektrolit. Anda mendapatkan elektrolit sepanjang hari dari apa yang Anda makan dan minum. Namun ketika Anda kehilangan banyak cairan, mengisi kembali elektrolit kunci, seperti natrium, kalium, dan klorida, dapat membantu menghindari tanda-tanda negatif dehidrasi seperti kelelahan, pusing atau sakit kepala,” kata Williams.
Untuk itu, hindarilah minum minuman alkohol saat berada di ketinggian, jelas William. “Sangat mudah untuk minum saat Anda menunggu di bandara atau bersulang dengan teman-teman malam sebelum kenaikan panjang, tetapi alkohol dapat berkontribusi pada dehidrasi. Hindari mengonsumsi minuman beralkohol, dan hidrasi tubuhmu dengan air,” katanya.
Jenis aktivitas apa yang paling banyak membuat seseorang berisiko mengalami dehidrasi di ketinggian yang lebih tinggi?
Menurut Dr. Cederquist, berolahraga di ketinggian tinggi akan menyebabkan jumlah dehidrasi paling banyak dalam waktu singkat, terutama jika kamu tidak terbiasa dengan perubahan di lingkungan.
Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, ahli gizi terdaftar dari Kansas, mencatat bahwa tubuh dapat kehilangan cairan dua kali lebih cepat melalui respirasi ketika bernapas lebih cepat karena paparan ketinggian yang lebih tinggi. Selain itu, Bonci mengatakan orang-orang mungkin mengalami peningkatan keinginan untuk buang air kecil lebih sering, yang juga dapat berkontribusi pada kehilangan cairan yang mendorong dehidrasi.
Saat berolahraga di ketinggian tinggi, Bonci mengatakan apa yang kamu minum sama pentingnya dengan apa yang kamu makan. “Selama berolahraga di ketinggian, cairan sangat membantu dan perlu dibawa dengan seseorang setiap saat,” katanya. Seiring dengan cairan, Bonci menyarankan memasangkannya dengan karbohidrat dari buah kering, madu, energy chews, dan lain sebagainya.