Jika cuaca panas membuatmu ingin bersembunyi di rumah dengan semangkuk es campur, kamu tidak sendiri, Ladies. Keluar berjalan kaki dan berada di suhu yang panas—apalagi mencoba berolahraga di cuaca panas—dapat menjadi hal yang menakutkan. Namun tenang saja Ladies, kamu masih bisa berolahraga di cuaca panas dengan pendekatan yang tepat.
Dan ada alasan bagus untuk pergi ke luar rumah bahkan ketika cuaca panas dan terik adalah fakta bahwa berjalan di luar ruangan memiliki banyak manfaat positif bagi tubuh. Manfaat tersebut antara lain meningkatkan aliran darah ke otak dan kebugaran kardiorespirasi yang lebih baik atau perasaan yang lebih baik.
Selain itu, pergi ke luar ruangan juga dapat berefek positif terhadap kebahagiaan secara keseluruhan dan peningkatan kesehatan mental.
Namun, perlu diingat berjalan kaki di saat uaca panas dapat menyebabkan peningkatan suhu tubuh secara signifikan — dan terkadang berbahaya.
“Orang-orang berisiko mengalami dehidrasi karena Anda sangat mudah berkeringat,” kata Lee Scott, pelatih jalan kaki berbasis di Toronto dan pendiri WoW Power Walking. Dan, tambahnya, suhu inti Anda berpotensi mencapai tingkat yang tidak sehat.
“Berolahraga di suhu yang lebih tinggi dari 33 derajat Celcius dapat meningkatkan risiko kelelahan akibat panas, yang terjadi saat tubuh tidak mampu mempertahankan aliran darah yang tepat ke semua organ dan kulit untuk termoregulasi pada saat bersamaan,” Heather Milton, CSCS, sebuah fisiolog latihan klinis tersertifikat oleh dewan di NYU Langone’s Sports Performance Center kepada Well+Good.
Tanda-tanda kelelahan akibat panas yang harus diwaspadai termasuk kelelahan berlebihan, pingsan, dan tidak merasa mampu berolahraga lagi.
Jadi, bagaimana Ladies dapat dengan aman mempertahankan aktivitas 10.000 langkah harianmu di tengah cuaca panas? Scott, salah satu penulis The Walking Solution, berbagi dengan Well+Good beberapa tips yang dapat membantu membuat berjalan di cuaca panas menjadi lebih nyaman.
Simak ulasannya di bawah ini!
1. Cobalah berjalan di pagi atau sore hari
“Saya selalu merekomendasikan orang-orang untuk keluar di pagi hari, dan menurut saya ini adalah tips umum di antara para olahragawan sebelum semua asap transportasi menumpuk,” kata Scott.
Tiidak hanya lebih sejuk, kualitas udara biasanya lebih baik di pagi hari. Jika kamu tidak bisa berjalan-jalan di saat pagi hari, berjalan di malam hari saat suhu lebih rendah juga bisa menjadi pilihan.
2. Pilih rute jalan dengan bijak
Tips ini terdengar biasa saja, tetapi sesungguhnya saat diterapkan, kamu akan benar-benar merasakan perbedaan, Ladies: Berjalanlah di jalur atau jalur yang memiliki area teduh.
Jika kamu tinggal di kota, berjalanlah di sepanjang jalan yang ditumbuhi pepohonan atau di antara gedung-gedung tinggi yang menawarkan keteduhan dari sinar matahari. Salah satu strategi cerdas adalah pergi ke suatu tempat dengan toko-toko—dengan cara ini kamu dapat masuk ke AC selama beberapa menit jika perlu. Untuk orang-orang yang tinggal di pinggiran kota atau pedesaan, pilihlah jalan setapak yang memiliki banyak area teduh.
Jika tidak ada tempat di luar yang terasa nyaman, jangan mengesampingkan mal dalam ruangan, yang memungkinkan kamu tetap berada di dalam AC dan menghindari sinar UV saat berada di dalamnya.
3. Jaga agar kepala dan wajahmu tetap dingin
Menjaga kepala tetap dingin dapat membantumu menurunkan suhu tubuh yang meningkat saat berjalan.
“Saya sering membasahi topi agar tetap dingin,” kata Scott. Pst, ini adalah strategi yang juga digunakan oleh pelari maraton pro loh, Ladies!
Studi menunjukkan bahwa pendinginan kepala membantu meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi kelelahan setelah berolahraga. Pendinginan wajah intermiten seperti face misting juga terbukti meningkatkan daya tahan di lingkungan yang panas.
Cobalah mengalirkan air dingin di atas kepala setiap kali kamu melewati sumber air atau bawalah air es yang dapat kamu guyurkan ke kepala kepala mulai terasa panas.
Selain itu, jagalah wajah dari paparan sinar matahari dengan mengenakan pelindung mata, kacamata hitam, atau topi.
4. Tetap terhidrasi dan bersiaplah untuk berkeringat!
Perlu kamu ingat baik-baik: Saat lamu berkeringat, kamu perlu mengisi kembali tubuhmu dengan cairan. Pada hari-hari panas, kamu harus menghidrasi setiap 15 hingga 20 menit dengan setidaknya 240 ml air saat berolahraga di cuaca panas, menurut CDC Amerika Serikat. Oleh sebab itu kamu harus selalu bawa air minum, LOadies. Dan jika kamu berada di luar untuk waktu yang lama, pertimbangkan untuk menambahkan elektrolit.
5. Coba sebelum dan sesudah pendinginan
Sebelum berangkat ke suhu tinggi, kamu bisa mempersiapkan tubuh dengan mendinginkan tubuhmu (seperti berdiri di depan AC, mungkin dengan beberapa kompres es) dan minum minuman dingin seperti slushie atau smoothie. Penelitian menunjukkan bahwa strategi-strategi ini dapat mengurangi suhu inti tubuh bahkan setelah kamu mulai berolahraga, membantu meningkatkan keamanan dan daya tahanmu saat beraktivitas di cuaca panas.
Dan jangan lupa untuk menurunkan kembali suhu tubuh setelah selesai berjalan: Scott juga menyarankan untuk mandi air dingin setelah berolahraga, jika memungkinkan.
6. Strategi berpakaian
Gunakanlah pakaian dengan bahan ringan dan breathable dalam warna terang yang memantulkan sinar matahari. Pakaian yang ketat dapat memerangkap panas, dan desain yang menyisakan ruang untuk kontak kulit-ke-kulit (seperti tank top) dapat menyebabkan lecet. Dan tetap gunakan kaus kaki yang menyerap keringat—kaus kaki katun tua dapat menyebabkan gesekan dan menyebabkan lecet. Terakhir, Scott merekomendasikan untuk memilih sepatu lari yang nyaman dengan bahan jaring di bagian atas dan memiliki profil tumit rendah.
7. Dengarkan tubuhmu
Jika suatu saat kamu mulai merasa sangat lelah atau merasa tidak dapat berjalan lebih jauh, istirahatlah.
“Jika Anda benar-benar merasa panasnya terlalu berlebihan, Anda harus berhenti berjalan dan mencari tempat yang sejuk di tempat teduh untuk menurunkan suhu atau masuk ke dalam ruangan,” kata Scott.
Jika kamu terus memaksakan diri, kamu dapat berisiko terkena sengatan panas, yang membutuhkan perhatian medis segera.
8. Beri dirimu waktu untuk menyesuaikan diri
Jika kamu baru berjalan atau suhu tiba-tiba melonjak, ingat tubuhmu harus menyesuaikan diri dengan panas. Selama beberapa minggu, tubuhmu secara bertahap akan menyesuaikan diri untuk berjalan dalam cuaca panas. Mulailah perlahan dengan berjalan lebih pendek dengan kecepatan yang wajar.
“Seiring waktu Anda akan dapat meningkatkan kecepatan Anda,” kata Scott. “Percayai apa yang dikatakan tubuh Anda dalam hal kecepatan.”
Sumber: wellandgood.com