Terlepas dari penyebab rasa sakitmu, seperti membungkuk di depan smartphone, duduk di meja sepanjang hari, atau bahkan cedera, latihan peregangan dan penguatan bisa sangat membantu pemulihanmu loh, Ladies.
Tidak tanggung-tanggung, MeraMuda sediakan 19 gerakan untuk membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot tubuhmu, antara lain:
- Leher
- Bahu
- Punggung atas
- Tengah belakang
- Punggung bawah
Untuk hasil terbaik, cobalah menggabungkan peregangan dan latihan ini beberapa kali per minggu.
Pemanasan
Ingat, jangan lakukan peregangan tanpa pemanasan! Kendurkan otot-otot di area bermasalah dengan pemanasan dinamis yang mencakup latihan mobilitas.
Sebelum Ladies memulai latihan peregangan, Ladies harus mempersiapkan otot, ligamen, dan sendi untuk kerja beratnya nanti. Oleh karena itu, menambahkan beberapa peregangan dinamis dapat membantumu melakukan pemanasan. Ladies juga dapat melakukan pemanasan kardio selama 5-10 menit, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau joging ringan.
Sementara untuk peregangan statis—di mana Ladies menahan gerakan peregangan dalam satu posisi untuk waktu yang lama—membantu memulihkan dan mempertahankan fleksibilitas serta meningkatkan rentang gerak, sebagian besar harus dibiarkan sampai setelah latihan atau dimasukkan dalam rutinitas pemanasan yang lebih dinamis sebelumnya.
Hal ini karena peregangan statis yang berkepanjangan (terutama 60 detik atau lebih) untuk sementara dapat mengurangi kekuatan dan daya tahan otot Anda, waktu reaksi, dan kinerja keseluruhan.
Jika Ladies ingin menambahkan beberapa peregangan statis ke pemanasan, cobalah untuk membatasi peregangan menjadi 10-20 detik. Jika tidak, jangan dilakukan sampai latihan pereganganmu selesai.
Peregangan dinamis untuk leher, bahu, dan punggung atas
Pilih beberapa latihan berikut dan lakukan sebelum latihan, masing-masing dilakukan selama 30 detik hingga 1 menit.
1. Neck roll
Baik untuk: leher dan punggung atas
- Berdiri atau duduk menghadap ke depan. Mulailah dengan memiringkan leher ke kanan. Ingat, Ladies harus merasakan peregangan melalui leher ke otot trap-mu.
- Setelah satu atau dua detik, perlahan putar kepala berlawanan arah jarum jam.
- Berhentilah selama satu atau dua detik ketika Ladies mencapai bahu kirimu.
- Selesaikan rotasi dengan mengakhiri di mana gerakan dimulai.
- Ulangi langkah ini, berputar searah jarum jam.
- Ulangi gerakan ini 2-3 kali.
2. Shoulder roll
Baik untuk: bahu dan punggung atas.
- Berdiri dengan tangan ke bawah di sisi tubuh.
- Gerakan bahu ke belakang dengan gerakan melingkar, selesaikan 5 putaran. Kemudian selesaikan 5 putaran ke depan.
- Ulangi urutan ini 2-3 kali.
3. Arm circles
Baik untuk: bahu.
- Berdiri dengan tangan terentang ke samping, sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan putar lenganmu ke depan, buat lingkaran kecil pada awalnya dan akhirnya menjadi lebih besar. Lakukan ini 20 kali.
- Balikkan gerakan dan lakukan 20 putaran lagi.
4. Overheard arm reach
Baik untuk: bahu dan punggung atas.
- Duduk di kursi, menghadap ke depan, dengan kaki di lantai.
- Rentangkan lengan kanan di atas kepala dan raih ke kiri. Tekuk tubuh sampai kamu merasakan peregangan di otot sayap punggung dan bahu kanan.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali, lalu lakukan hal yang sama dengan lengan kiri.
5. Chair rotation
Baik untuk: punggung atas, tengah, dan bawah.
- Duduk menyamping di kursi. Sisi kanan tubuhmu harus bersandar pada bagian belakang kursi.
- Jaga agar kaki tidak bergerak, putar tubuhmu ke kanan, raih bagian belakang kursi dengan tangan.
- Tahan tubuh bagian atas secara bergiliran, gunakan lenganmu untuk meregangkan lebih dalam dan lebih dalam saat otot-otot Anda mengendur.
- Tahan selama 10 detik. Ulangi 3 kali di setiap sisi.
6. Cat-cow
Baik untuk: punggung tengah dan bawah.
- Mulailah dengan posisi merangkak dengan posisi leher netral.
- Telapak tangan harus tepat di bawah bahu, dan lutut harus tepat di bawah pinggul.
- Saat menarik napas, selipkan panggul dan bulatkan punggung tengah. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan jatuhkan kepala untuk merilekskan leher.
- Setelah 3-5 detik, buang napas dan kembali ke posisi tulang belakang netral.
- Putar wajah ke arah langit, biarkan punggung tenggelam ke lantai. Tahan selama 3-5 detik.
- Ulangi latihan ini 5 kali.
7. Knee to chest
Baik untuk: punggung bawah.
- Berbaring terlentang di lantai. Tekuk kaki kiri dan bawa ke dada Anda. Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan.
- Ulangi dengan kaki kanan.
- Lakukan latihan ini 3 kali.
8. Thoracic extension
Baik untuk: punggung atas dan tengah
- Untuk hasil terbaik, Ladies akan memerlukan foam roller atau kursi.
- Jika Ladies menggunakan foam roller, posisikan di bawah tulang belakang dada, biarkan kepala dan bokong jatuh di kedua sisi. Rentangkan tangan di atas kepala untuk memperdalam peregangan.
- Jika Ladies menggunakan kursi, duduklah menghadap ke depan dan biarkan tubuh bagian atas jatuh ke belakang kursi. Rentangkan tangan di atas kepala untuk peregangan yang lebih dalam.
- Tahan salah satu posisi selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 3 kali.
Bagaimana Ladies, masih semangat melanjutkan peregangannya? Tunggu bagian duanya hanya di MeraMuda ya!
Sumber: healthline.com