OUR NETWORK
Geomedia - JFK 2022

19 Gerakan Peregangan untuk Usir Sakit Pundak dan Leher (Bagian 2)

Latihan peregangan otot dapat membantumu mengatasi masalah pegal dan tidak nyaman di area pundak, leher, dan punggung. Sebelum melaksanakan latihan di bagian dua ini, sebaiknya kamu melakukan pemanasan yang dijelaskan di artikel bagian satu ya, Ladies agar ototmu tidak terkejut menghadapi beban kerja yang berat. Semangat mencoba, Ladies!

Latihan penguatan otot

Penguatan otot di punggung, bahu, dan leher sangat penting untuk mengurangi dan mencegah rasa sakit. Pilih beberapa gerakan di bawah ini untuk menargetkan area tersebut.

Beberapa dari gerakan ini melibatkan dumbel atau band resistensi, dan beberapa hanya menggunakan berat badanmu. Ladies dapat mencampurkan kedua jenis gerakan tersebut jika memungkinkan. Jika Ladies belum memiliki dumbel ataupun band resistensi, cukup lakukan gerakan yang tanpa menyertakan keduanya, Ladies. 

1. Row

Baik untuk: punggung atas.

Gunakan band resistensi atau dumbbell dengan bobot ringan hingga sedang untuk melakukan gerakan ini.

  • Tempelkan band resistensi ke tiang atau permukaan stabil lainnya dan pegang setiap pegangan, rentangkan lengan.
  • Tarik pegangan lurus ke belakang dengan menekuk siku, jaga agar tetap dekat dengan tubuh. Ladies harus merasakan otot sayap punggungmu bekerja. 
  • Jika Ladies menggunakan dumbbell, pegang dumbbell di tangan kanan, dan tahan tubuhmu di dinding dengan tangan kiri, lengan terentang. 
  • Gantungkan dumbbell dengan posisi pinggang ke sudut 45 derajat, memungkinkan dumbbell untuk menggantung. 
  • Jaga agar leher tetap netral dan lutut tetap lembut, tarik dumbbell langsung ke atas dengan siku terselip. 
  • Lakukan 2-3 set dengan 8-12 repetisi .

2. Face pull

Baik untuk: bahu dan punggung atas

Gunakan band resistensi untuk melakukan gerakan ini.

  • Tempelkan band ke permukaan yang stabil di atas ketinggian mata. Pegang setiap pegangan dengan pegangan overhand.
  • Tarik langsung ke arah wajah, regangkan lengan atas ke samping dan rapatkan bahu. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

3. Scapular squeeze

Baik untuk: bahu dan punggung atas

  • Sambil berdiri dengan tangan ke bawah di samping tubuh, rapatkan tulang belikat. Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan.
  • Ulangi 3-5 kali.

4. Wall angel

Baik untuk: leher, bahu, dan punggung atas.

  • Berdiri dengan punggung rata ke dinding. Ladies mungkin perlu sedikit melangkahkan kaki agar punggungmu benar-benar menempel lembut ke dinding.
  • Rentangkan tangan untuk membuat bentuk “T” ke dinding, lalu tekuk siku untuk membuat sudut 90 derajat.
  • Perlahan gerakkan lengan ke atas dan ke bawah dalam gerakan “snow angel”, pastikan lengan tetap rata di dinding sepanjang waktu.
  • Ketika jari-jari menyentuh di atas kepala Anda, kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 3 set 10 repetisi.

5. Reverse dumbbell fly

Baik untuk: bahu dan punggung atas.

  • Pegang 2 dumbel berbobot ringan lalu berdiri, tekut pinggang pada sudut 45 derajat, dengan lengan menggantung lurus ke bawah.
  • Jaga agar leher Anda tetap netral dan pandangan ke bawah, mulailah mengangkat tangan ke samping dan ke atas.
  • Geraan bahu bersama-sama di bagian atas gerakan.
  • Selesaikan 3 set 8-12 repetisi.

6. Lat pulldown

Baik untuk: bahu dan punggung atas

  • Duduk atau berdiri di bawah band resistensi yang menempel pada permukaan yang stabil di atas kepala.
  • Tarik band ke bawah sampai lengan atas sejajar dengan lantai.
  • Hentikan di bagian bawah, tekan latmu, lalu kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 3 set 8-12 repetisi.

7. Superman

Baik untuk: punggung tengah dan bawah

  • Berbaring tengkurap dengan tangan terentang di atas kepala.
  • Jaga agar leher tetap netral, angkat lengan dan kaki dari lantai secara bersamaan. Pastikan Ladies menggunakan punggung dan bokong untuk mengangkat.
  • Berhenti sebentar di bagian atas, lalu kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 3 set 10 repetisi latihan.

Peregangan statis setelah berolahraga

Cobalah untuk memasukkan beberapa peregangan statis setelah latihan pereganganmu selesai, Ladies.

1. Pec stretch

Baik untuk: dada dan bahu 

Ladies akan membutuhkan pintu untuk peregangan ini.

  • Masuklah ke ambang pintu dan letakkan lengan bawah di kusen pintu. Pastikan sikumu ditekuk pada sudut 90 derajat.
  • Biarkan beban tubuh sedikit turun ke depan sehingga Ladies akan merasakan regangan di dada dan bahu.
  • Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi 3 kali.

2. Child pose

Baik untuk: bahu; punggung atas, tengah, dan bawah 

  • Mulai di lantai dengan posisi merangkak.
  • Dengan jempol kaki bersentuhan, rentangkan lutut sejauh mungkin dan dudukkan bokong kembali ke kakimu.
  • Duduk tegak dengan tangan terentang di atas kepala.
  • Pada napas berikutnya, tahan di pinggang dan jatuhkan tubuh bagian atas ke depan di antara kedua kaki.
  • Biarkan dahi menyentuh lantai, bahumu melebar, dan bokong tenggelam kembali.
  • Tahan setidaknya selama 15 detik.

3. Butterfly

Baik untuk: bahu dan punggung atas

  • Letakkan telapak tangan di bahu yang berlawanan dan satukan siku untuk bersentuhan.
  • Tahan selama 10-20 detik, lalu lepaskan.
  • Ulangi 3-5 kali lagi.

4. Upper trapezius stretch

Baik untuk: punggung atas dan leher

  • Sambil berdiri tegak atau duduk di kursi, ambil tangan kanan dan letakkan di belakang kepala. Ambil tangan kiri dan selipkan di belakang punggung.
  • Dengan menggunakan tangan kanan, tarik kepala dengan lembut ke arah bahu kanan.
  • Tahan ini selama 10-15 detik.
  • Ulangi di sisi lain.

5. Levator scapulae stretch

Baik untuk: leher dan punggung atas

  • Sambil berdiri tegak atau duduk di kursi, putar leher Anda 45 derajat ke kiri.
  • Tekuk leher ke bawah (bayangkan Ladies sedang melihat ke dalam saku baju). Ladies dapat menggunakan tangan kiri untuk peregangan yang lebih besar.
  • Tahan ini selama 10-15 detik.
  • Ulangi di sisi lain.

Pffiuhh banyak juga ya latihannya Ladies. Bagaimana, siap untuk mencobanya sekarang, Ladies?

 

Sumber: healthline.com

Must Read

Related Articles