Kamu merasa sulit tidur setiap malam, Ladies? Mungkin inilah saatnya untuk mengevaluasi kembali beberapa kebiasaan tidurmu sebab mungkin saja kamu melakukan kesalahan besar di bawah ini!
1. Tetap di tempat tidur saat kamu tidak bisa tidur
Apa yang harus kamu lakukan saat kamu telah berusaha tidur tetapi tidak juga bisa tidur? Apakah kamu masih tetap berbaring di tempat tidur dan berharap yang terbaik? Ataukah kamu bangun dan bergerak dan menunggu sampai merasa lelah? Rupanya, para ahli merekomendasikan pilihan terakhir.
Menurut WebMD, jika kamu sulit tidur saat sudah di tempat tidur atau terbangun di tengah malam, tunggu setidaknya 20 menit untuk kembali tidur sebelum mencoba untuk bangun.
Sebaiknya jangan melihat jam selama waktu ini, karena dapat membuatmu semakin stres. Namun, jika 20 menit telah berlalu tapi kantuk tidak kunjung datang, kamu diperbolehkan untuk bangun.
Michael Perlis, PhD, direktur program pengobatan tidur perilaku di University of Pennsylvania, menjelaskan kepada WebMD mengapa ini adalah pendekatan terbaik.
“Masalah dengan tetap di tempat tidur untuk waktu yang cukup lama adalah hal ini memperkuat sulit tidur, secara fisiologis dan psikologis,” katanya.
Perlis juga merekomendasikan untuk meninggalkan kamar dan melakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bermeditasi, dan untuk menghindari screentime atau membuka gawai.
2. Tertidur tengkurap
Menemukan posisi tidur yang sempurna bisa jadi hal yang sangat berharga. Ketika kamu menemukan tempat yang sempurna di tempat tidur atau cara sempurna untuk merakit bantal, akan terasa jauh lebih mudah untuk tertidur.
Sementara kenyamanan setiap individu sangatlah variatif dan personal, para ahli mengatakan bahwa beberapa posisi tidur lebih baik daripada yang lain, dan beberapa bisa sangat menyakitkan.
Healthline menjelaskan bahwa tidur tengkurap dapat menyebabkan nyeri pada punggung dan leher yang justru dapat mengganggu tidur. Tidur tengkurap memberi tekanan pada bagian tengah tubuh, yang membuat leher dan tulang belakang jadi tegang. Karena tulang belakang mengirimkan pesan ke seluruh tubuh, stres ini sebenarnya dapat menyebabkan rasa sakit di tempat lain atau membuat bagian tubuhmu “tertidur”.
Untuk bernapas (ini, tentu saja, penting), kamu perlu menoleh ke samping, yang menyebabkan lehermu tidak sejajar dengan tulang belakang, menyebabkan ketegangan dan rasa sakit lebih lanjut. Selain itu, posisi ini sangat berbahaya bagi wanita hamil (yang harus tidur miring ke kiri untuk meningkatkan aliran darah dan oksigen).
3. Tidak bersantai dengan benar sebelum tidur
Menurut para ahli di Sleep Foundation, mengembangkan praktik relaksasi sebelum tertidur dapat secara signifikan mengurangi stres dan kecemasan. Dengan demikian meningkatkan kualitas tidurmu.
Para ahli di yayasan tersebut telah mempersempit serangkaian praktik untuk dicoba begitu kamu berada di tempat tidur untuk membantumu tertidur dengan damai.
Latihan pertama yang mereka sebutkan adalah mencoba latihan pernapasan terkontrol termasuk pernapasan pranayamik, yang telah terbukti menenangkan sistem saraf dan mempersiapkan tubuhmu untuk tidur.
Latihan pernapasan lainnya adalah metode 4-7-8, di mana kamu menarik napas, menahan napas, dan menghembuskan napas selama beberapa detik.
Meditasi penuh perhatian dan relaksasi otot progresif adalah teknik tambahan yang dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran untuk mempersiapkanmu untuk tidur.
Namun, jika lamu lebih menyukai visual, kamu bisa membayangkan momen damai dari masa lalumu di mana kamu merasa santai dan tenang.
4. Tidak mengenakan pakaian yang tepat
Menurut para ahli di Sleep.org, piyama memiliki berbagai pilihan kain untuk tujuan yang berbeda, dan “mengenakan ke sesuatu yang lebih nyaman” dapat membantumu tertidur dengan lebih mudah.
Misalnya, kamu mungkin akrab dengan pakaian tidur sutra klasik; bahan itu dikenal lembut, kuat, dan bernapas, yang terakhir adalah kunci dalam membantumu mengatur suhu tubuh. Bahan lain seperti poliester, meski terjangkau, tidak dapat bernapas seperti kain seperti katun atau linen.
Memilih piyama yang tepat pada akhirnya mungkin bergantung pada suhu ruangan atau preferensi pribadimu, tetapi menemukan kain terbaik untuk digunakan sebelum tidur akan menjadi kunci dalam membantumu untuk tidur dan tetap tidur dengan lebih mudah.
Selain itu, mengenakan piyama dapat menjadi bagian integral dari rutinitas malam hari yang memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
5. Menggunakan tempat tidur untuk kegiatan selain tidur atau seks
Tempat tidur Anda adalah tempat yang sangat menggoda. Mungkin kamu sering tergoda untuk berbaring, membaca buku, atau menonton film di atas tempat tidur. Namun perlu diketahui: ahli tidur memperingatkan hal itu.
Menurut Health.com, kamar tidur adalah zona sakral yang harus digunakan untuk dua hal dan hanya dua hal: tidur dan seks.
Gary Zammit, PhD, direktur Sleep Disorders Institute di New York City, berbicara kepada Health dan menjelaskannya sebagai berikut: “Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang di kamar tidur mereka adalah mereka mencoba menjejalkan terlalu banyak di sana. Mereka menggunakannya sebagai kantor dan sebagai ruang hiburan sampai jam menunjukkan pukul 10, dan berharap hanya menyalakan lampu dan tertidur. Tapi otak tidak bekerja seperti itu.”
Para ahli di situs tersebut mengatakan bahwa meskipun televisi adalah gangguan kamar tidur yang paling populer, hal-hal lain seperti peralatan olahraga, komputer, dan dokumen juga harus disingkirkan, karena dapat mengingatkanmu tentang hal-hal yang tidak berhubungan dengan tidur saat kamu tertidur.
6. Membiarkan pikiran menjadi liar
Seperti yang mungkin sudah kamu lihat, kini agak sulit memisahkan aktivitas siang hari dari rutinitas malam hari. Bagaimanapun juga, kamu adalah manusia, bukan mesin. Jadi, wajar jika sebagian dari apa yang terjadi di siang hari akan terbawa ke tempat tidur.
Terlepas dari kenyataan ini, merenungkan apa yang terjadi pada siang hari hanya akan membuatmu semakin jauh dari target mendapatkan tidur yang berkualitas. Terutama jika itu membuat stres.
Kabar baiknya adalah jika kamu tipe orang yang mengkhawatirkan, kamu tidak sendirian. Lawrence Chan, DO, seorang profesor kedokteran tidur di The Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, berbicara kepada Everyday Health dan mengatakan tentang kebiasaan itu. “Ini salah satu masalah paling umum yang kami dengar di klinik tidur kami, terutama di antara orang-orang yang berjuang dengan susah tidur.”
Jadi mengapa ini terjadi, tepatnya? Otak kita terus-menerus menerima informasi sepanjang hari. Biasanya baru setelah kita tenang dan naik ke tempat tidur kita punya waktu untuk memproses semuanya.
Untuk membantu menghentikan proses ini, para ahli menyarankan untuk mencabut perangkat dan dari media sosial sebelum tidur. Kamu bisa enuliskan “daftar terima kasih” dan menuliskan kekhawatiran apa pun untuk menghilangkannya dari kepala.
7. Tertidur di sofa
Menurut para ahli di Sleep Foundation, kasur dibuat karena suatu alasan, yaitu untuk menopang tubuhmu dengan baik saat kamu tidur berjam-jam setiap malam. Sementara itu sofa tidak dibuat untuk tujuan ini, dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat tidur dalam waktu lama.
Biasanya, lebar sofa tidak akan sebesar tempat tidur, yang dapat menyulitkan orang yang tidur untuk mengubah posisi atau merasa nyaman. Karena rata-rata orang berganti posisi setiap jam, tidak dapat melakukannya di sofa dapat mengurangi kualitas tidur secara signifikan.
Selain itu, karena kasur dirancang khusus untuk menopang tulang belakang (sementara sofa tidak), kamu mungkin mengalami sakit punggung dan leher karena kurangnya penyangga dan posisi terkompresi yang mungkin Anda alami.
8. Menyimpan ponsel di atas atau dekat tempat tidur
Menurut para ahli di Verywell Health, sifat hubungan kita dengan teknologi dapat memicu “keinginan kompulsif” untuk memeriksa, menggulir, dan merespons, sehingga sulit untuk meletakkan ponsel atau gawaimu.
Bahkan jumlah cahaya terkecil dari notifikasi dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh, membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Menjauhkan ponsel dari kamar tidur dapat mencegahmu memeriksa ponsel secara sia-sia, atau terganggu oleh peringatan dan lampu.
Selain itu, beberapa penelitian telah meningkatkan kesadaran tentang radiasi elektromagnetik yang dipancarkan dari ponsel dan kemungkinan efek karsinogeniknya pada manusia. Meski belum ada kesimpulan yang diambil, para ahli di Verywell Health mengatakan masalah ini sedang diselidiki oleh Organisasi Kesehatan Dunia.
9. Tidur larut malam
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Chronobiology International, tidur larut malam sebenarnya dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi dan menjadi pendahulu diabetes tipe 2.
Lebih lanjut, para ahli di Health.com menjelaskan bahwa ada korelasi antara mereka yang cenderung begadang dengan kecenderungan depresi dan mood rendah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Depression and Anxiety memeriksa kurang dari 2.000 orang. Studi ini melihat bahwa mereka yang menderita depresi berat dan kecemasan dikaitkan dengan “kronotipe terlambat”, yang secara sederhana berarti mereka tidur larut malam.
Namun, tidak semua harapan hilang. Sementara jam berapa kamu memilih untuk tidur sebenarnya dapat dikodekan dalam genetika, kamu dapat secara aktif mengambil langkah-langkah untuk mengubah pola dengan memilih setiap hari untuk datang sedikit lebih awal (tanpa memaksa diri untuk tetap terjaga, tentu saja).
Siap memperbaiki kebiasaan tidurmu mulai sekarang, Ladies?
Sumber: healthdigest.com