Mendapatkan porsi tidur yang baik dan berkualitas sangatlah penting untuk kesehatanmu. Selain kualitas tidur, ternyata kita pun membutuhkan sleep hygiene atau kebersihan tidur loh Ladies.
Apa sih sleep hygiene atau kebersihan tidur itu?
Sleep hygiene atau kebersihan tidur adalah kebiasaan-kebiasaan yang dapat dilakukan seseorang untuk membantu meningkatkan kualitas tidur dengan menggunakan cara intervensi perilaku.
Bagaimana cara menjaga sleep hygiene?
1. Disiplin dalam menerapkan jam tidur
Ladies dapat memulai menjaga sleep hygiene dengan menerapkan jam tidur dan jam bangun di waktu yang sama dengan toleransi sekitar kurang lebih 20 menit.
2. Menghindari tidur siang
Tidur siang akan membuat utang tidurmu berkurang dan tubuhmu lebih segar menjelang malam. Masing-masing dari kita memerlukan jumlah jam tidur tertentu per periode 24 jam, tidak lebih, tidak kurang. Tidur siang akan mengganggu ritme tersebut karena akan membuat kita kesulitan memulai tidur dan memicu insomnia.
3. Jangan terbangun di atas tempat tidur lebih dari 5-10 menit
Jika Ladies mendapati diri Ladies terbangun dan merasa khawatir karena tidak kunjung tidur, atau terbangun di malam hari dan sulit tidur lagi, bangkitlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas lain. Setelah Ladies merasa mengantuk, barulah kembali ke atas tempat tidur. Ingat, jangan melakukan aktivitas yang melibatkan televisi dan internet karena Ladies justru akan semakin sulit tertidur.
4. Jangan menonton televisi, memainkan handphone, atau aktivitas selain tidur di tempat tidur.
Saat Ladies menggunakan tempat tidur selain untuk tidur dan berhubungan seksual, tubuh akan mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat terjaga. Jadi lakukan aktivitas terjaga tadi di tempat lain ya, Ladies!
5. Hindari blue-light sebelum tidur
Blue light dapat membuatmu terjaga dengan cara mengganggu ritme sirkadian-mu.
Apa itu ritme sirkadian?
Ritme sirkadian adalahjam internal yang mengatur proses penting dan fungsi tubuh, termasuk waktu tidur dan bangun tubuh. Ritme ini dipengaruhi langsung beberapa hal, terutama cahaya.
Jika Ladies ingin menggunakan gadget sebelum tidur, Ladies bisa menggunakan kacamata anti-bluelight.
6. Hindari konsumsi produk berkafein
Bukan hanya kopi, soda dan the juga mengandung kafein loh Ladies. Hindari mengonsumsinya sebelum tidur ya!
Baca juga: Waktu yang Tepat Mengganti dan Membersihkan Peralatan Tidurmu
7. Hindari zat pengganggu tidur lainnya
Alkohol, rokok, dan obat-obatan yang dijual bebas dapat membuat tidurmu tidak terlalu nyenyak, Ladies. Kurangi apabila zat tersebut benar-benar tidak diperlukan ya!
8. Hirup udara segar dan bersih
Ladies bisa menggunakan air purifier apabila tidak bisa dengan leluasa membuka jendela rumah.
9. Olahraga sebelum jam 2 siang setiap hari
Berolahraga sebelum jam 2 siang setiap hari akan membantumu mendapatkan tidur yang teratur. Namun, hindari olahraga berat sebelum tidur. Olahraga keras akan mengalirkan endorphin ke dalam tidur yang justru akan membuatmu tertidur.
10. Kondisikan kamar tidur
Atur kamar tidur agar memiliki suasana yang tenang dan nyaman. Kamar yang nyaman dapat dimulai dengan suhu yang lebih baik sedikit dingin daripada sedikit panas. Matikan televisi dan suara asing lainnya yang dapat mengganggu tidur, tetapi Ladies tetap diperbolehkan menyalakan white noise, kok. Ladies juga bisa mematikan lampu sebelum tidur.
Bagaimana jika pasanganmu mendengkur? Ladies bisa mencari obatnya dengan berkonsultasi pada dokter.
11. Hilangkan distraksi jam
Jika Ladies kerap memerhatikan jam dan merasa cemas saat jam terasa berlalu cepat, sembunyikanlah jam agra Ladies tidak dapat melihatnya.
12. Rutinitas sebelum tidur
Ladies bisa memulai rutinitas sebelum tidur agar badan dapat bersiap-siaga menyambut tidur, mulai dari mandi air hangat, meditasi, quiet time, membaca buku, atau yang lain sebagainya.
Itu dia 12 tips untuk menjaga sleep hygiene-mu, Ladies. Tidak perlu langsung menerapkan semua dalam waktu sekaligus, Ladies. Mulailah dari hal sederhana yang dapat kamu lakukan dengan ringan. Yang jelas, dengan mengikuti rekomendasi ini. Ladies akan menolong diri sendiri dengan mendapatkan sleep hygiene yang baik. Semangat, Ladies!
Sumber: sleepassociation.org