Kalsium memainkan peran mendasar dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, mendukung fungsi otot, dan memfasilitasi transmisi pesan di dalam saraf Anda (melalui National Institutes of Health). Faktanya, sangat penting bahwa mineral tersebut hadir dalam jumlah terbesar di tubuhmu.
Meskipun kepercayaan populer telah membuat banyak orang menerima bahwa segelas susu adalah sumber utama kalsium, kenyataannya jauh lebih beragam dan mengejutkan. Faktanya, beberapa makanan, termasuk beberapa sumber nabati yang tidak terduga, memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi daripada secangkir susu. Ini menjadikannya alternatif yang sangat baik bagi vegan, vegetarian, dan mereka yang tidak toleran laktosa.
Susu, yang merupakan acuan standar dengan 309 miligram kalsium per cangkir 245 mililiter (menurut Pusat Data Makanan USDA), hanyalah puncak gunung es dalam hal memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda, menyediakan 24% mineral harianmu.
Nilai (DV), atau jumlah kalsium yang direkomendasikan yang harus kamu konsumsi setiap hari (sesuai dengan Food and Drug Administration). Dari sayuran berdaun hijau seperti kangkung hingga susu nabati, biji-bijian, dan ikan, artikel ini akan mengungkap sejumlah sumber alami yang dapat melengkapi pola makanmu dengan mineral penting ini. Teruslah membaca untuk menjelajahi beragam makanan yang tidak hanya menyamai tetapi juga melampaui kandungan kalsium yang ditemukan dalam segelas susu.
1. Keju mozzarella
Keju mozzarella, yang terkenal dengan teksturnya yang lembut dan rasa yang lembut, menawarkan perpaduan rasa dan manfaat kesehatan yang lezat. Ini menonjol sebagai pembangkit tenaga kalsium, dengan hanya satu cangkir 245 mililiter yang mengandung 1,7 gram, setara dengan 130% dari DV untuk mineral ini (menurut Pusat Data Makanan USDA).
Selain itu, konsumen mozzarella yang sadar kesehatan akan senang mengetahui bahwa mozzarella tidak hanya kaya akan kalsium tetapi juga menawarkan protein dalam jumlah besar sekaligus menjaga kalori dan lemak tetap terkendali, terutama jika dibandingkan dengan keju keras lainnya.
Selain itu, ini juga merupakan sumber asam linoleat terkonjugasi (CLA) yang baik, sebuah komponen yang dikaitkan dengan pengurangan stres oksidatif dan berpotensi meningkatkan sistem kekebalan tubuh (melalui Nutrition Advance).
Selain kandungan nutrisinya, mozzarella asli Italia hadir dalam dua bentuk utama, masing-masing memenuhi preferensi dan kebutuhan kuliner yang berbeda. Mozzarella segar adalah makanan lezat yang lembut dan mudah rusak, paling enak dinikmati dalam beberapa hari setelah produksi.
2. Tahu padat
Tahu yang padat adalah makanan padat nutrisi dan menawarkan banyak manfaat kesehatan dan kegunaan kuliner. Dimulai dari kandungan kalsiumnya, ia dengan mudah melampaui susu dengan mengemas lebih dari lima kali jumlah mineral per cangkirnya, yaitu sebesar 130% dari DV (melalui USDA Food Data Central), yang berarti bahwa ia merupakan sumber yang luar biasa dari kalsium. mineral penting untuk kesehatan tulang.
Namun, jumlah kalsium pada tahu yang padat dapat bervariasi tergantung pada jenis koagulan yang digunakan untuk membuat blok. Khususnya, penggunaan koagulan kalsium menghasilkan tahu dengan kandungan kalsium yang lebih tinggi (per Healthline).
Selain kandungan kalsiumnya, tahu terkenal sebagai sumber protein yang kaya dengan semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap seperti telur atau ayam. Selain itu, mengandung isoflavon, sekelompok antioksidan yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Faktanya, konsumsi tahu telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung berkat kandungan isoflavonnya yang tinggi.
3. Biji chia
Meskipun biji chia berukuran kecil, mereka telah mendapatkan status makanan super karena sifatnya yang kaya nutrisi dan kegunaannya dalam kuliner. Dikemas dengan 1,5 gram kalsium per cangkir 245 milliliter, produk ini menyediakan 119% DV untuk mineral (menurut USDA Food Data Central), dibandingkan dengan susu yang 24%.
Selain itu, biji chia kaya akan serat, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung seperti asam lemak omega-3, biji-bijian ini adalah harta karun nutrisi (per Healthline).
Daftar manfaat kesehatan potensial biji chia yang mengesankan dimulai dengan kandungan antioksidannya yang tinggi, yang membantu tubuh melawan efek berbahaya dari stres oksidatif. Selain itu, biji chia memainkan peran penting dalam meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan secara keseluruhan.
Serat dan asam lemak omega-3 dalam biji chia pun berkontribusi terhadap kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah tinggi, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
4. Sarden kalengan
Sarden kalengan adalah harta karun dalam kaleng yang menawarkan kenyamanan dengan segudang manfaat kesehatan. Dengan kandungan kalsium yang luar biasa sebesar 936 miligram per cangkir 245 mililiter, yang merupakan 72% dari DV, ikan kecil ini dapat berkontribusi secara signifikan terhadap asupan kalsium harian. Demikian menurut USDA Food Data Central.
Ditambah lagi, menurut Medical News Today, sarden mengandung asam lemak omega-3 yang cukup tinggi, yang dikenal karena perannya dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Kandungan ini juga memiliki potensi manfaat dalam mencegah kanker, penyakit Alzheimer, demensia, dan penyakit terkait otak lainnya. kondisi.
Selain itu, sarden kalengan mengandung protein, selenium, dan vitamin B12, sarden kalengan menyediakan banyak nutrisi penting. Dan yang menarik adalah ikan ini termasuk ikan yang paling aman untuk dikonsumsi karena kandungan merkurinya yang rendah.
5. Salmon kalengan
Dengan 53% DV untuk kalsium per cangkir, salmon kalengan menggandakan kandungan kalsium susu (menurut USDA Food Data Central). Meskipun demikian, manfaatnya jauh melampaui kalsium, karena kaya akan nutrisi penting lainnya, termasuk selenium, fosfor, dan vitamin B (melalui Healthline).
Namun, yang membedakan salmon kalengan adalah kandungan asam lemak omega-3 yang melimpah, terutama asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Asam lemak esensial ini sangat penting untuk mempertahankan sistem kardiovaskular yang kuat dan mendukung kesehatan kulit, persendian, dan hormon.
Selain itu, asam lemak dalam salmon kalengan berpotensi melindungi terhadap penyakit. Seperti kanker, asma, tekanan darah tinggi, degenerasi makula, rheumatoid arthritis, penyakit Alzheimer, depresi, dan multiple sclerosis (melalui BBC Good Food).
Terlebih lagi, warna kemerahan cerah pada salmon berasal dari antioksidan astaxanthin, yang semakin meningkatkan kualitas kesehatan salmon. Seperti EPA dan DHA, senyawa ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan bermanfaat bagi kesehatan kulit dan mata (per Healthline).
Makanan apa lagi sih ternyata mengandung kalsium yang lebih tinggi dibandingkan dengan susu? Nantikan ulasan selanjutnya hanya di MeraMuda, Ladies!
Baca juga: healthdigest.com