Air putih selalu menjadi pilihan saat menghidrasi dan memulihkan tubuh setelah berolahraga. Namun tahukah kamu bahwa ada banyak pilihan minuman yang dapat membantumu pulih setelah berolahraga? Simak ulasannya di bawah ini!
1. Kombucha
Olahraga berat dapat menyebabkan kembung, mual, kram, dan diare, menurut tinjauan tahun 2022 di International Journal of Environmental Research and Public Health.
Ketidakseimbangan mikroba yang diinduksi stres juga dapat berdampak pada sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, dukungan probiotik dapat membantu memulihkan keseimbangan usus yang lebih sehat setelah latihan keras.
Dalam kondisi ini, kombucha adalah minuman ideal untuk mengatasinya. Kombucha adalah minuman fermentasi yang terbuat dari teh, gula, ragi, dan bakteri sehat.
Kombucha mengandung antioksidan yang mendukung kekebalan, mengurangi peradangan dan membantu memperbaiki kerusakan sel. Dan jangan lupakan kandungan airnya yang tinggi dan penting untuk hidrasi. Dan, karena Kombucha yang dijual secara komersial mungkin tidak mengandung alkohol lebih dari 0,5%, itu sebenarnya tidak cukup untuk menimbulkan efek dehidrasi dari minuman beralkohol.
Sebuah kata bijak: Yang terbaik adalah minum kombucha setelah berolahraga karena karbonasinya dapat menyebabkan gas dan sakit perut saat berolahraga, menurut pelatih kesehatan Sara Walls dalam sebuah wawancara untuk Well + Good.
Manfaat meminum kombucha setelah berolahraga adalah memberikan manfaat teh sebagai minuman yang menghidrasi dan kaya antioksidan, dan fermentasi menghasilkan manfaat probiotik dan prebiotik yang menyehatkan usus.
2. Protein shake atau smoothie
Kombinasi karbohidrat dan protein pasca-latihan dapat bermanfaat bagi tubuhmu, Ladies. Minuman kaya karbohidrat tidak hanya mengisi simpanan glikogen, tetapi juga berkontribusi terhadap hidrasi, menurut SportsCardiologyBC.
Mengkonsumsi protein dapat membantu memulihkan otot yang lelah dan stres. Mengapa tidak menyertakan minuman yang sebagian besar mengandung karbohidrat dengan beberapa protein berkualitas — protein shake atau smoothie? Faktanya, minuman dengan rasio karbohidrat dan protein 4:1 dapat memulihkan kebutuhan glikogen dengan cepat.
Meskipun rasio 3:1 mungkin efektif untuk atlet yang ingin membentuk/mempertahankan massa otot tanpa lemak. Bagaimana kamu bisa mencapai keseimbangan karbohidrat dengan protein? Box Life menyarankan untuk mencampurkan satu cangkir jus jeruk dengan setengah sendok bubuk protein dan sedikit madu untuk memenuhi rasio 4:1.
Jadi, jika kamu telah berlatih lama dan keras, pertimbangkan protein shake atau smoothie. Manfaat meminumnya setelah berolahraga adalah tubuhmu akan menyerap lebih banyak protein yang dikandungnya, jelas ahli diet terdaftar Kate Patton kepada Cleveland Clinic.
Ketika tubuhmu dalam keadaan anabolik pasca-latihan, minuman ini akan membangun kembali jaringan otot yang berarti akan lebih efisien dalam memanfaatkan protein yang kamu konsumsi. Selain itu, ini adalah cara mudah untuk memenuhi kebutuhanmu dengan cepat karena ia turun dengan sangat lancar dan kamu tidak perlu mengunyahnya, Ladies!
3. Minuman olahraga elektrolit
Latihan yang melelahkan, terutama dalam cuaca panas, menyebabkan kehilangan natrium dan air yang dapat menyebabkan dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit, menurut artikel tahun 2011 di Journal of Sports Science. Atlet bisa kehilangan hingga 10 liter air dan 7.000 miligram sodium akibat sesi latihan yang kuat dan panas, kata para peneliti.
Untuk pemulihan air tubuh normal, natrium dan air perlu diisi ulang. Untuk pemulihan yang lebih cepat, disarankan untuk mengonsumsi air yang tinggi dengan memasukkan elektrolit. Oleh sebab itu minuman elektrolit dapat bermanfaat bagi atlet setelah berolahraga.
Manfaat khusus dari minuman olahraga elektrolit meliputi pemenuhan karbohidrat dan elektrolit, seperti natrium dan kalium, untuk pulih dari kehilangan cairan. Beberapa juga mengandung asam amino tertentu yang dapat membantu pemulihan otot, melalui Unity Point.
Dan, meskipun minuman olahraga tersedia secara luas, yang terbaik adalah mengonsumsi minuman elektrolit semacam itu hanya setelah aktivitas ketahanan berintensitas tinggi yang berlangsung lebih dari satu jam, menurut Dr. Andrew Nish melalui Unity Point. Itu karena kandungan gula yang tinggi yang terdapat pada banyak minuman ini dapat menambah asupan kalori yang berlebihan bagi masyarakat umum yang lebih banyak melakukan olahraga rekreasi.
Kebanyakan anak-anak dan orang dewasa tidak membakar banyak bahan bakar atau mengalami kehilangan cairan/elektrolit yang ekstrim. Kebiasaan meminum minuman elektrolit sebagai pengganti air dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan risiko obesitas.
4. Jus sayuran
Kamu dapat meminum sebagian dari porsi sayurmu yang menyegarkan setelah berolahraga dan juga mengisi bahan bakar tubumu dengan cara mengubahnya menjadi jus!
Jus buah dan sayuran kaya akan antioksidan. Dengan demikian, mereka mungkin efektif dalam pemulihan pasca-latihan.
Jus bit, khususnya, mungkin memiliki lebih banyak potensi antioksidan daripada minuman buah/sayuran lainnya (termasuk namun tidak terbatas pada jus tomat dan jus wortel), menurut sebuah studi tahun 2016 di Nutrients. Kandungan nitratnya yang tinggi dapat mengurangi efek kerusakan otot dari aktivitas yang sangat intens.
Namun, apapun pilihanmu, kamu tetap bisa menuai banyak manfaat nutrisi saat kamu meminum sayuran. Dan jika kamu memiliki juicer di rumah, kamu pasti bisa membuatnya sendiri.
Tidak ada waktu atau keinginan untuk membuat jus sendiri? Ada banyak pilihan jus sayuran yang tersedia di pasaran.
Bagi kamu yang menyukai rasa manis, jus wortel mungkin adalah pilihan jus sayuran paling tepat. Dan ada beragam campuran sayuran serta buah-buahan yang dapat dipilih, seperti apel-wortel-seledri ataupun wortel nanas.
5. Jus jeruk
Ladies pasti sudah tahu dong bahwa jus jeruk adalah sumber vitamin C yang kaya, nutrisi penting yang dapat membantu kekebalan dan perlindungan antioksidan. Namun tahukah kamu bahwa jus jeruk mungkin sama bermanfaatnya dengan minuman elektrolit untuk pemulihan pasca-latihan intensif?
Dengan kandungan airnya yang tinggi, elektrolit alami, dan karbohidrat dua kali lebih banyak dari minuman elektrolit, jus jeruk dapat berfungsi sebagai opsi rehidrasi pasca-olahraga alternatif, menurut studi tahun 2019 di Journal of Nutrition and Health Sciences.
Kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dalam jus jeruk dapat membantu dengan memicu lebih banyak glikogen otot untuk pemulihan yang lebih baik, kata para peneliti. Dan, itu adalah pilihan minuman hidrasi dan enak. Hal ini dikonfirmasi oleh peserta penelitian yang menyatakan rasa 100% jus jeruk murni lebih lezat dibandingkan air biasa atau minuman elektrolit komersial.
Selain itu, penelitian tersebut menghasilkan tidak ada masalah gastrointestinal yang signifikan ketika dikonsumsi setelah bersepeda 80 menit dengan intensitas sedang. Oleh karena itu, jus jeruk dapat dianggap cocok dan efektif untuk memuaskan dahaga dan mengisi kembali karbohidrat dan elektrolit setelah latihan intensitas sedang yang berkepanjangan.
6. Pedialyte
Jangan terkecoh dengan namanya: Pedialyte bukan hanya untuk anak-anak dan bukan hanya obat bebas untuk penderita diare. Tentu, larutan ini digunakan untuk mengganti cairan yang hilang karena muntah, diare, kelelahan panas, dan mual di pagi hari. Namun, pedialyte juga dapat digunakan untuk rehidrasi dan mengembalikan keseimbangan elektrolit setelah lama, latihan intensif, menurut RiteAid.
Itu karena minuman Pedialyte dirancang khusus untuk menghidrasi dan mengganti kehilangan elektrolit lebih cepat daripada air, jus, dan minuman olahraga biasa. Dengan elektrolit esensial untuk pemulihan—natrium, kalium, dan klorida—Pedialyte juga lebih rendah gula dan kalori daripada jenis minuman elektrolit lain di pasaran, menurut Nao Medical.
Nao Medical merekomendasikan untuk mendasarkan dosis Pedialyte pada berat badan, intensitas latihan, dan seberapa panas lingkungan. Aturan praktis: Minumlah 473 ml hingga 591 ml per 500 gram cairan yang hilang setelah berolahraga.
Kamu dapat menggabungkan air dan Pedialyte untuk memenuhi kebutuhan ini. Namun Pedialyte mengandung setidaknya dua kali natrium dari minuman olahraga rata-rata, sehingga tidak direkomendasikan untuk kamu yang hanya melakukan olahraga latihan kardio sedang selama satu jam atau kurang.
Itu dia 12 minuman pilihan untukmu setelah berolahraga, Ladies. Mau coba yang mana dulu nih?
Sumber: healthdigest.com