Dalam hal menjaga otakmu tetap sehat seiring bertambahnya usia, pola makanmu ternyata memainkan peran besar. Mengonsumsi berbagai makanan sangat penting untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan otak agar tetap bekerja dengan baik.
“Sejumlah besar literatur telah menemukan bahwa nutrisi tertentu, flavonoid, lemak tak jenuh, dan asam lemak omega-3 dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat dan penurunan risiko demensia,” kata Puja Agarwal, Ph.D. Ia adalah ahli epidemiologi nutrisi dan asisten profesor di Departemen Penyakit Dalam di Rush Medical College di Chicago.
Makan makanan utuh adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi tersebut. Suplemen untuk kesehatan otak tidak bekerja dengan baik, tetapi tidak bisa menjadi pilihan yang berguna dalam keadaan tertentu. Saat kamu mengonsumsi makanan seimbang, kombinasi vitamin, mineral, lemak sehat (dan banyak lagi) membantu tubuh menyerap nutrisi yang dibutuhkan dengan lebih baik.
“Makanan dan nutrisi pasti dapat membantu mendukung fungsi otak yang sehat dan bahkan mungkin dapat memperlambat penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan usia,” kata Robin Foroutan, M.S., R.D.N., seorang ahli diet fungsional. “Kita semua ingin otak kita tahan usia, jadi ini adalah berita bagus.”
Lantas, vitamin apa saja yang menunjang kesehatan otak? Dan di makanan apa kamu bisa menemukannya?Simak ulasannya di bawah ini, Ladies!
1. Asam lemak omega-3
Jika kamu pernah bertanya-tanya mengapa ikan berlemak seperti salmon dan tuna selalu disebut-sebut sebagai bagian dari diet sehat, inilah salah satu alasannya: Ikan jenis tersebut tinggi asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh yang memiliki efek anti-inflamasi yang melindungi otak dan merupakan bahan penyusun membran sel di otak.
Omega-3 juga dikaitkan dengan kadar beta-amyloid yang lebih rendah, sejenis protein yang ditemukan di otak orang dengan kerusakan terkait Alzheimer. “Asam lemak omega-3 dengan mudah menembus penghalang darah-otak dan sangat penting untuk struktur dan fungsi otak,” jelas Dr. Agarwal.
Foroutan menambahkan ada beberapa penelitian yang menunjukkan dosis tinggi asam lemak omega-3 setelah gegar otak atau cedera otak traumatis lainnya mungkin memiliki efek perlindungan pada kerusakan permanen.
Sumber asam lemak omega-3: Selain ikan berlemak, sumber omega-3 yang baik termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian serta beberapa makanan yang diperkaya seperti telur dan yogurt. Jika kamu tidak sering makan makanan laut, tanyakan kepada dokter perihal mengonsumsi suplemen omega-3, kata Mirella Díaz-Santos, P.h.D., asisten profesor di Mary S Easton Center for Penelitian Penyakit Alzheimer di Departemen Neurologi UCLA dan mitra Gerakan Wanita Alzheimer.
2. Vitamin E
Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh, dan melindungi sel dari stres oksidatif, sejenis kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas (molekul tidak stabil dalam tubuh), bahkan pada otak penderita penyakit Alzheimer. Otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang meningkat selama penuaan dan merupakan kontributor utama penurunan kognitif.
Vitamin E juga anti-inflamasi, yang membantu menjaga DNA tetap sehat dan bereplikasi dengan benar sambil mempertahankan struktur membran sel otak yang sehat, tambah Foroutan.
Sumber vitamin E: Vitamin E dapat ditemukan dalam sayuran hijau gelap, alpukat, paprika merah, asparagus, mangga, labu, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
3. Vitamin B
Foto: freepik
Untuk kesehatan otak, Ladies bisa fokus pada tiga vitamin B: vitamin B6, B12, dan B9 (folat). “Ketiga jenis vitamin B ini diperlukan untuk fungsi normal otak,” kata Dr. Agarwal, “dan kekurangan apa pun di dalamnya dapat meningkatkan risiko kehilangan ingatan dan bentuk penurunan kognitif lainnya.”
Alasannya, vitamin ini membantu meningkatkan produksi neurotransmiter, atau bahan kimia otak, yang mengantarkan pesan antara otak dan tubuh.
Meningkatkan B12 Anda dengan mengonsumsi suplemen juga dapat membantu mengatasi kehilangan ingatan seiring bertambahnya usia, karena ini adalah nutrisi yang sangat umum bagi orang lanjut usia untuk mengalami kekurangan, jelas Díaz-Santos.
Sumber vitamin B: Kacang adalah salah satu sumber vitamin B terbaik. Kamu bisa menemukan B6 pada pisang, jeruk, pepaya, melon, tuna, salmon, unggas, dan sayuran berdaun gelap. Folat ditemukan dalam brokoli, sayuran hijau, biji-bijian, telur, kacang tanah, dan biji bunga matahari.
Vitamin B12 hanya ditemukan pada daging dan produk ikan; untuk vegan dan vegetarian, ragi nutrisi adalah cara yang baik untuk mendapatkan asupan vitamin B12. Orang yang menjalani pola makan nabati memiliki risiko lebih tinggi mengalami kekurangan B12, jadi bicarakan dengan dokter mengenai produk suplemen B12 yang tepat untukmu.
4. Vitamin C
Antioksidan ini dikenal karena kekuatan kekebalannya, namun vitamin C dan flavonoid lainnya juga mendukung otak, berpotensi menjinakkan peradangan yang merusak otak.
Dalam satu studi, oleh peneliti Universitas Rush termasuk Dr. Agarwal, orang yang mengonsumsi stroberi kaya vitamin C setidaknya sekali seminggu cenderung tidak mengembangkan Alzheimer selama masa studi hampir 20 tahun.
Sumber vitamin C: Dapatkan vitamin C berlimpah dari kiwi, paprika merah dan hijau, jeruk, beri, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, dan tomat.
Benarkah produk suplemen otak berpengaruh pada kesehatan otak?
Secara keseluruhan, ada banyak penelitian dan perasaan yang beragam di antara para ahli mengenai konsumsi suplemen untuk kesehatan otak. Kebanyakan ahli sepakat bahwa lebih baik membelanjakan uangmu untuk makanan bergizi, meskipun ada pengecualian.
Díaz-Santos mengatakan bahwa jika kamu alergi atau tidak dapat mengonsumsi susu dan makanan laut, dokter mungkin merekomendasikanmu untuk mengonsumsi suplemen makanan. Jika tidak, pola makan yang lengkap untuk rata-rata orang sudah cukup.
“Secara umum, suplemen seringkali tidak berguna untuk kesehatan otak kecuali jika Anda kekurangan nutrisi tertentu, yang terjadi tetapi jarang terjadi,” kata Gill Livingston, M.D., seorang profesor psikiatri di University College London. Ia memiliki penelitian yang berfokus pada pencegahan demensia, intervensi, dan perawatan.
Sumber: prevention.com