Sudah bukan rahasia lagi bahwa olahraga rutin merupakan salah satu kunci terbaik untuk menjaga kesehatan, apalagi ketika usiamu semakin bertambah. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam the American Journal of Preventive Medicine, hanya berjalan kaki sebentar setiap harinya dapat membantu tubuh tetap aktif dan mencegah gejala radang sendi yang menyakitkan, sendi pegal, serta otot kaku. Studi lain juga membuktikan, aktivitas ini dapat mencegah sejumlah penyakit kronis dan kematian dini. Tidak hanya fisik, olahraga rutin selama satu jam setiap minggunya dapat membantu mencegah depresi dan pikiran negatif menyerangmu, Ladies.
Pada praktiknya, kamu tidak perlu memilih olahraga yang berat, kok. Menurut World Health Organization (WHO), individu yang berusia di atas 65 tahun disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit kardio intens level sedang per minggu. Ditambah dengan beberapa latihan yang berfokus pada keseimbangan dan penguatan otot sekitar beberapa kali dalam seminggu.
Tapi, gerakan yang dilakukan tidak semua sama ya, tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan usia tubuhmu. Penting untuk menekankan gerakan tertentu sambil menghindari yang lain. Meskipun begitu, dari sejumlah gerakan, ada lima gerakan yang sangat dianjurkan bahkan tidak boleh dilewatkan untuk dilakukan seiring bertambahnya usia, loh, seperti dipaparkan pada ulasan berikut ini.
Squats
Gerakan yang satu ini merupakan pilihan yang sangat baik untuk semua umur, khususnya kelompok usia tua. Latihan ini berfungsi untuk mengaktifkan otot inti dan kaki, membantu postur dan keseimbangan tubuh, serta membantu menjaga kepadatan tulang. Selain itu, banyak studi menyebutkan bahwa squats dan olahraga yang berfokus pada otot kaki juga dapat memberikan manfaat besar bagi otak. Gerakan ini memberikan sinyal ke otak untuk menghasilkan lebih banyak neuron yang membantu aspek pembelajaran dan pengendalian stres.
Cara melakukannya pun mudah, kamu cukup berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-hari kaki mengarah lurus ke depan. Turunkan pinggulmu perlahan menyerupai gerakanmu saat akan duduk. Cobalah untuk menurunkannya hingga cukup rendah. Jangan lupa atur napasmu sepanjang gerakan hingga kembali ke posisi awal. Nah, buat individu yang telah berusia di atas 60, lakukan gerakan ini sambil berpegangan pada kursi untuk menjaga keseimbangan, ya.
Angkat barbel
Manapun otot yang kamu fokuskan, studi di Preventive Medicine mengungkapkan bahwa orang dewasa berusia di atas 65 tahun yang mengangkat beban dua kali seminggu dapat menurunkan risiko kematian hingga 46% daripada yang tidak melakukannya, loh! Dengan kata lain, gerakan yang satu ini dapat membantu memperpanjang umurmu. Selain itu, rutin mengangkat beban juga dapat membantu mencegah penyakit kronis yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit jantung dan kanker.
Jalan cepat
Seringkali terabaikan, namun, jalan cepat memberikan manfaat besar bagi tubuh manusia! Berjalan-jalan secara teratur dengan kecepatan sedang dapat meningkatkan kesehatan jantung, mempertajam pikiran, dan memperkuat tulang. Dalam hal ini, berjalan cepat dapat meningkatkan memori pada orang dewasa dan meningkatkan ukuran hippocampus. Sebuah area otak yang bertanggung jawab atas ingatan. Selain itu, pada perempuan, berjalan sejauh satu mil per hari juga dapat memperkuat kepadatan tulang pada seluruh area tubuhnya.
Lunges
Lunges dapat melatih ketahanan tubuh dan gerakan fungsional. Dalam hal ini, gerakan yang satu ini bertujuan untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan menjaga mobilitas sehari-hari. Bahkan, lunges dapat membantu memperbaiki ketidaksejajaran dan ketidakseimbangan tubuh, dan membuat tubuh lebih simetris. Membuat postur tubuh lebih baik dan penurunan berat badan juga bisa diperoleh dengan melakukan gerakan ini, Ladies.
Cara melakukannya, pertama, berdirilah tegak dan mundur selangkah dengan kaki kananmu. Pastikan berat badanmu terdistribusi secara merata di kaki depanmu. Kemudian, turunkan tubuh ke bawah sampai kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Penting juga untuk tidak membiarkan lutut depan bergerak melewati jari kakimu, ya. Lalu, dorong dirimu kembali menggunakan tumit depan. Ulangi gerakan ini sekitar 5-10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
Baca juga: Cuma 5 Menit, Begini Cara Terbaik Berolahraga Setiap Hari untuk Pemula
Push-ups
Push-ups dapat meningkatkan kesehatanmu dengan membangun otot, meningkatkan metabolisme tubuh untuk membakar lemak, dan memberikan manfaat kardiovaskular. Gerakan ini memungkinkanmu memperoleh latihan seluruh tubuh tanpa menggunakan peralatan, menarik, bukan? Ditambah lagi, menurut sebuah studi di Jama Network Open, pria yang dapat melakukan 40 push-ups dalam waktu 30 detik dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan atau serangan jantung/stroke. Well, memang tidak semua orang bisa melakukan gerakan yang satu ini. Tapi, jika kamu blm terbiasa, namun, ingin mencoba, kamu bisa memulai push-ups dengan bantuan dinding. Caranya, lakukan push-ups dengan posisi berdiri, letakkan tanganmu di dinding, lakukan gerakan mendorong tubuh naik turun sebagaimana biasa dilakukan di lantai.
Cukup mudah bukan? Meski tampak sederhana, tapi gerakan-gerakan ini bisa berpengaruh besar pada kesehatan tubuhmu seiring bertambahnya usia, Ladies. So, pastikan untuk tidak melewatkannya, ya.
Sumber: Eat This