Kamu mungkin memperhatikan bahwa flaxseed atau biji rami semakin mendapat perhatian akhir-akhir ini berkat media sosial seperti TikTok. Namun, terlepas dari tren media sosial, flaxseed telah lama menjadi makanan yang dianjurkan oleh para ahli diet sebagai bagian dari pola makan sehat. Dan terlepas dari manfaat atau tidaknya tren terbaru ini, ada banyak alasan mengapa tren tersebut harus menjadi bagian dari menu makan harianmu, Ladies.
Pertama, flaxseed mengemas banyak nutrisi bermanfaat ke dalam ukuran kecil. Dengan lemak sehat, protein, serat, vitamin dan mineral, biji rami memberikan banyak manfaat kesehatan. Flaxseed juga mengandung senyawa mirip estrogen, yang disebut lignan, yang secara positif mempengaruhi hormon wanita. Selain itu, flaxseed menambahkan rasa pedas dan renyah pada makanan apa pun, dengan tambahan nutrisi.
Pelajari fakta nutrisi secara lebih lengkap di bawah ini yuk, Ladies!
Fakta nutrisi biji rami
Dua sendok makan biji rami (ukuran porsi yang direkomendasikan pada sebagian besar kemasan) mengandung:
- 110 kalori
- 4 gram protein
- 9 gram lemak
- 6 gram karbohidrat
- 6 gram serat (21% nilai harian)
- 80 miligram magnesium (19% nilai harian)
- 6 mg selenium (11% nilai harian)
- 0,4 miligram tiamin (33% nilai harian)
Manfaat mengonsumsi flaxseed
Biji rami boleh berukuran kecil, tetapi profil nutrisinya kuat. Sebuah tinjauan tahun 2019 menyatakan bahwa lemak omega-3 tak jenuh yang “baik” dalam flaxseed bertindak sebagai antioksidan dan merupakan alasan khasiat kesehatan biji rami. Penelitian yang paling menjanjikan adalah di bidang penyakit kardiovaskular dan manajemen kanker.
Secara khusus, meta-analisis terhadap lebih dari 30 penelitian menemukan bahwa melengkapi makanan dengan berbagai produk biji rami adalah cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Penelitian lain melibatkan orang-orang dengan kolesterol tinggi atau trigliserida tinggi yang diberi suplemen 30 gram (sekitar ¼ cangkir) bubuk biji rami selama 3 bulan. Pada akhir periode 3 bulan, para peserta memiliki kadar kolesterol LDL (jahat) yang lebih rendah, trigliserida yang lebih rendah, dan kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi. Para peneliti mengaitkan hasil ini dengan lemak sehat dalam biji rami, serta lignan makanan, sejenis fitoestrogen (senyawa mirip estrogen nabati) yang memiliki sifat antioksidan.
Berhubung flaxseed berperan dalam melawan peradangan, biji rami telah diteliti dalam penelitian kanker. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa omega-3 dapat menekan pertumbuhan, ukuran dan perluasan sel kanker. Selain itu, lignan dalam biji rami dapat mempengaruhi terapi kanker payudara. Lignan memiliki struktur kimia yang sangat mirip dengan molekul estrogen. Beberapa kanker payudara mengandung reseptor estrogen, dan lignan dari biji rami mengikat reseptor tersebut sehingga mengurangi pertumbuhan sel kanker.
Terakhir, serat dalam biji rami dapat berkontribusi terhadap kesehatan pencernaan, seperti mengobati sembelit dan menciptakan mikrobioma yang sehat dan beragam. Serat juga membantu menstabilkan kadar gula darah, yang penting bagi penderita diabetes.
Apakah flaxseed baik untuk menurunkan berat badan?
Makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat, seperti biji rami, berkontribusi terhadap rasa kenyang dan mengatur rasa lapar, sehingga baik untuk menurunkan berat badan. Sebuah meta-analisis dari 45 penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi biji rami sebagai bagian dari pola makan sehat dapat menurunkan berat badan dan ukuran pinggang. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 30 gram (¼ cangkir) selama lebih dari 12 minggu berdampak positif pada komposisi tubuh.
Apakah flaxseed mengurangi lemak perut?
Mitos nutrisi yang umum adalah bahwa makanan apa pun dapat mengurangi lemak perut. Faktanya, tidak mungkin menargetkan penurunan lemak pada area tubuh tertentu. Saat kamu menurunkan berat badan, kamu mungkin melihat pengecilan ukuran di beberapa area tubuh, termasuk perut, kaki, dada, atau lengan. Meskipun biji rami dapat membantu menurunkan berat badan, biji rami tidak akan secara ajaib menghilangkan lemak perut.
Berapa banyak porsi biji rami sehari yang ideal?
Tidak ada ukuran porsi standar untuk biji rami, meskipun sebagian besar paket merekomendasikan 2 hingga 3 sendok makan (sekitar 1 ons) per porsi. USDA menghitung ½ ons biji-bijian setara dengan 1 ons protein (kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 5–6 ons per hari).
Kapan waktu terbaik memakan flaxseed?
Tidak ada penelitian tentang waktu terbaik untuk makan biji rami, jadi masukkan biji rami ke dalam makanan kapan pun kamu mau. Waktu terbaik untuk memakannya adalah waktu yang tergantung pada seleramu, Ladies! Banyak orang suka menaburkannya ke dalam oatmeal atau smoothie pagi hari, salad atau mangkuk biji-bijian saat makan siang.
Siapa yang tidak boleh makan biji rami?
Biji rami aman bagi kebanyakan orang sehat. Karena kandungan seratnya yang tinggi, makan terlalu banyak dapat menyebabkan gas dan kembung. Jika kamu khawatir tentang hal ini, patuhi rekomendasi 2 hingga 3 sendok makan.
Meskipun lignan dalam biji rami telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan wanita, beberapa orang dengan kanker payudara atau kondisi hormonal lainnya mungkin khawatir untuk mengonsumsi biji rami. Jika itu masalahnya, bicarakan dengan dokter tentang cara memasukkannya ke dalam makananmu, Ladies.
Apakah ada manfaat menggunakan flaxseed dalam rutinitas perawatan kulit?
Kamu mungkin pernah melihat klaim di TikTok bahwa gel air biji rami “sama dengan Botox.” Biji rami mengandung lemak sehat dan vitamin E, dua nutrisi yang bermanfaat bagi kulit jika dikonsumsi. Meskipun demikian, mengoleskan biji rami ke wajah tidak sama dengan memakannya dan tentunya tidak sama dengan Botox. Jika kamu ingin mendapatkan manfaat biji rami untuk kulit, tambahkan ke dalam makananmu.
Sumber: today.com