Sepertinya siapapun pernah mengalami masa-masa berbaring di tempat tidur sambil menatap langit-langit dan menunggu detik demi detik berlalu, menunggu kapankah mata akan terpejam. Susah tidur memang bikin gegana alias gelisah galau merana yang nggak sih Ladies? Namun tenang, kamu tidak sendiri kok Ladies, penderita gangguan tidur alias insomnia ini relatif banyak. Di Amerika Serikat, misalnya, setidaknya 25% warganya mengalami masalah insomnia akut.
Insomnia akut adalah masalah gangguan tidur yang hanya berlangsung selama beberapa hari atau paling lama tiga bulan saja. Jika sudah lebih dari itu umumnya kondisi tersebut sudah masuk ke dalam kategori insomnia kronis.
Apa saja sih gejala dan penyebab dari insomnia akut? Simak di bawah ini ya!
Gejala Insomnia Akut
Gejala insomnia umumnya sama, baik akut maupun kronis, antara lain:
- Berbaring sambil terjaga untuk waktu yang lama sebelum tidur
- Bangun di malam hari
- Bangun sangat pagi dan tidak tidur lagi
- Merasa seperti belum tidur
- Mudah terseinggung, depresi, mengalami ekcemasan
- Kehilangan fokus dan sulit mengingat
- Khawatir tentang tidur
- Gejala akan semakin memburuk seingin dengan semakin lamanya insomnia berlanjut.
Perbedaan insomnia akut dan kronis terdapat pada efeknya. Menurut Ashley Moore, konselor dan dosen di University of New England, tingkat gejala fisiologis dan kognitif dari penderita insomnia akut tidak akan separah penderita insomnia kronis.
Penyebab Insomnia Akut
Masih menurut Ashley Moore, kebanyakan kliennya yang menderita insomnia akut mengalami masa stres atau perubahan besar dalam. Misalnya pindah tempat tinggal atau memulai pekerjaan baru, perubahan jadwal tidur, stressor seperti anggota keluarga sakit atau masalah keuangan, kebiasaan tidur yang buruk dan tidak konsisten, serta kecemasan karena memiliki insomnia.
Insomnia akut memang dapat berubah menjadi insomnia kronis. Namun umumnya sekitar 75% dari kasus insomnia akut akan pulih. Pasien akan dinyatakan pulih setelah hanya membutuhkan waktu 15 menit untuk tidur, atau menghabiskan waktu kurang dari 15 menit untuk terjaga pada malam hari setelah bangun, setidaknya lima kali selama seminggu.
Sebagian besar insomnia akut sembuh dengan sendirinya ketika pemicu stressnya teratasi atau setidaknya ditangani. Namun tidak ada salahnya jika pasiennya mau mempercepat masa penyembuhannya. Bagaimana caranya? Simak di bawah ini ya!
1. Buat kamar menjadi lebih nyaman.
Pastikan kamarmu dalam kondisi tenang dan gelap menjelang waktu tidurmu. Perlu Ladies ketahui, cahaya dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh.
Apa sih yang dimaksud dengan ritme sirkadian?
Ritme sirkadian adalah jam internal yang mengatur proses penting dan fungsi tubuh. Waktu tidur dan bangun tubuh kita, misalnya, diatur oleh ritme sirkadian. Ritme ini dipengaruhi langsung beberapa hal, terutama cahaya. Cahaya dapat mengganggu ritme sirkadian, dengan menunda pelepasan melatonin, yaitu hormon yang membantu manusia untuk tidur.
Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang tinggal di daerah yang terpapar lebih banyak cahaya lebih banyak mengalami kesulitan tidur.
Hal penting lainnya dari tempat tidur adalah fungsinya. Pastikan tempat tidur hanya dipakai untuk dua hal, tidur dan melakukan aktivitas seksual. Jadi hindari aktivitas lain seperti menonton televisi, makan, bekerja, atau bahkan berbaring sambil chatting sekalipun di kamar tidur.
2. Batasi paparan gadget sebelum tidur.
Sepertinya hal ini sudah tidak bisa ditawar lagi ya Ladies: batasi penggunaan gadget sebelum tidur. Cahaya biru alias light blue yang berasal dari alat elektronik bekerja sangat baik dalam menekan hormon melatonin. Pastikan kamu tidak memainkan handphone dan menyalakan laptop serta televisi setidaknya satu atau dua jam sebelum tidur.
Ladies merasa bosan? Pilih aktivitas non-gadget yang juga bisa membuatmu rileks, seperti membaca buku, merajut, atau melakukan yoga ringan.
3. Jangan berbaring di tempat tidur saat tidak kunjung tidur.
Saat kamu berusaha tidur, jangan pernah berbaring selama berjam-jam untuk mencoba tidur. Percaya atau tidak, kondisi ini justru akan membuatmu lebih sulit tidur lagi. Kondisi ini akan membuat pikiranmu menganggap tempat tidur sebagai tempat untuk berbaring santai. Selain itu, semakin lama Ladies berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga, kamu justru akan jadi semakin merasa cemas.
Jika kamu tidak juga tidur setelah lama berbaring di tempat tidur, bangkitlah dari tempat tidur dan lakukan kegiatan lain yang tidak melibatkan gadget. Setelah Ladies merasa cukup lelah, baru lah kembali ke tempat tidur untuk mencoba tidur. Pst, trik ini bahkan bekerja pada orang-orang yang suka terbangun di malam hari loh Ladies.
4. Atur jadwal tidur yang teratur.
Pengaturan jadwal tidur akan melatih tubuh untuk mengondisikan rutinitas kita. Dalam penelitian yang dipublikasikan oleh BMC Public Health terungkap bahwa semakin banyak ketidakteraturan dalam jadwal seseorang, maka akan semakin sedikit waktu tidur yang akan mereka dapatkan di malam hari. Studi tersebut juga menunjukkan adanya penurunan kualitas tidur seiring dengan jadwal tidur yang tidak teratur. Ada pula penelitian dari Brigham and Women’s Hospital yang menunjukkan bahwa keteraturan tidur sangat memengaruhi nilai akademis para partisipan.
5. Mencari bantuan profesional.
Jika kondisi insomniamu sudah berlangsung selama lebih dari beberapa minggu dan mulai menunjukkan gejala insomnia kronis, segeralah cari bantuan profesional. Dengan bantuan ahli yang tepat, pemicu insomniamu dapat ditemukan dan diobati secara medis. Namun ingat Ladies, di samping obat-obatan, hal yang dapat lebih membantumu adalah perubahan gaya hidup yang akan meningkatkan kualitas tidurmu.
Sumber: insider