Karbohidrat Baik vs Karbohidrat Buruk: Mengapa Kamu Harus Tahu Perbedaannya? (Bagian 1)

Pernahkah Ladies mendengar temanmu berkata, “Oh maaf aku lagi cut karbohidrat jadi nggak makan nasi dan kentang,” saat Ladies menawarkan makananmu padanya.  Awalnya Ladies tidak berpikir apa-apa, tapi lama-lama kok Ladies jadi takut dan batinmu pun berkecamuk, Apakah aku makan terlalu banyak karbohidrat? Ya aku makan nasi setiap hari sih, belum lagi kentang goreng … Tapi, apakah karbohidrat buruk itu seburuk itu? 

Karbohidrat baik vs karbohidrat buruk

“Seringkali, individu memberi label karbohidrat sebagai baik atau buruk. Namun, kenyataannya, tidak ada hal seperti itu,” kata ahli gizi dan pelatih nutrisi Naria Le Mire. “Semua karbohidrat bisa masuk ke dalam gaya hidup sehat. Namun, masyarakat harus belajar bagaimana berbagai jenis karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, mengganggu kesehatan usus, dan banyak lagi.”

Dr. Daryl Gioffre, ahli gizi bersertifikat, penulis Get Off Your Sugar and Get Off Your Acid, dan pendiri Alkamind, menambahkan gagasan ini, menjelaskan pasti ada karbohidrat yang dapat bekerja untukmu atau justru menyerangmu. 

“Tidak semua karbohidrat diciptakan sama–ada karbohidrat yang menyembuhkan dan karbohidrat yang membunuh,” katanya. “Karbohidrat sederhana, atau dikenal sebagai karbohidrat olahan, adalah yang buruk, karena dicerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan peradangan, gula darah, dan kadar insulin Anda. Ini pasti meninggalkan kita dengan ‘kerusakan gula’ dan, selanjutnya, lebih banyak mengidam makanan.”

Dia mengatakan karbohidrat olahan (misalnya pasta putih, nasi, roti, dan sebagainya) adalah yang ingin Ladies hindari.

Karena banyak diproses dan dihilangkan nutrisi dan seratnya yang paling sehat. “Karbohidrat olahan adalah karbohidrat kosong, tanpa nutrisi penting yang kita butuhkan setiap hari untuk tetap sehat,” katanya. “Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak karbohidrat yang kaya serat dan pembakaran lambat terkait dengan peningkatan kesehatan metabolisme, dan risiko penyakit inflamasi kronis yang lebih rendah, seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan Alzheimer.”

Le Mire menambahkan bahwa makan terlalu banyak karbohidrat dari makanan olahan dapat berdampak negatif pada kesehatan. Apa saja contohnya? Keripik, donat, atau makanan bertepung dalam jumlah tinggi (seperti kentang goreng).

“Selain meningkatkan kadar glukosa darah Anda, itu dapat mengakibatkan asupan kalori berlebihan sepanjang hari karena rasa kenyang yang rendah, menyebabkan peningkatan rasa lapar,” katanya. “Ini juga dapat berdampak negatif pada keragaman mikrobioma usus seseorang.”

Sementara itu, karbohidrat kompleks adalah yang ‘baik’ karena mengandung serat, vitamin, dan mineral dalam jumlah tinggi. “Serat penting karena memperlambat pengosongan lambung, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama,” jelas Gioffre. “Karbohidrat kompleks ini juga tidak akan meningkatkan gula darah atau insulin Anda.” Faktanya, karbohidrat kompleks membantu menyeimbangkan gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah karena semua serat yang dikandungnya.

“Serat juga memberi makan flora ramah di usus Anda dan menggosok usus Anda, sehingga mendukung saluran pencernaan yang sehat,” tambahnya. “Karbohidrat yang kaya serat dan lambat terbakar-seperti quinoa, nasi liar, kentang manis dan ungu, lentil, sayuran akar, spageti, musim dingin, dan labu butternut-adalah semua sekutu Anda dalam hal menghancurkan hasrat dan membakar lemak.”

Berapa banyak konsumsi karbohidrat baik yang diperlukan per hari? 

Jadi, apakah ini berarti kentang goreng, nasi, roti, pasta sudah tidak bisa dikonsumsi? “Tujuannya adalah untuk menghilangkan apa yang saya sebut karbohidrat C.R.A.P. (Completely Refined And Processed atau Sepenuhnya Dimurnikan dan Diproses) pada menu makan Anda. Fokuslah untuk menggantinya dengan karbohidrat yang lebih kaya serat dan lambat terbakar,” kata Gioffre. “Jagalah agar menu makan tetap simple dan usahakan mengonsumsi setengah cangkir atau tidak lebih dari satu cangkir penuh karbohidrat ini per porsi makan.”

Cindy Kasindorf, Penasihat Kesehatan Holistik Bersertifikat dan pendiri Remedy Organics, menambahkan bahwa asupan karbohidrat Ladies juga tergantung pada gaya hidup dan seberapa aktif Ladies setiap hari. 

Baca juga: Manfaat Jagung untuk Kesehatan: Bebas Gluten secara Alami dan Miliki Manfaat yang Mengejutkan!

“Rata-rata, Anda dapat mengonsumsi 45% hingga 65% kalori harian Anda dari karbohidrat kompleks berkualitas tinggi,” katanya. “Namun, Anda pasti bisa mengonsumsi lebih sedikit jika Anda mencoba diet rendah karbohidrat. Saya sarankan menjelajahi dengan tubuh Anda, menyadari bagaimana perasaan Anda ketika makan berbagai jenis karbohidrat, dan melacak bagaimana karbohidrat tertentu membuat usus Anda terasa. Misalnya, Anda dapat bertanya pada diri sendiri: Apakah Anda merasa lebih lesu, atau berenergi, saat mengonsumsi karbohidrat kompleks vs. sederhana?”

Le Mire menambahkan bahwa jumlah karbohidrat yang dikonsumsi akan didasarkan pada kebutuhan makronutrien dan status kesehatan seseorang—dan tenaga kesehatan dapat membantumu menilai hal ini. 

Seperti Kasindorf, Le Mire mengatakan 45% hingga 65% dari semua kalori (idealnya) terdiri dari karbohidrat, menurut The Dietary Guidelines for Americans. “Jadi, katakanlah seorang individu membutuhkan 1.600 kalori per hari,” katanya. “Matematikanya akan terlihat seperti ini jika kita memutuskan untuk memiliki 45% total kalori dari karbohidrat: 1600 X 0,45 = 720 kalori per hari. Jumlah ini kemudian dapat dibagi sepanjang hari.”

Lalu bagaimana cara mengurangi asupan karbohidrat buruk dan memperbanyak asupan karbohidrat baik? Simak ulasannya hanya di bagian duanya, Ladies. Nantikan hanya di MeraMuda!

Sumber: thezoereport.com