Protein adalah salah satu makronutrien utama yang menjaga tubuhmu tetap kuat dan sehat. Tubuhmu membutuhkan protein untuk menjaga jaringan dan membantu pertumbuhan otot, menurut Healthline. Protein juga menyeimbangkan cairan dan tingkat pH dalam tubuh, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan membantu mengalirkan nutrisi penting melalui aliran darah.
British Heart Foundation menyarankan 0,75 gram protein untuk satu kilogram berat badan. Untuk seseorang dengan berat badan 68 kg, itu berarti 51 gram protein per hari.
Meskipun banyak orang sudah mendapatkan banyak protein setiap hari, menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama sekaligus mempertahankan massa otot yang membakar lemak, menurut Cleveland Clinic.
Tubuhmu juga menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada karbohidrat atau lemak. Tubuhmu juga lebih sulit menyimpan kelebihan protein sebagai lemak. Daripada mengonsumsi semua protein sekaligus, lebih baik sebarkan protein sebarkan sepanjang hari. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu bisa mencoba menambahkan protein shake ke dalam rutinitas sarapanmu.
Protein saat sarapan dapat membantumu makan lebih sedikit
Berbagai jenis makanan manis, seperti roti selai cokelat, donat, juga gorengan mungkin menggoda. Namun, jenis makanan tersebut tidak akan membuatmu kenyang hingga waktu makan siang.
Bagi orang yang tidak suka sarapan, protein shake mungkin bisa membuatmu kenyang, menurut sebuah studi tahun 2019 di Nutrition. Dibandingkan dengan sarapan shake berbahan dasar karbohidrat, shake protein kedelai dan whey dapat membuatmu merasa lebih kenyang sekaligus membuatmu makan lebih sedikit untuk makan siang.
Jika kamu bukan penggemar protein shake, menambahkan protein apa pun ke dalam sarapan dapat membantumu makan lebih sedikit. Sebuah studi tahun 2015 di Nutrition Journal menunjukkan bahwa wanita mengonsumsi sarapan tinggi protein, sarapan pancake rendah protein, atau tidak sarapan sama sekali. Wanita yang mengonsumsi sarapan berprotein tinggi merasa lebih kenyang dan makan jauh lebih sedikit saat makan siang dibandingkan wanita pada kondisi lainnya. Mereka juga mengalami lebih sedikit fluktuasi gula darah dan insulin.
Lebih banyak protein saat sarapan juga dapat mengurangi hormon rasa lapar ghrelin, menurut sebuah penelitian tahun 2006 di American Journal of Clinical Nutrition. Studi tersebut membandingkan sarapan tinggi protein dengan 58% kalori dari protein dengan sarapan dengan 19% protein. Meskipun sarapan berprotein tinggi tidak membuat orang makan lebih sedikit di kemudian hari, hal ini mengakibatkan jumlah ghrelin yang lebih rendah dalam sistem tubuh.
Defisit protein dan kalori bisa berarti penurunan berat badan
Meskipun defisit kalori dapat mengakibatkan penurunan berat badan, meningkatkan protein selama defisit ini dapat menyebabkan berat badanmu turun lebih banyak.
Dengan kata lain, menambahkan protein saja ke dalam sarapanmu mungkin tidak cukup untuk upaya penurunan berat badanmu, menurut sebuah penelitian tahun 2008 di International Journal of Obesity. Penelitian tersebut meminta beberapa orang mengonsumsi sarapan 340 kalori dengan telur atau sarapan berkalori sama dengan bagel. Makanan ini dikonsumsi setidaknya selama lima hari seminggu selama delapan minggu.
Beberapa orang diberi diet rendah lemak yang akan memberikan defisit harian sebesar 1.000 kalori. Sementara yang lain bisa makan apa pun yang mereka inginkan saat makan lainnya.
Setelah delapan minggu, orang yang sarapan telur dan juga melakukan diet mengalami penurunan berat badan lebih banyak, indeks massa tubuh (BMI) lebih sedikit. Kemudian lingkar pinggang berkurang dibandingkan dengan pelaku diet yang sarapan bagel. Namun, mereka yang bisa makan apa pun yang mereka inginkan tidak mengalami penurunan berat badan, terlepas dari sarapan apa yang mereka makan.
Sumber: healthdigest.com