Dasar-dasar penurunan berat badan tampak sederhana: kamu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi. Itu mungkin berarti melewatkan brownies setelah makan siang dan berolahraga di treadmill selama sekitar 30 menit setelah bekerja.
Perlu kamu ketahui bahwa kamu memerlukan defisit 3.500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak. Meskipun tubuh setiap orang berbeda, umumnya kamu bisa kehilangan hingga satu pon dalam seminggu jika kamu membuat defisit kalori sebesar 500 kalori sehari.
Katakanlah kamu ingin menurunkan berat badan lebih cepat. Kamu mungkin tergoda untuk mengurangi hingga 1.000 kalori sehari, atau mengurangi 500 kalori dan melakukan kelas hard spin setiap hari. Atau kamu mungkin tergoda untuk mencoba beberapa jenis puasa intermiten yang membatasimu hingga 500 kalori harian beberapa hari dalam seminggu. Namun, tubuhmu ternyata jauh lebih pintar dari yang kamu kira, Ladies.
Menurut American Council on Exercise, tubuh memerlukan sejumlah energi dari kalori untuk mempertahankan fungsi seperti pencernaan dan sirkulasi. Jika kamu tidak mengonsumsi cukup kalori untuk mempertahankan fungsi-fungsi ini, tubuhmu mencari energi di tempat lain. Tentu saja, ini akan menarik sebagian lemak, tetapi juga akan memecah sebagian otot yang membantu meningkatkan metabolisme tubuhmu.
Memahami tingkat metabolisme basal tubuhmu
Basal metabolic rate (BMR) atau tingkat metabolisme basal (BMR) adalah berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi tubuhmu. BMR setiap orang berbeda-beda, tergantung ukuran tubuh, usia, dan jenis kelamin. Meskipun kamu dapat memperkirakan BMR tubuhmu atau menggunakan pelacak yang dapat dikenakan untuk mendeteksinya, wanita tidak boleh mengurangi kalorinya di bawah 1.200 kalori. Pria harus mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori.
Ketika kalori harianmu turun di bawah BMR, tubuhmu akan tahu bagaimana meresponsnya. Meskipun cadangan glikogen akan kembali menjadi energi pada beberapa hari pertama diet, pada akhirnya kamu akan membakar lemak untuk energi. Namun, otakmu juga membutuhkan energi, dan biasanya energinya berasal dari glukosa, bukan lemak. Saat itulah tubuhmu akan mulai memecah protein yang tersimpan di otot untuk dijadikan energi, dan kamu kehilangan massa otot dalam prosesnya.
Seiring waktu, tubuhmu beradaptasi dengan pembatasan kalori ini dengan menggunakan lebih sedikit energi untuk fungsi tubuhmu. Itu bisa menghambat penurunan berat badanmu, menurut The Conversation. Yang lebih buruknya adalah kehilangan otot juga memperlambat BMR tubuhmu, yang berarti kamu akan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat setelah kamu kembali ke pola makan normal (per Better Health Channel).
Hilangkan lemaknya, pertahankan ototnya
Bahkan jika kamu memiliki lebih banyak lemak yang harus dihilangkan, kamu masih rentan kehilangan otot dengan kecepatan yang sama seperti seseorang yang perlu menurunkan beberapa kilogram. Jika kamu ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot, kamu perlu melatih kekuatan dan menambahkan 1,2 hingga 1,5 gram protein per kilogram berat badan untuk mendukung pertumbuhan otot (per The Conversation).
Jika kamu melakukan puasa intermiten, kamu mungkin juga kehilangan otot. Itu tergantung pada jenis puasa intermiten yang kamu lakukan. Membatasi hingga 500 kalori selama dua hari dalam seminggu atau memiliki jendela makan kurang dari delapan jam dapat menyebabkan kamu kehilangan otot dan juga lemak. Latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu dapat membantumu mempertahankan sebagian ototmu saat berpuasa intermiten.
Healthline menyarankan untuk menghindari metode penurunan berat badan yang drastis. Kemungkinan besar kamu akan kehilangan lebih banyak otot jika kamu mencoba menurunkan berat badan terlalu cepat. Yang terbaik adalah memahami garis tipis antara memiliki cukup kalori untuk mempertahankan fungsi penting tubuhmu sekaligus menjaga otot dan mengurangi kalori yang cukup untuk melihat hasilnya.
Olahraga merupakan komponen penting dalam penurunan berat badan, namun berolahraga terlalu banyak dapat merusak tubuh dan menguras energimu untuk waktu-waktu lain dalam sehari.
Sumber: healthdigest.com