OUR NETWORK
Geomedia - JFK 2022

7 Makanan Kaya Yodium, Mineral Penting untuk Fungsi Tiroid

Terletak di dasar leher, kelenjar tiroid yang kecil tapi kuat memainkan peranan utama dalam banyak fungsi tubuh, termasuk (namun tidak terbatas pada) metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan. 

Menurut American Thyroid Association, lebih dari 12% populasi AS akan mengembangkan kondisi tiroid dalam hidup mereka, dengan wanita delapan kali lebih mungkin mengalami masalah tiroid daripada pria. Namun, tidak perlu khawatir Ladies sebab ada satu solusi sederhana untuk mencegahnya, yaitu dengan mendapatkan cukup yodium dari makananmu.

Apa itu yodium?

7 Makanan Kaya Yodium, Mineral Penting untuk Fungsi Tiroid
Foto: britannica

“Yodium adalah elemen jejak yang ditemukan di beberapa makanan dan ditambahkan ke yang lain. Ini juga tersedia sebagai suplemen makanan,” kata Nisha Jayani, MD, ahli endokrinologi bersertifikat di Paloma Health. Yodium tidak diproduksi secara alami di dalam tubuh, yang berarti penting bagi kita untuk mendapatkannya melalui sumber makanan.

“Yodium diperlukan kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon tiroid T4 dan T3,” kata Dr. Jayani. “Kelenjar pituitari di otak melepaskan hormon perangsang tiroid (TSH) ketika mendeteksi bahwa hormon tiroid T4 dan T3 rendah. Sel-sel di kelenjar tiroid menghasilkan T4 dan T3 dengan menggabungkan yodium dan tirosin, asam amino. Setelah T4 dan T3 dibuat, hormon-hormon ini didistribusikan ke seluruh tubuh untuk mengatur metabolisme serta mendukung fungsi vital lainnya seperti disebutkan di atas.”

Sekali lagi, yodium adalah pemain kunci dalam semua hal kesehatan tiroid—Dr. Jayani menjelaskan bahwa sel-sel di kelenjar tiroid adalah satu-satunya sel di seluruh tubuh yang menyerap nutrisi ini. “Tanpa yodium, kelenjar tiroid tidak dapat menghasilkan T4 dan T3,” dia mengulangi—dan kekurangan hormon ini pada akhirnya dapat menyebabkan hipotiroidisme (juga disebut sebagai tiroid yang kurang aktif). Sementara gejala hipotiroidisme dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain, yang paling umum termasuk kelelahan, lesu, sembelit, perasaan dingin, dan kulit kering.

Berapa banyak yodium yang Ladies butuhkan?

“Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk yodium adalah sekitar 150 mcg untuk pria dan wanita dewasa, dan sekitar 100 mcg lebih untuk wanita hamil dan menyusui,” kata Jennifer Maeng, MS, RD, LD, CDN, CNSC, ahli diet terdaftar dan pendiri Chelsea Nutrisi.

Sementara itu menurut National Institutes for Health, tingkat asupan atas (UL) yang dapat ditoleransi untuk yodium adalah 1.100 mcg untuk semua orang dewasa.

Agar Ladies dapat meraih RDA ini, demi mendukung fungsi tiroid—yang selanjutnya akan meningkatkan suasana hati, energi, metabolisme, dan banyak lagi—pertimbangkan untuk menyimpan daftar makanan kaya yodium yang disetujui Maeng di bawah ini. 

Makanan terbaik dengan yodium, menurut rekomendasi ahli gizi.

1. Rumput laut

7 Makanan Kaya Yodium, Mineral Penting untuk Fungsi Tiroid
Foto: pexels

Meskipun rumput laut merupakan sumber yodium yang sangat baik, Maeng mencatat bahwa jumlah yang tepat dari mineral yang sangat penting ini bervariasi menurut jenis atau khusus rumput laut yang Ladies masak. Kombu rumput laut, yang katanya “paling sering digunakan untuk membuat sup Jepang,” mengemas jumlah yodium tertinggi hampir 3.000 mcg per gram. Perlu diingat bahwa ini jauh di atas RDA untuk yodium.

2. Ikan cod

7 Makanan Kaya Yodium, Mineral Penting untuk Fungsi Tiroid
Foto: pexels

“Ikan cod mengandung antara 65 hingga 100 mcg yodium per tiga ons,” kata Maeng. Sementara dia menjelaskan bahwa kandungan yodium dari cod bervariasi berdasarkan berbagai faktor—termasuk wilayah di mana ia ditangkap, apakah ikan itu ditangkap secara liar atau dibesarkan di peternakan, serta kandungan lemaknya—cod masih merupakan pilihan yang bagus untuk menjadi sumber mineral penting ini.

3. Susu

7 Makanan Kaya Yodium, Mineral Penting untuk Fungsi Tiroid
Foto: pexels

Jika Ladies gemar meminum susu sapi atau produk turunannya, kemungkinan besar kamu tidak akan kekurangan yodium, Ladies. Maeng menyebutkan bahwa susu adalah sumber yodium terbesar dalam makanan standar Amerika. Dengan demikian, kandungan yodium total dalam produk susu bervariasi di berbagai sumber makanan dan kandungan lemaknya masing-masing. “Per cangkir, susu dapat mengandung antara 60 dan 115 persen RDA untuk yodium, sedangkan yoghurt tawar mengandung sekitar 50 persen,” kata Maeng. Dari sana, dia mengatakan bahwa kandungan yodium dalam keju sangat bervariasi, meskipun keju cottage paling banyak mengandung 65 mcg per cangkir.

4. Garam beryodium

7 Makanan Kaya Yodium, Mineral Penting untuk Fungsi Tiroid
Foto: pexels

Garam dapur adalah salah satu sumber yodium termudah yang bisa kamu dapatkan, Ladies. “Seperempat sendok teh garam beryodium mengandung sekitar 70 mcg yodium,” kata Maeng, yang hanya setengah dari RDA dari mikronutrien ini. Beruhubung kelebihan garam dan natrium terkait dengan beberapa kondisi kesehatan yang berbahaya, ia menyarankan untuk tidak berlebihan dalam menambahkan garam ke makanan hanya demi meningkatkan asupan yodium, Ladies.

5. Udang

7 Makanan Kaya Yodium, Mineral Penting untuk Fungsi Tiroid
Foto: pexels

“Udang adalah sumber yodium yang baik karena, seperti ikan lainnya, mereka dapat menyerap yodium yang secara alami ditemukan di air laut,” kata Maeng. Satu porsi udang tiga ons akan mengandung sekitar 35 mcg yodium, ditambah nutrisi penting lainnya seperti selenium, fosfor, dan vitamin B12, tambahnya.

Baca juga: 8 Manfaat Magnesium Bagi Kesehatan Berdasarkan Penelitian

6. Telur

7 Makanan Kaya Yodium, Mineral Penting untuk Fungsi Tiroid
Foto: pexels

Apapun caramu mengolah telur, entah itu orak-arik, direbus, direbus, atau ceplok, Ladies perlu tahu bahwa telur merupakan sumber yodium yang baik dengan masing-masing sekitar 25 mcg. Namun, yodium ini hanya akan kamu dapatkan jika memakan telur utuh karena mayoritas yodium ini berasal dari kuning telur.

7. Plum

7 Makanan Kaya Yodium, Mineral Penting untuk Fungsi Tiroid
Foto: pexels

Plum dikenal sebagai sumber serat yang sangat baik, akan tetapi buah ini ternyata merupakan sumber yodium vegan yang baik. Dengan kata lain, buah-buahan kering ini berguna terutama untuk vegan. “Lima buah plum mengandung sekitar 15 mcg yodium, dan mereka juga mengandung banyak zat besi, vitamin K, vitamin A, dan potasium,” kata Maeng.

 

Sumber: wellandgood.com

Must Read

Related Articles