Menurunkan berat badan seringkali terasa seperti perjuangan berat. Motivasimu untuk berolahraga pun seringkali naik dan turun. Diet iseng mungkin bisa menurunkan berat badan beberapa kilogram dengan cepat, tetapi bukan tidak mungkin berat badan kemudian akan naik kembali seperti semula, atau bahkan lebih.
Jika Ladies ingin memulai perjalanan menurunkan berat badan yang lebih tahan lama, terapkanlah diet seimbang dan olahraga yang baik. Apakah cara ini selalu berhasil? Sayangnya tidak juga.
Seringkali berat badan seseorang tidak turun meskipun sudah melakukan diet dan olahraga. Lalu apa yang salah? Berikut adalah beberapa hal yang mungkin menjadi faktornya.
1. Kamu mungkin tidak makan cukup makanan
Mungkin kamu tergoda untuk memulai rencana diet dengan mengurangi kalori secara drastis. Jika kamu juga berolahraga, kamu mungkin tidak mendapatkan cukup makan untuk mempertahankan aktivitas sehari-hari.
Ketika tubuhmu melihat penurunan yang signifikan dalam asupan makananmu, ia berpikir bahwa kamu mungkin mengalami kelaparan. Dalam kondisi ini, tubuhmu merespons dengan memperlambat metabolisme, artinya kamu membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan fungsi tubuh sehari-hari seperti pencernaan dan memompa darah (melalui NBC News).
Selain itu perlu kamu ketahui bahwa lebih sedikit lemak berarti lebih sedikit leptin dalam sistem tubuh.
Leptin disimpan dalam sel lemak dan memberi tahumu saat kamukenyang, menurut Klinik Cleveland. Saat kamu mulai kehilangan lemak, tubuh memiliki lebih sedikit leptin dan mulai percaya bahwa kamu akan kelaparan!
Tubuhmu kemudian merespons dengan menendang sinyal lapar sehingga dapat mengatur berat badan. Terlebih lagi, membatasi kalorimu secara ketat selama beberapa hari dapat membuat melakukan siklus diet/binge. Ini mungkin membuatmu makan berlebihan pada hari-hari tertentu sehingga kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh.
2. Melarang jenis makanan
Banyak fad diet (diet yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat dalam waktu singkat) berhasil dalam waktu jangka pendek karena mereka memotong makanan tertentu seperti karbohidrat atau lemak.
Namun, melarang jenis makanan justru akan menimbulkan rasa ngidam berlebihan.
Daripada melarang beberapa makanan favoritnya, lebih baik kamu mengonsumsinya dalam porsi kecil. Dengan begitu, kamu melihat pendekatan jangka panjang untuk menurunkan berat badan.
Diet yang membatasi karbohidrat saat kamu berolahraga mungkin merampas nutrisi penting tubuhmu untuk menurunkan berat badan. Ahli gizi memberi tahu NBC News bahwa kamu harus mengatur pola makan dengan mendapatkan 50% kalorimu dari karbohidrat seperti sayuran dan biji-bijian, 30% protein dari daging tanpa lemak, dan 20% lemak dari kacang-kacangan dan alpukat.
Kamu juga mungkin menemukan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 30% dari kalori harian dapat membantu mengurangi nafsu makan (melalui Healthline). Protein juga membakar lebih banyak kalori saat kamu mencernanya (disebut efek termal makanan), dan juga akan memicu metabolisme yang melambat.
3. Kamu tidak melacak kalori tersembunyi
Seringkali ada makanan ada minuman yang terlihat tidak mengandung banyak kalori padahal dapat merusak dietmu. Misalnya kopi dengan bahan tambahan seperti gula atau krim, salad dengan topping susu dan kental manis yang populer di kalangan pencinta makanan, atau bahkan minuman beralkohol.
Selain itu Ladies juga memiliki melakukan kebiasaan makan sambil terdistraksi. MIsalnya kamu makan sambil menonton televisi sehingga tidak menyadari berapa banyak makanan yang sudah kamu konsumsi.
Sangat mudah akhir-akhir ini untuk menghitung kalori atau nutrisi makro menggunakan aplikasi di ponsel. Akan tetapi hal ini dapat membuatmu terobsesi pada asupan kalori dan memicu gangguan makan. Pendekatan yang lebih baik mungkin melacak nutrisi tertentu setiap hari, seperti serat atau protein.
4. Kamu makan makanan olahan
Produsen makanan menawarkan banyak jenis makanan cepat saji yang menghambat penurunan berat badan.
Bukan hanya itu. Di pasaran juga ada banyak “makanan kesehatan” yang justru diproses secara berlebihan dan tidak sehat.
Menurut National Institutes of Health, minyak terhidrogenasi, sirup jagung fruktosa tinggi, zat penyedap, dan pengemulsi yang ditemukan dalam makanan ultra-olahan dapat menyebabkan kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada jika mengonsumsi makanan utuh.
Jika kamu makan banyak makanan olahan, mikrobiota ususmu juga akan terganggu, menurut artikel tahun 2019 di Nutrients. Sebuah artikel tahun 2020 di Preventive Nutrition and Food Science menemukan bahwa keragaman bakteri di ususmu juga dapat memengaruhi metabolismemu.
Saat kamu menambahkan probiotik, prebiotik (seperti serat dari buah dan sayuran), dan sinbiotik ke dalam makananmu, kamu membantu tubuh menghindari mekanisme yang menyebabkan penambahan berat badan. Mengonsumsi makanan yang mendekati keadaan alaminya juga dapat membantumu merasa kenyang.
5. Kamu menggunakan olahraga untuk membantumu memanjakan diri
National Weight Control Registry atau Registri Kontrol Berat Badan Nasional Amerika Serikat menyatakan bahwa 90% orang yang telah kehilangan berat badan dan mempertahankannya telah berolahraga setidaknya satu jam sehari.
Namun, hindari melihat olahraga sebagai sarana memanjakan diri dengan sesuatu yang tidak sehat. Olahraga hanya 30% dari langkah penurunan berat badan dibandingkan dengan diet 70%.
Jadi hindari berolahraga untuk membuatmu merasa berhak makan makanan tinggi kalori.
Menurut Medical News Today, kamu membutuhkan jumlah kalori tertentu per hari tergantung pada tingkat metabolisme basalmu, yang didasarkan pada jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan usiamu.
Menambahkan sedikit olahraga beberapa hari dalam seminggu bukan hanya meningkatkan kebutuhan kalori harianmu, tetapi juga mempertimbangkan seberapa aktif kamu sepanjang hari. Bahkan jika kamu berolahraga sebelum atau sesudah bekerja, duduk di depan meja sepanjang hari tanpa melakukan peregangan juga dapat menghambat penurunan berat badan.
Menurut Rumah Sakit Beaumont, tubuh dapat memproduksi lebih sedikit lipase saat kamu duduk terlalu lama. Lipase membantu tubuh memecah dan menggunakan lemak. Jika tubuhmu tidak menggunakan lemak, lemak akan muncul pada tubuhmu sebagai lemak.
Sumber: healthdigest.com