Fakta: Buah benar-benar salah satu hadiah terbaik yang dapat ditawarkan Ibu Pertiwi. Tak perlu dikatakan bahwa buah sama enaknya dengan nutrisinya, tetapi tahukah Anda bahwa jenis buah tertentu berpotensi meningkatkan kualitas tidurmu?
Untuk mengetahui jenis produk mana yang terbaik untuk mempromosikan tidur yang lebih baik dan mengapa, simak penjalasan dari Amy Shapiro, MS, RD, CDN, dari Real Nutrition di New York City untuk wawasan ahlinya tentang buah-buahan untuk tidur yang lebih nyenyak.
Namunnnn, pertama-tama, beberapa mitos yang perlu dipatahkan tentang makan buah di malam hari.
Saphiro menegaskan kembali bahwa ini sebenarnya adalah mitos utama. “Buah adalah makanan utuh dan sumber antioksidan, serat, vitamin, dan mineral yang bagus,” dia memulai. “Katakan bersamaku: Makan buah di malam hari tidak buruk.”
Namun, Saphiro mencatat bahwa makan terlalu banyak berpotensi mengganggu tidurmu jika menyebabkan gangguan pencernaan, gas, atau sakit perut, sebagian karena semua penawaran buah serat. Oleh sebab itu makanlah secukupnya saja, Ladies.
Lalu buah apa saja yang dapat membantumu mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas? Simak ulasannya di sini, Ladies!
1. Ceri asam
Untuk memulai, ceri asam (baik dinikmati sebagai buah utuh, jus, konsentrat, atau diinfuskan dalam air) secara rutin direkomendasikan sebagai makanan pembantu bantuan tidur pertama. “Ceri tart dipercaya dapat membantu mengatasi insomnia karena nutrisi yang dikandungnya, termasuk potasium dan hormon melatonin,” kata Saphiro. “Keduanya membantu mengendurkan otot dan mendorong tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.”
Faktanya, dalam penelitian acak kecil, double-blind, peserta yang mengonsumsi jus ceri asam selama seminggu menunjukkan tingkat kandungan melatonin total yang “meningkat secara signifikan” dibandingkan dengan kelompok plasebo; kelompok sebelumnya juga menikmati peningkatan yang signifikan dalam total waktu tidur dan efisiensi tidur.
2. Nanas
Buah tropis satu ini juga mendapat lampu hijau pada daftar buah-buahan yang cocok untuk tidur dari Shapiro karena dua alasan utama. Pertama, dia menyebutkan bahwa nanas sebenarnya mengandung lebih banyak melatonin daripada ceri dan penelitian mendukung kemampuannya untuk secara signifikan meningkatkan kadar hormon tidur ini di dalam tubuh.
Per studi crossover klinis 2013 pada sukarelawan sehat, peneliti menemukan bahwa mereka yang makan nanas mengalami peningkatan kadar melatonin sebesar 266 persen, yang melebihi lima buah lainnya (termasuk dua buah berikutnya dalam daftar ini).
Kedua, nanas memiliki khasiat lain. “Nanas juga membantu pencernaan yang dapat mencegah sakit perut di malam hari,” tambah Saphiro. Manfaat ini sebagian besar dikreditkan ke bromelain, enzim kunci dalam nanas yang dapat membantu sembelit, IBD, dan bentuk peradangan lainnya.
3. Pisang
“Pisang—idealnya, saat tidak terlalu matang—adalah camilan enak lainnya sebelum tidur karena merupakan sumber potasium yang bagus, yang dapat membantu mengendurkan otot Anda,” lanjut Saphiro.
“Mereka juga mengandung serotonin, yang merupakan prekursor melatonin dan dapat membantu Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.” Pisang juga merupakan buah yang cocok untuk tidur karena mengandung triptofan. FYI, triptofan adalah asam amino yang sama dalam kalkun yang membuat kita mengantuk setelah makan malam Thanksgiving. Kandungan ini dengan sendirinya meningkatkan produksi serotonin dan juga melatonin.
Selain itu, Saphiro menyarankan untuk memprioritaskan pisang dalam makananmu karena merupakan “sumber pati resisten yang bagus, yang akan membantu meningkatkan bakteri sehat dalam tubuh dan akan dicerna secara perlahan agar tidak meningkatkan gula darah”.
Baca juga: 7 Manfaat Buah Matoa untuk Kesehatan Tubuh
4. Jeruk
Mungkin yang mengejutkan, jeruk disetujui Saphiro untuk dimakan saat bangun tidur dan sebelum berbaring untuk tidur. Tentu saja, mereka adalah sumber vitamin C pendukung kekebalan yang sangat baik. Namun, Saphiro berbagi bahwa mereka juga membantu meningkatkan melatonin dalam tubuh. Selain itu, mereka “mengandung vitamin B, yang membantu mengelola stres, dan juga membantu sintesis serotonin, dopamin, dan GABA — yang semuanya membantu meningkatkan kualitas tidur,” lanjutnya.
5. Kiwi
Last but not least, kiwi adalah buah yang telah dicoba dan benar yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, terutama jika Ladies secara rutin berjuang untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak.
Dalam satu penelitian kecil, peserta dewasa dengan masalah tidur makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam selama empat minggu. Pada akhir penelitian, mereka menikmati peningkatan yang signifikan dalam total waktu tidur dan efisiensi tidur. Terdapat juga penurunan waktu bangun yang signifikan setelah onset tidur dan latensi onset tidur (alias waktu yang dibutuhkan untuk tertidur).
Hasil yang mengesankan ini “mungkin karena kadar serotonin kiwi, yang membantu kita rileks dan tertidur, atau sifat anti-inflamasinya yang juga dapat membantu tertidur,” jelas Saphiro. Dia terus mengatakan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung manfaat pro-tidur kiwi, tetapi mereka tetap merupakan buah yang bagus untuk ditambahkan ke rotasi Anda.
“Kiwi adalah sumber banyak nutrisi termasuk vitamin K, vitamin C, folat, potasium, dan trace mineral. Mereka juga dapat membantu pencernaan,” tambah Shapiro. Tips menarik: Meskipun mungkin tampak sedikit berlawanan dengan intuisi, menikmati kiwi dengan kulitnya—ya, bulu halus dan semuanya—dapat melipatgandakan kandungan seratnya, mempertahankan lebih banyak vitamin C, dan mengurangi sisa makanan.
Catatan!
Shapiro merekomendasikan makan buah-buahan ini setidaknya 30 menit hingga satu jam sebelum tidur. Dan, tentu saja, tip kebersihan tidur standar berlaku untuk meningkatkan peluangmu mendapatkan tidur yang paling nyenyak, yaitu “Hindari makan besar dua sampai tiga jam sebelum tidur, minum terlalu banyak cairan sebelum tidur, dan membatasi asupan alkohol,” sarannya.
Selamat mencoba, Ladies!
Sumber: wellandgood.com