Kamu pasti pernah mendengar ada alasan mengapa kamu perlu memprioritaskan tidur yang sehat. Salah satu contohnya, tidur dapat meningkatkan kesehatan otak dan membuatmu lebih pintar. Tidur dapat membantu makan lebih baik dan menjaga berat badan yang lebih sehat. Tidur lebih awal juga dapat mengurangi stres dan lebih produktif, dan bahkan membuatmu terlihat lebih baik. Kini, menurut penelitian baru, kebiasaan tidur juga bisa meningkatkan umur panjang loh, Ladies!
Penelitian ini diumumkan pada bulan Maret 2023 di American College of Cardiology‘s Annual Scientific Session dan World Congress of Cardiology, yang menunjukkan bahwa kebiasaan tidur memainkan peran tambahan dalam hidup lebih lama.
Para peneliti melaporkan bahwa 8% kematian karena sebab apa pun dapat disebabkan oleh masalah tidur yang buruk, dan bahwa tidur yang “cukup” tidaklah cukup untuk meningkatkan umur panjang, jika dibandingkan dengan istirahat malam yang berkualitas.
Jadi, apa yang diperlukan agar tidur nyenyak malam demi malam? Ini dia penjelasan dari dokter tidur yang berbasis di Boston, Po-Chang Hsu MD, MS, di SleepingOcean, Ladies!
1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir bersamaan
Saat matahari terbenam dan hari hampir berakhir, “jam internal” tubuhmu akan memperingatkan tubuhmu untuk mulai mereda, meningkatkan kadar melatonin untuk membantumu tertidur secara alami—juga dikenal sebagai ritme sirkadian. Pergeseran siklus alami ini dapat menyebabkan gangguan ritme sirkadian, sehingga membuatmu lebih sulit tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam, yang pada akhirnya dapat memengaruhi umur panjang.
“Menjaga jadwal yang konsisten dapat membantu jam sirkadian seseorang berjalan lancar,” kata Dr. Hsu. “Ini berarti pola tidur yang stabil dan kualitas tidur yang lebih baik, sehingga menghasilkan umur panjang.”
Dr. Hsu menunjuk secara khusus pada studi tahun 2014 di Frontiers of Aging Neuroscience, yang menyimpulkan tiga faktor utama yang menghubungkan tidur dengan umur panjang seseorang: Terjaganya tidur gelombang lambat (fase tidur terdalam) pada orang lanjut usia, terjadinya profil lipid yang baik (lebih dikenal sebagai kadar kolesterol), dan pola tidur teratur yang ketat.
2. Mengganti bola lampu di kamar tidur
Ya, bola lampu di kamar dapat berperan dalam siklus tidurmu yang teratur. Lampu dengan cahaya yang lebih hangat cenderung paling baik untuk memberi sinyal pada otak untuk menenangkan diri, dibandingkan nada yang lebih keras dan lebih dingin.
“Pencahayaan pemicu tidur yang ideal adalah warna hangat—warna kemerahan seperti yang dipancarkan lilin, misalnya,” kata Dr. Hsu.
“Cahaya dengan warna ini memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat dan bersiap untuk tidur, sehingga membantu orang lebih mudah tertidur. Itu sebabnya saya selalu menyarankan untuk mengganti bola lampu di kamar tidur dengan yang hangat. Ada baiknya juga untuk meredupkan lampu di sekitar rumah beberapa jam sebelum tidur,” lanjutnya.
Pencahayaan alami dan peredupan lampu pada siang hari meniru pencahayaan matahari. Pusat Pengendalian & Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat mengatakan ritme yang ditiru ini adalah asal mula ritme sirkadian. Cahaya matahari memberi sinyal bagi tubuh untuk terjaga, sedangkan gelap memberi sinyal bagi tubuh Ladies untuk beristirahat.
3. Bermeditasi
“Meditasi sering kali dianggap membosankan, namun teknik relaksasi ini dapat memberikan keajaiban bagi tidur seseorang,” kata Dr. Hsu. “Meditasi diyakini membantu orang tertidur lebih cepat dan menikmati tidur yang lebih nyenyak dan menyegarkan. Saya merekomendasikan memulai dengan meditasi terpandu, karena lebih mudah untuk fokus.”
Banyak penelitian yang mendukung rekomendasi Dr. Hsu. Ulasan tahun 2019 yang diterbitkan dalam Annals of the New York Academy of Sciences menganalisis sejumlah uji coba masa lalu yang dapat diandalkan untuk menyimpulkan bahwa meditasi dapat efektif dalam menangani beberapa aspek gangguan tidur.
The Sleep Foundation Amerika Serikat menunjukkan pentingnya meditasi tidur dalam terapi pikiran-tubuh, membantu tubuh untuk rileks dan bersiap untuk istirahat berkat berbagai jalur termasuk memperlambat pernapasan, menenangkan jalur stres, meningkatkan pandangan mental, dan mengelola rasa sakit dengan lebih baik.
Ditambah lagi, pada tahun 2019 Psychology Today meliput penelitian tentang bagaimana “menenangkan” otak dapat mengurangi aktivitas saraf untuk membantu meningkatkan kesehatan dan meningkatkan potensi umur.
4. Membuat jurnal sebelum tidur
Meskipun kamu tergoda untuk berbaring di tempat tidur dan menelusuri ponsel, cahaya biru di layar ponsel tidak membantu ritme sirkadian. Sebaliknya, bersantai dengan membaca buku bagus tentang kesehatan atau menulis jurnal—bahkan mungkin dengan secangkir teh akar valerian—dapat bermanfaat, menenangkan otak secara alami dengan mengurangi stres dan bersiap untuk tidur.
“Saya menemukan ritual malam ini sangat membantu mengatasi stres dan pikiran cemas,” kata Dr. Hsu. “Menulis jurnal membantu menghilangkan pikiran-pikiran tersebut dari otak dan menuliskannya di atas kertas, sehingga mengurangi kecemasan terkait. Hal ini secara alami mengarah pada peningkatan kualitas tidur.”
Siap untuk memperbaiki kebiasaan tidurmu, Ladies?
Sumber: thehealthy.com