Protein adalah salah satu nutrisi yang wajib dikonsumsi setiap harinya. Nah, beberapa orang juga mengkonsumsi protein untuk hal lain seperti membangun massa otot. Kira-kira berapa banyak protein ya yang dibutuhkan tubuh untuk hal tersebut? Cek ringkasannya di bawah ini!
Kebutuhan protein harian
Berdasarkan Dietary Guidelines Americans 2020-2025. Setiap orang dewasa yang berumur 19 tahun ke atas perlu mengkonsumsi 10-35% dari kalori harian dengan protein. Jadi jika kebutuhan kalori harian kamu 2.000, maka kamu membutuhkan konsumsi 50-175 gram protein per harinya.
Berdasarkan studi Nutrition Reviews 2020, diketahui bahwa dibutuhkan konsumsi protein sebesar 0,5 sampai 3,5 gram per kilogram berat tubuh per harinya untuk menambah massa otot di tubuh. Berdasarkan studi juga diketahui bahwa peningkatan konsumsi minimal 0,1 gram per kg berat badan tiap harinya dapat menjaga dan meningkatkan massa otot.
Ketika massa otot mencapai 1.3 g per kg berat badan, pertambahan massa otot berkurang. Untuk menanggulanginya, diperlukan latihan kekuatan otot untuk menambah laju pertambahan massa otot kembali. Jurnal lainnya dari Sports Medicine 2022 juga menunjukkan bahwa konsumsi protein 1.5 gram per kg berat badan yang dipadukan dengan latihan resisten diperlukan untuk mengoptimalisasi penambahan massa otot.
Jadi kesimpulannya, diperlukan minimal 1.2 sampai 1.6 gram protein per kg berat badan untuk meningkatkan massa otot. Selain itu, konsumsi protein juga perlu dibarengi dengan latihan kekuatan dan resisten.
Sumber protein untuk menambah massa otot
Ada dua pilihan nih yakni dari sumber hewani dan nabati. Sumber hewani antara lain:
- Daging merah
- Daging ayam
- Ikan dan makanan laut
- Produk dari sapi
- Whey protein powders
Sumber nabati antara lain:
- Biji-bijian
- Kacang-kacangan
- Produk kedelai
- Plant based protein powders
Baca juga: Rekomendasi Protein untuk Salad Buah, Sehat dan Semakin Kaya Rasa
Batas maksimal konsumsi protein
Dokter secara umum sepakat bahwa setiap orang dewasa dapat mengkonsumsi protein hingga 2 gram per kg berat badan mereka. Namun bagi beberapa kelompok yang memiliki pola hidup sehat seperti atlet, dapat mengkonsumsi protein hingga 3,5 gram per kg berat badan mereka.
Jadi gak cuman konsumsi protein aja nih, Ladies. Kamu juga mesti olahraga agar massa otot kamu bertambah. Tetap semangat!
Sumber: Medical News Today