Protein dapat menjadi makronutrien penting dalam pola makanmu untuk membantu membangun otot, membantu penurunan berat badan, dan mengontrol gula darah. Orang dewasa di atas usia 40 tahun yang tidak aktif harus mendapatkan 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun jika termasuk aktif, orang dewasa memerlukan sekitar 1 hingga 1,5 gram protein per kilogram. Sementara itu orang yang ingin membentuk otot akan membutuhkan lebih banyak lagi, antara 1,2 hingga 1,7 gram.
Meskipun kamu melihat banyak sereal, batangan, dan makanan ringan berprotein tinggi di pasaran, kebanyakan orang, terutama pria, mendapatkan cukup protein melalui makanan.
Jika kamu menghitungnya, orang aktif dengan berat sekitar 68 kg membutuhkan antara 68 dan 102 gram protein sepanjang hari. Namun protein bekerja paling baik untuk membangun otot dan memperbaiki jaringan ketika tubuh dalam keadaan anabolik setelah kamu berolahraga. Itu sebabnya protein shake adalah cara cepat dan mudah untuk memulai proses pemulihan.
Jika kamu berolahraga pagi atau belum makan selama beberapa jam, kamu mungkin meminum protein shake saat perut kosong. Yakinlah, mengonsumsi protein shake saat perut kosong sepenuhnya aman, menurut Cleveland Clinic. Dalam beberapa kasus, ini mungkin merupakan ide yang bagus.
Minum protein shake sepanjang hari
Tubuh memang menggunakan protein lebih efisien setelah berolahraga, Ladies. Namun, bukan berarti kamu tidak boleh minum protein shake di waktu lain dalam sehari. Terutama untuk membantu pembentukan otot.
Sebuah studi tahun 2022 di Nutrients menemukan bahwa pria yang mengikuti program latihan kekuatan baru memperoleh lebih banyak otot jika mereka mengonsumsi 25 gram protein sebelum tidur atau setelah bangun tidur dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Bahkan menambahkan karbohidrat ke dalam protein shake dapat membantu kamu memperoleh kekuatan otot, menurut artikel tahun 2015 di Journal of Nutrition. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, pria yang meminum protein shake dengan 27,5 gram protein dan 15 gram karbohidrat sebelum tidur mengalami peningkatan ukuran dan kekuatan otot yang signifikan setelah program resistance training selama 12 minggu.
Meminum protein shake saat perut kosong mungkin aman, tapi mungkin tidak bijaksana jika Ladies melakukannya saat kamu sedang berolahraga. Saat berolahraga, tubuhmu sibuk memecah otot daripada mencoba mencerna makanan. Oleh karena itu, meminum protein shake selama berolahraga tidak akan membantu kinerjamu. Protein shake sebelum berolahraga mungkin juga akan jadi terasa seperti ada batu di perut selama berolahraga.
Protein tidak hanya untuk angkat beban
Meskipun kamu bukan seorang atlet angkat besi yang tangguh, protein shake dapat membantumu mengatur berat badan, menurut sebuah studi tahun 2019 di Nutrition.
Memulai harimu dengan protein shake dapat membantumu makan lebih sedikit saat makan siang dibandingkan dengan sarapan shake tinggi karbohidrat. Studi tersebut menemukan bahwa protein kedelai dan protein whey untuk sarapan pagi keduanya bekerja dengan baik dalam mengekang nafsu makan. Sebuah artikel tahun 2020 di Journal of Obesity and Metabolic Syndrome menyebutkan bahwa protein melepaskan hormon yang membantumu merasa kenyang sekaligus membatasi pelepasan hormon yang membuatmu merasa lapar.
Jika kamu lapar sebelum makan malam, protein shake dapat membantu menurunkan puncak gula darah. Sebuah artikel tahun 2023 di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa protein shake membantu memperlambat pengosongan makanan di lambung pada penderita diabetes tipe 2.
Secara umum, aman untuk meminum protein shake saat perut kosong. Namun, ingatlah bahwa beberapa protein shake penurun berat badan mengandung gula alkohol yang dapat menyebabkan gas atau kembung. Karena protein whey mengandung laktosa, orang yang tidak toleran laktosa harus mencari isolat protein whey yang bebas laktosa.
Sumber: healthdigest.com