Ladies mungkin telah mendengarnya berkali-kali bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Penelitian pun menunjukkan bahwa anggapan klasik ini benar-benar tepat. Entah apakah Ladies adalah seorang penggemar yang menjadikan sarapan sebagai item pertama dalam daftar tugas pagi atau Ladies justru lebih suka menunggu sampai nafsu makanmu tergugah setelah jalan pagi, cara Ladies memilih untuk sarapan tidak diragukan lagi dapat berdampak besar pada keseluruhan hari.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa memulai hari dengan makanan yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan jantung, energi yang stabil, dan fungsi kognitif yang optimal.
Menurut Austin Perlmutter, MD, seorang spesialis penyakit dalam dan ahli kesehatan otak, “Dalam hal makan sehat, banyak makanan sarapan populer dapat disamarkan sebagai makanan penutup dan jelas ini merugikan,” kata Dr. Perlmutter. “Namun, penting untuk diingat bahwa kita masih dapat menggunakan sarapan untuk menyiapkan diri kita sendiri menuju kesuksesan dalam banyak hal—seperti tetap bersemangat menjaga fokus kita—dengan beberapa alat utama.”
Siap untuk belajar lebih banyak? Berikut adalah tip dasar Dr. Perlmutter untuk membuat sarapan ramah otak, serta ‘tiga besar’ nutrisi untuk dimasukkan ke dalam makanan pagi yang berkhasiat meningkatkan fungsi kognitif dan fokus yang optimal sepanjang hari.
1. Pilih biji-bijian daripada karbohidrat sederhana
Terlepas dari apakah Ladies menunggu sampai jam 11 siang untuk sarapan atau melakukannya setelah bangun tidur, memilih makanan dengan banyak protein dan lemak sehat akan membantumu tetap fokus jauh lebih baik daripada memilih karbohidrat sederhana dan makanan manis seperti muffin, kata Dr. Perlmutter. “Makanan ini dapat meningkatkan gula darah dan membuat kita kekurangan energi.”
Dr. Perlmutter jelas tidak mengatakan untuk melewatkan karbohidrat sama sekali, karbohidrat adalah komponen penting dari diet harian. Akan tetapi, pilihlah sumber yang dikemas dengan nutrisi lain seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Sumber karbohidrat kompleks yang meningkatkan otak ini termasuk makanan seperti buah, yoghurt, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran.
2. Fokus pada serat sambil meminimalisasi gula tambahan
Meskipun Dr. Perlmutter menganjurkan untuk memasukkan karbohidrat kompleks saat sarapan, ia juga menekankan pentingnya memilih opsi berbahan bakar serat untuk membantumu memulai hari dengan kuat.
“Dan dengan catatan itu, kelebihan gula tambahan harus dikonsumsi secukupnya di pagi hari,” tambah Dr. Perlmutter. Dia mencatat bahwa jika Ladies cenderung makan di luar untuk sarapan dalam perjalanan ke tempat kerja atau di akhir pekan, makanan restoran juga cenderung mengandung lebih banyak gula untuk membuatnya terasa lebih enak, termasuk sumber yang tersembunyi, seperti saus tomat, sereal sarapan, granola, dan paket oatmeal.
“Gula tambahan termasuk dalam sekitar 70 persen makanan yang kita temukan di supermarket hari ini, dan ini terutama terjadi pada sarapan kita,” kata Dr. Perlmutter. Dia mencatat bahwa banyak makanan sarat gula yang dipasarkan kepada kita dirancang untuk sarapan, seperti sereal dan makanan yang dipanggang, dan bahkan makanan yang tampak seperti pilihan sehat bisa menjadi sumber tersembunyi.
Penting untuk memeriksa label fakta nutrisi untuk tambahan gula dan label bahan untuk melihat dari mana gula itu berasal untuk membuat keputusan yang tepat tentang makanan dan minuman apa untuk memulai harimu.
3. Sarapan dengan tiga besar ‘nutrisi penambah otak’: protein, lemak, dan (ya, sekali lagi) serat sebagai gantinya.
Sekarang setelah Ladies tahu apa yang harus dihindari, Dr. Perlmutter yakin sama pentingnya—jika tidak lebih—untuk mengetahui apa yang dapat mengisi piring sarapanmu untuk mendapatkan makan pagi yang optimal. Dia mengatakan bahwa kombo ‘tiga besar’ protein, lemak, dan serat yang meningkatkan otak adalah cara yang pasti untuk merasakan yang terbaik sepanjang hari. Nutrisi ini penuh dengan manfaat, mulai dari penuaan yang sehat dan kulit yang bercahaya hingga peningkatan kualitas tidur dan, tentu saja, kesehatan otak yang optimal.
Baca juga: Tampilan Sarapan Telur dari Berbagai Penjuru Dunia
4. Resep sarapan ramah otak terbaik dari Dr. Perlmutter
Sarapan favorit Dr. Perlmutter adalah telur yang dikombinasikan dengan tumis bayam dan sauerkraut—dan jika dia mencari makanan nabati, dia memilih tempe orak-arik dengan biji labu, minyak zaitun, dan irisan alpukat.
“Telur adalah salah satu makanan favorit saya untuk rasa dan manfaatnya,” kata Dr. Perlmutter. “Mereka dikemas dengan nutrisi mulai dari protein dan kolin hingga antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang keduanya terkait dengan kesehatan otak. Telur juga kaya vitamin B, seperti B12 yang penting untuk fungsi otak yang sehat.”
Jika Ladies lebih suka sesuatu yang manis, Dr. Perlmutter menyarankan untuk menukar paket oatmeal manis dengan puding biji chia krim kesayangannya. Dia mengatakan bahwa biji chia dikemas dengan omega-3, bintang bagi kesehatan otak, dan penambahan topping berwarna-warni seperti beri dan kenari akan memberimu campuran protein, lemak, serat, dan antioksidan yang bagus untuk mendukung tingkat energi yang stabil sepanjang hari.
Plus, Ladies dapat menyesuaikan mangkukmu sesuka hati dengan menambahkan susu favorit dan bahkan satu atau dua sendok bubuk protein untuk meningkatkan nutrisi.
Bagaimana dengan kopi?
Salah satu pertanyaan yang paling mendesak untuk Dr. Perlmutter adalah apakah kopi dapat dianggap sebagai bagian dari rutinitas sarapan yang menyehatkan otak. Faktanya Dr. Perlmutter mengatakan bahwa dia suka memulai harinya dengan kopi hitam atau espresso.
“Secara umum, kopi kaya akan sumber nutrisi tumbuhan yang disebut polifenol yang terkait dengan kesehatan kognitif dan mental yang lebih baik, serta kafein yang membantu menguatkan otak saya sepanjang hari,” kata Dr. Perlmutter. “Namun, orang yang sensitif terhadap kafein, mengalami gejala cemas saat mengonsumsinya, anak-anak, dan wanita hamil harus berhati-hati sebelum memilih untuk menyeruput secangkir harian.”
Sumber: wellandgood.com