Kamu berencana mengurangi daging dan lebih banyak mengonsumsi sayur dan kacang-kacangan tapi takut kekurangan protein, Ladies? Jangan khawatir, banyak loh sayuran hijau, polong-polongan, dan umbi-umbian yang memberimu lebih banyak protein daripada daging jika kamu mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama. Simak ulasannya di bawah ini!
1. Bayam
Kata protein biasanya tidak membuatmu memikirkan sayuran hijau seperti bayam. Namun sedikit serat hijau ini memiliki bantuan protein yang bagus pada 5,35 dalam secangkir bayam yang dimasak, menurut University of Rochester Medical Center. Memang terkesan tidak terlalu banyak, tetapi sepotong daging asap hanya mengandung sekitar empat gram protein, dan jauh lebih sedikit mengenyangkan.
Selain memberi nutrisi pada sel-sel dengan beberapa pembangun otot yang sangat dibutuhkan, Medical News Today mencatat bahwa bayam mengandung beberapa vitamin berbeda seperti kalsium, magnesium, dan zat besi, yang meningkatkan fungsi saraf, kesehatan tulang, dan darah kaya oksigen.
Selain itu, bayam adalah salah satu makanan yang ingin kamu konsumsi jika kamu ingin mengonsumsi lebih banyak serat untuk membantu meredakan sembelit dan meningkatkan kesehatan usus. Bayam juga menawarkan dosis vitamin A dan C yang sehat untuk menjaga sistem kekebalanmu tetap berjalan dengan baik.
2. Alpukat
Meskipun tidak setinggi kacang-kacangan, alpukat mengandung empat gram protein untuk setiap tujuh ons. Namun, alpukat bukan hanya buah kaya protein; mereka juga kaya akan lemak baik dan membantumu mencerna dan menyerap beta-karoten. Itu sebabnya memasangkan alpukat dan wortel adalah ide yang bagus.
Lemak bisa mendapatkan reputasi buruk, bahkan yang disebut “sehat”. Dengan demikian, alpukat dapat bermanfaat bagi jantung karena beta-sitosterol diketahui membantu menjaga kadar kolesterol tubuh tetap sehat, kata Medical News Today.
Sebuah studi tahun 2017 di Nutrients menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat baik untuk meningkatkan lutein dalam tubuh dan membantu kognisi. Peneliti juga mengatakan konsumsi alpukat membantu mengatasi depresi dan mendukung berat badan yang sehat.
3. Brussels sprout
Seperti sepupu silangan mereka, brokoli dan kembang kol, brussel sprout juga dikemas dengan vitamin dan mineral. WebMD mencatat bahwa 156 gram brussel sprout yang dimasak mengandung empat gram protein.
Seperti namanya, sayuran ini ditemukan di Belgia pada abad ke-16 (yang menjelaskan namanya). Selain memiliki bantuan vitamin C dan K yang baik, brussel sprout kaya akan kalsium, folat, dan zat besi.
Selain kandungan nutrisinya, brussel sprout dapat membantu melindungimu dari kanker. Menurut Pusat Kanker MD Anderson Universitas Texas, brussel sprout memiliki fitokimia sulforaphane yang dapat menetralkan racun, mengurangi peradangan, melindungi DNA, dan bahkan memperlambat pertumbuhan kanker.
4. Kale
Kale adalah sayuran super hijau yang dipadukan dengan salad atau dicampur menjadi jus dengan sempurna. Kamu mungkin juga ingin menjadikannya keripik yang enak saat dengan cara memanggang dan membumbuinya.
University of Rochester Medical Center mencantumkan 67 gram kale matang mengandung 3,62 gram protein. Selain memiliki kepadatan kalori yang rendah, kale sarat dengan antioksidan. Mengisi makanan kaya antioksidan itu baik karena mencegah radikal bebas dalam tubuh, melindungi sel dari stres, menurut publikasi tahun 2020 di Journal of Food Biochemistry.
5. Collard greens
Collard greens adalah sayuran hasil persilangan antara sawi, kale, dan kubis. Kaya akan nutrisi seperti saudara-saudaranya, collard greens memberikan berbagai manfaat kesehatan dan sedikit protein, dengan My Food Data mencantumkan 5,1 gram protein untuk 170 gram.
Selain protein, kamu dapat menemukan beberapa manfaat tak terduga dari collard greens, seperti meningkatkan kesehatan tulang, catat Medical News Today.
Sayuran hijau ini mengandung vitamin K yang kuat, yang membantu penyerapan kalsium. Selain tulang, penelitian menemukan bahwa kamu dapat menurunkan risiko kanker dengan mengonsumsi sayuran silangan. Mereka bahkan mungkin membantumu tidur lebih nyenyak karena kandungan kolinnya.
6. Kentang
Meraih sepiring steak dan kentang tidak hanya akan memberimu protein dari daging. Tahukah kamu bahwa kentang mengandung protein–tiga gram dalam kentang ukuran sedang, menurut Washington Potatoes. Seperti daging merah, kentang mendapat reputasi buruk selama bertahun-tahun karena jumlah pati yang dikandungnya, tetapi kentang tetap bergizi dan sehat jika dimakan dalam jumlah sedang.
Kentang tersedia dalam berbagai jenis, termasuk kentang merah, cokelat kemerahan, manis, dan ungu. Bergantung pada jenis kentang yang kamu coba, kentang dapat memiliki manfaat kesehatan yang berbeda, seperti kaya akan vitamin A dan C.
Meskipun kentang memiliki lebih banyak pati dan lebih sedikit serat daripada kale, kentang tetap kaya akan mineral dan antioksidan, menurut Universitas dari California–Davis.
7. Jagung manis
Jagung manis bakar dan jagung manis rebus adalah dua camilan favorit penduduk Indonesia, Namun selain menjadi camilan yang enak, jagung manis juga mengandung lebih 4,3 gram protein per 164 gram, menurut University of Rochester.
Jagung adalah makanan serbaguna yang bisa dibuat krim, direbus, dipanggang, dikukus, dan microwave. Sangat menyenangkan untuk ditambahkan ke salad, dan sayur.
Selain enak, jagung manis merupakan makanan rendah lemak yang sarat dengan lemak baik yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mayo Clinic juga mencatat bahwa jagung adalah makanan indeks glisemik rendah, dan merupakan sumber vitamin B, seng, dan magnesium yang baik.
Sumber: healthdigest.com