Olahraga memang jarang dijadikan tindakan pertama yang dilakukan untuk memulihkan sakit punggung, bahkan mungkin dihindari. Akan tetapi, anggapan ini kurang tepat, loh! Pasalnya, beberapa gerakan olahraga justru dapat menyembuhkan sakit punggungmu dengan cepat. Salah satunya ialah dengan melakukan beberapa gerakan yoga. Tidak hanya memperkuat otot punggung, gerakan khusus punggung ini juga dapat meregangkan simpul dan ketegangan pada otot yang membuat punggung terasa sakit. Dengan sedikit memodifikasinya, gerakan ini pun tetap dapat dilakukan oleh orang yang mengalami cedera atau impediments untuk meningkatkan kesehatan tulang belakang, Ladies!
Namun, perlu diingat bahwa sakit punggung yang dialami setiap orang bisa berbeda, begitu juga dengan penyebabnya.
Bisa jadi disebabkan oleh posisi bantal yang kurang tepat ketika tidur. Atau karena kondisi otot perut yang lemah juga dapat menjadi sumber nyeri punggung. Jika hal ini terjadi padamu, langkah pertama yang perlu dilakukan ialah menemui dokter umum. Hal ini penting dilakukan untuk mengetahui gerakan yoga apa yang kamu perlu lakukan sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.
Baca juga: Coba Posisi Tidur Ini untuk Membantu Mengatasi Masalah Kesehatan
Setelah menemui dokter, kamu perlu berkonsultasi dengan guru yogamu. Ini penting untuk mengetahui gerakan yoga apa yang tepat untukmu dan gerakan mana yang perlu dihindari. Umumnya, kelas yoga di gym terbagi menjadi beberapa kelas, yakni kelas flow atau Vinyasa, Yin atau Hatha. Kelas Hatha dan Vinyasa cenderung lebih aktif secara fisik dan menantang. Pada beberapa transisi gerakan membutuhkan keseimbangan dan posisi berdiri yang kuat, serta terdiri dari gerakan-gerakan yang cukup sulit. Pada kelas flow dan Hatha mengharuskan tubuh memelintir, memanjang dan melenturkan tulang belakang, serta meregangkan pinggul, paha belakang, dan perut. Seluruh gerakan ini diperuntukkan untuk kesehatan dan mobilitas tulang belakang. Bagi penderita sakit punggung, gerakan ini dapat membantu tubuh bernapas dan menggerakkan otot-otot secara aman. Sementara, pada kelas Yin, gerakan ditahan dalam durasi yang lebih lama, dengan tujuan untuk memperoleh meregangkan dan melepaskan ketegangan pada otot.
Kunci untuk menyembuhkan nyeri punggung ialah memperkuat area yang paling kamu perlukan.
Seperti perut, glutes, dan paha, dengan cara meregangkan dan melepaskan ketegangan pada otot yang menyebabkan rasa sakit muncul, seperti pinggul, bahu, dan paha belakang. Adapun, beberapa gerakan yang dapat meredakan sakit punggung dilansir dari She Knows ialah Cat-Cow, Child’s Pose, Cobra, Twists dan Plank Position.
Untuk melakukan gerakan Cat-Cow kamu perlu menyeimbangan tangan dan lututmu sambil menggerakkan kepala ke atas dan bawah secara bergantian, posisi panggul ke atas sehingga punggung dapat turun. Kemudian gerakan punggung naik dan turun membentuk lengkungan secara bergantian diiringi gerakan kepala ke atas dan bawah. Gerakan ini akan meregangkan punggung melalui fleksi dan ekstensi.
Gerakan paling aman dan gentle untuk melenturkan otot punggung ialah gerakan Child’s Pose. Langkah pertama duduk bersimpuh, kemudian letakkan tubuh di atas kaki yang tengah bersimpuh dengan posisi kepala diletakkan di atas bantal atau tikar ke arah depan. Posisi ini dirancang untuk menciptakan kenyamanan dan rasa istirahat pada tubuh.
Gerakan lain dalam meregangkan otot punggung sekaligus otot perut dan bahu ialah gerakan Cobra.
Layaknya ular cobra, posisi ini mengharuskan punggung melengkung didukung oleh posisi perut berada di bawah. Punggung dalam gerakan ini dilatih untuk lebih tahan terhadap rasa sakit dan memaksimalkan fungsi otot punggung. Di saat yang bersamaan otot perut akan terlatih juga, dan posisi pinggul kaki yang berjarak, letakkan siku ke belakang di atas pinggang, perlahan-lahan angkat dada dan kepala sambil menekan panggul untuk memberi dorongan.
Baca juga: Tips Sederhana Meregangkan Pinggul Ala Hilaria Baldwin
Kemudian, gerakan twists sangat baik untuk meningkatkan jangkauan gerak tubuh serta mengurangi ketegangan pada otot bagian punggung tengah dan bawah. Namun, kamu perlu berhati-hati, perlahan, dan berhenti ketika kamu merasakan sakit yang tajam dan kuat, sehingga kamu tidak membuat otot lain sakit. Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu berbaring telentang, angkat kaki dari matras ke samping sampai lutut melewati pinggul, sehingga membentuk sudut 90 derajat di pinggul dan lutut. Atau, tangan direntangkan ke samping, angkat kedua lutut ke satu sisi, tahan dan tarik napas, biarkan gravitasi membantu memperdalam peregangan ke punggungmu tanpa paksaan. Kemudian ganti ke sisi yang lain.
Gerakan lain yang dapat memperkuat panggul, perut, glutes, serta melatih ketahanan punggung, mencegah dan mengurangi rasa sakit punggung sekaligus ialah plank position. Ambil posisi seperti push-up, namun dengan posisi tangan dan siku yang sejajar menahan badan pada garis lurus. Tahan posisi tersebut dan jangan berlutut. Hal ini dapat membangun kekuatan dan keterampilan tubuh.
Nah, cukup mudah dilakukan bukan, kamu bisa menerapkannya dalam kehidupanmu sehari-hari. Tidak hanya saat kamu merasa sakit punggung, tetapi juga dalam rutinitas berolahragamu untuk memperoleh kesehatan punggung yang maksimal. Well, selamat mencoba, Ladies!
Sumber: sheknows