Saat membayangkan penyakit demensia, kamu mungkin membayangkan penyakit kognitif yang kemungkinan besar akan semakin besar seiring bertambahnya usia—terutama jika kamu memiliki riwayat penyakit ini dalam keluarga. Namun, tahukah kamu bahwa ada hal-hal yang sedang kamu lakukan—bahkan mungkin saat ini juga—yang dapat meningkatkan peluangmu mengalami kehilangan ingatan yang parah?
Menurut sebuah studi baru yang didanai oleh National Institutes of Health, terdapat hubungan antara gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan demensia: Duduk diam selama 10 jam sehari dapat secara signifikan meningkatkan kemungkinanmu terkena penyakit ini di kemudian hari.
Ladies mungkin berpikir, 10 jam adalah waktu yang lama untuk duduk—tetapi jikakamu Anda benar-benar memikirkannya, dengan mempertimbangkan waktu yang kamu habiskan di kursi di kantor, di sofa, di dalam mobil, atau keluar untuk makan, hal ini sebenarnya tidak terlalu sulit dilakukan di zaman modern.
Faktanya, karena kecenderungan orang untuk duduk dalam waktu lama, Apple bahkan menawarkan fitur peringatan berdiri di Apple Watch! Namun sebagian dari kamu tidak punya pilihan selain duduk sepanjang hari setiap hari.
Hal ini menimbulkan pertanyaan: Apa yang dapat kamu lakukan sambil duduk untuk mengurangi efek kesehatan kognitif ini? Untuk mengetahuinya, kami berbincang dengan peneliti neuroscience dan pakar penyakit neurodegeneratif, Dale Bredesen, MD.
Risiko gaya hidup sedentary terhadap kesehatan otak
Dahulu kala, anak-anak dan orang dewasa bekerja lebih dari 10 jam sehari. Alasannya? Bekerja, bersantai, menciptakan komunitas, dan sekadar bersenang-senang.
Saat ini, berkat teknologi, kita bisa mencari nafkah dan mendapatkan hiburan yang cukup tanpa harus meninggalkan sofa, apalagi di rumah. Betapapun hebatnya teknologi, teknologi bagaikan pedang bermata dua. Apabila kamu tetap diam selama berjam-jam—baik untuk memenuhi tenggat waktu, menonton acara favorit, atau meraih skor tinggi baru—kamu dapat membahayakan kesehatanmu secara tidak sengaja.
Menurut Dr. Bredesen, gaya hidup yang tidak bergerak dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan seperti metabolisme yang tidak optimal, dan, seperti yang baru-baru ini ditunjukkan, demensia. Meskipun semuanya sangat berbeda, kelemahan-kelemahan ini sebenarnya berjalan seiring, karena semuanya bermuara pada energi dan peradangan, kata Dr. Bredesen.
“Bentuk demensia yang paling umum adalah Alzheimer, dan penelitian menunjukkan bahwa hal ini sebagian besar disebabkan oleh dua faktor,” jelasnya. Faktor tersebut adalah energi (oksigenasi, aliran darah, fungsi mitokondria, dan tingkat keton) dan peradangan (yang meningkat sebesar patogen, racun, usus bocor, polusi udara, kondisi gigi yang buruk, dll.), menurut Dr. Bredesen.
“Gaya hidup yang tidak banyak bergerak mengurangi dukungan energi untuk otak, dan juga sering dikaitkan dengan gizi buruk—duduk di sofa dan makan keripik, misalnya—yang meningkatkan peradangan,” katanya.
Cara mengurangi dampak gaya hidup sedentary terhadap fungsi kognitif
Berdiri dan berjalan lebih sering sepanjang hari mungkin tidak dapat dilakukan oleh semua orang, seperti mereka yang menggunakan kursi roda atau yang pekerjaannya memerlukan waktu berjam-jam di depan meja.
Jika itu masalahnya, Dr. Bredesen mengatakan ada lima kebiasaan gaya hidup utama yang dapat kamu terapkan untuk mendukung energi dan mengurangi peradangan, sehingga secara efektif mencegah penurunan kognitif dalam prosesnya.
1. Isi piringmu dengan makanan padat nutrisi
“Makanlah makanan yang kaya akan tumbuhan,” kata Dr. Bredesen. Memprioritaskan makanan nabati yang padat nutrisi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan pencernaan, mencegah peradangan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
2. Gerakkan tubuhmu
Bredesen menekankan pentingnya olahraga setiap hari selama 45 hingga 60 menit, termasuk latihan aerobik dan kekuatan. “[Modalitas] ini memiliki mekanisme dukungan kognitif yang berbeda,” jelasnya. Namun, bukan berarti harus menggerakkan tubuh secara berlebihan.
Bredesen mengatakan melakukan latihan beban sambil duduk, serta gerakan terikat itu penting. Ide lain? Dapatkan alas jalan untuk mengubah meja tradisional menjadi ruang kerja yang meningkatkan kognisi, jika itu pilihan bagimu.
Saat beralih ke gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Dr. Bredesen mengatakan bahwa perlawanan adalah segalanya. “Latihan ketahanan meningkatkan sensitivitas insulin, salah satu parameter metabolisme terpenting untuk kognisi optimal,” jelasnya. “Ini juga meningkatkan PGC-1alpha, yang meningkatkan fungsi mitokondria, meningkatkan detoksifikasi, dan mendukung fungsi kognitif.”
3. Prioritaskan tidur
Sama pentingnya dengan pergerakan dan pola makan, kualitas tidur memiliki dampak terbesar pada kesehatan secara keseluruhan. Karena itu, Dr. Bredesen merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya tujuh hingga delapan jam tidur berkualitas tinggi setiap malam. Secara khusus, ia mengatakan untuk menargetkan setidaknya “satu jam tidur nyenyak dan setidaknya 1,5 jam tidur REM.” Cara mudah untuk melacak angka-angka ini adalah dengan pelacak tidur.
4. Kelola stres
Meskipun gerakan, pola makan, dan tidur dapat membantumu menjalani hidup yang tidak terlalu stres, meluangkan waktu untuk meditasi dan praktik restoratif lainnya, seperti yoga, pernapasan dalam, dan mandi suara, juga bermanfaat, kata Dr. Bredesen. Ada banyak aplikasi meditasi gratis untuk membantumu mengembangkan lebih banyak perhatian dan ketenangan.
5. Latih otakmu
Sudoku, teka-teki silang, dan bahkan Wordle memiliki satu kesamaan: Mereka meningkatkan aktivitas otak. Menurut Dr. Bredesen, pelatihan otak sangat penting untuk menjaga kesehatan kognitif. Dia menyarankan untuk mencari di Brain HQ untuk menantang idemu.
Selamat mencoba, Ladies!
Sumber: wellandgood.com