Defisit kalori atau defkal disebut-sebut sebagai metode yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Ladies dapat menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badannya. Seiring waktu, pengurangan kalori ini dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Lalu bagaimanakah cara melakukan defisit kalori yang aman dan tepat? Untuk lebih jelasnya, mari simak ulasannya di bawah ini!
Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori terjadi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari lebih kecil dari jumlah kalori yang mereka bakar. Tubuh perlu membakar sejumlah kalori untuk menjalankan semua fungsinya setiap hari.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, tinggi badan, berat badan, dan komposisi tubuh.
Berikut adalah beberapa perkiraan kebutuhan kalori untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas:
Laki-laki
Usia Sedentary Moderate Active
Ladies dapat dapat menciptakan defisit kalori dengan mengurangi jumlah kalori yang mereka makan, meningkatkan tingkat aktivitasnya, atau keduanya.
Apakah defisit kalori cukup untuk menurunkan berat badan?
Mempertahankan defisit kalori adalah bagian penting dari penurunan berat badan, tetapi ini bukan gambaran keseluruhannya. Ini karena kalori bukanlah satu-satunya hal yang memengaruhi berat badan.
Untuk menurunkan 400-900 gram per minggu, Ladies perlu makan 500–1.000 kalori lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh per hari.
Jika Ladies tidak banyak bergerak, artinya mereka hanya bergerak sebanyak yang mereka butuhkan untuk hidup mandiri tetapi tidak berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya, mereka harus mulai berolahraga 30 menit setiap hari, jika memungkinkan.
Juga, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat menyatakan bahwa mengurangi kalori tidak selalu berarti merasa tidak kenyang saat makan.
Ladies dapat mengganti beberapa makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah, menambah asupan airnya, dan makan lebih banyak serat agar merasa kenyang.
Cara menghitung kebutuhan kalori
Ada beberapa cara untuk menentukan berapa banyak kalori yang biasanya dibakar seseorang dalam sehari.
Misalnya, mereka dapat memilih untuk menghitung kebutuhan kalori harian secara manual atau mencari kalkulator online.
Untuk melakukan perhitungan manual, orang yang cukup aktif dapat mengalikan berat badan mereka saat ini dengan 15 untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang mereka perlukan setiap hari.
Kemudian, untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus mereka konsumsi untuk defisit kalori yang sehat, mereka dapat mengurangi sekitar 500 kalori dari angka tersebut. Namun, Ladies harus memastikan bahwa kamu tidak mengonsumsi terlalu sedikit kalori. Penting juga untuk dicatat bahwa berolahraga juga dapat berkontribusi pada defisit kalori.
Ladies juga dapat menggunakan tingkat metabolisme basal (BMR) dan tingkat aktivitasnya untuk menentukan kebutuhan kalori mereka saat ini. Mereka dapat menggunakan salah satu rumus berikut untuk menentukan BMR mereka, menurut jenis kelamin mereka:
Pria dewasa: 66 + (6,3 x berat badan dalam pounds) + (12,9 x tinggi dalam inci) – (6,8 x usia dalam tahun) = BMR
Wanita dewasa: 655 + (4,3 x berat dalam pounds) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x usia dalam tahun) = BMR
Setelah seseorang memiliki BMR, mereka dapat menggunakan salah satu rumus berikut, berdasarkan tingkat aktivitasnya, untuk menentukan kebutuhan kalorinya:
Sedentary: sedikit atau tidak ada olahraga = BMR x 1,2
Aktif minimal: 1–3 hari per minggu latihan atau aktivitas = BMR x 1,375
Cukup aktif: 3–5 hari per minggu aktivitas sedang atau olahraga = BMR x 1,55
Sangat aktif: latihan keras 6–7 hari per minggu = BMR x 1,725
Ekstra aktif: atlet yang berlatih dua kali per hari, misalnya = BMR x 1,9
Ladies juga dapat berbicara dengan dokter atau ahli gizi mereka untuk perkiraan asupan kalori yang paling akurat. Para profesional ini dapat menyesuaikan perkiraan berdasarkan individu dan gaya hidup masing-masing.
Cara membuat defisit kalori
Begitu Ladies mengetahui berapa banyak kalori yang mereka butuhkan setiap hari atau minggu, Ladies bisa langsung melakukan defisit kalori.
400 gram lemak tubuh mengandung sekitar 3.500 kalori. Agar Ladies kehilangan 1 pon atau sekitar 400 gram lemak dalam seminggu, Ladies membutuhkan defisit 3.500 kalori, atau 500 kalori per hari, selama waktu itu. Untuk menurunkan sekitar 900 gram, Ladies membutuhkan defisit sekitar 7.000 kalori.
Namun, ingat, tidak dianjurkan untuk defisit kalori melebihi 7.000 kalori per minggu.
Asupan makan
Salah satu komponen dalam menciptakan defisit kalori adalah mengubah apa yang dimakan dan diminum Ladies setiap hari. Ladies harus fokus pada makanan yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori.
Pola makan sehat dengan kalori lebih sedikit harus mencakup:
- Sayuran, termasuk hijau tua, merah, oranye, bertepung, dan sayuran lainnya
- Biji-bijian, setidaknya setengahnya harus berupa biji-bijian utuh
- Buah-buahan, dengan fokus pada buah-buahan utuh
- Protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, polong-polongan, kacang-kacangan, produk kedelai, dan makanan laut
- Susu rendah lemak atau bebas lemak, termasuk susu, yogurt, keju, atau minuman kedelai yang diperkaya
- Minyak sehat, seperti minyak zaitun, atau minyak kanola, dan menghindari konsumsi minuman manis dan lemak trans.
Ladies mungkin juga ingin menambah jumlah air minum, yang akan membantumu tetap terhidrasi dan menggantikan minuman manis yang biasa mereka konsumsi.
Olahraga
Bagian penting dari penurunan berat badan adalah olahraga. Ladies yang tidak aktif sama sekali harus berusaha meningkatkan tingkat aktivitas hariannya, jika memungkinkan.
Olahraga dapat mencakup kegiatan seperti:
- Berjalan
- Menggunakan tangga daripada lift
- Hiking
- Bermain olahraga rekreasi
- Bersepeda
Sementara itu aktivitas fisik sedang termasuk:
- Brisk walking atau jalan cepat
- Mencangkul atau sejenisnya
- Melakukan pekerjaan pekarangan ringan
- Bersepeda dengan kecepatan biasa
- Aktif bermain dengan anak
Semakin aktif seseorang secara fisik, semakin banyak kalori yang akan mereka bakar. Aktivitas ini meningkatkan jumlah kalori yang mereka butuhkan, yang dapat membuat defisit lebih mudah.
Hal lain yang perlu dipertimbangkan
Memotong kalori adalah bagian penting dari penurunan berat badan, tetapi itu bukan satu-satunya pertimbangan.
Aktivitas fisik penting untuk kesehatan di luar penurunan berat badan. Orang yang tidak banyak bergerak dan bergerak sangat sedikit sepanjang hari harus berusaha meningkatkan tingkat aktivitas hariannya, jika memungkinkan. Ini bisa termasuk berolahraga, berolahraga, atau berpartisipasi dalam aktivitas yang membutuhkan gerakan, seperti hiking.
Namun, Ladies harus menghindari memotong terlalu banyak kalori. Memotong sekitar 500–1.000 kalori per hari adalah kisaran yang baik dan hindari kehilangan lebih dari 1 kilogram setiap minggu.
Penting juga untuk diperhatikan bahwa menghitung kalori tidak diperlukan untuk manajemen berat badan, dan, dalam beberapa kasus, mungkin kontraproduktif atau berbahaya.
Risiko makan terlalu sedikit kalori
Jika Ladies memotong terlalu banyak kalori dan tidak mendapatkan cukup nutrisi yang diperlukan, Ladies dapat mengalami beberapa masalah kesehatan.
Tubuh membutuhkan jumlah kalori minimum agar dapat berfungsi dengan baik. Memotong terlalu banyak dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, di antaranya adalah:
- Kekurangan nutrisi, yang dapat mengganggu perolehan atau pemeliharaan massa tulang
- Kekurangan energi yang diperlukan otak
- Penurunan metabolisme
- Meningkatkan risiko berkembangnya batu empedu
Beberapa gejala dari kekurangan kalori antara lain :
- Sering sakit
- Tiidak mampu menurunkan berat badan
- Mengalami perubahan negatif dalam suasana hati atau perilaku
- Mengalami kesulitan tidur
- Mengalami sembelit
Sebelum memotong kalori, Ladies sebaiknya berkonsultasi pada ahlinya, seperti dokter atau ahli gizi. Jika Ladies memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, Ladies mungkin memerlukan diet khusus untuk membantu mengelola kondisinya.
Sumber: medicalnewstoday.com